Pose Sudut Samping Diperpanjang (Utthita Parsvakonasana) - Pose Peregangan Lateral Yoga

Pose yoga yang dikenal dengan Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana), merupakan pose berdiri yang meregangkan dan menguatkan seluruh tubuh. Ini melibatkan menekuk lutut depan dan memperpanjang kaki belakang, sambil memutar tubuh ke samping dan mencapai lengan depan ke atas menuju langit -langit. Lengan belakang direntangkan ke belakang Anda, baik ke arah kaki belakang atau bertumpu pada bagian belakang panggul. Pose ini biasanya dipraktikkan untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan, serta untuk mempromosikan kesehatan pencernaan dan mengurangi stres.

Manfaat

• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Pose ini mengharuskan Anda melibatkan otot inti untuk stabilitas, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Memperkuat kaki dan inti: Pose ini membangun kekuatan di kaki, glutes, dan otot inti karena sifat penahan berat badan dari posisi.
• Meregangkan tulang belakang, pinggul, dada, dan bahu: Aksi memutar dan jangkauan lengan yang diperpanjang membuka tulang belakang, pinggul, dada, dan bahu, mempromosikan fleksibilitas.
• Meningkatkan pencernaan dan mengurangi kembung: Tindakan memutar merangsang organ pencernaan, membantu pencernaan dan mengurangi kembung.
• Mengurangi stres dan kecemasan: Pekerjaan dan fokus napas dalam -dalam yang diperlukan dalam pose dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

Tangga

1. Mulailah dalam posisi berdiri, kaki selebar pinggul: Tarik napas dalam-dalam, rentangkan tangan ke samping setinggi bahu.
2. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang sekitar 4 kaki, putar kaki kanan Anda keluar 90 derajat: Kaki kiri Anda harus mengarah ke depan, dengan tumit sejajar dengan bagian tengah kaki kanan.
3. Tekuk lutut kanan Anda, bawa paha kanan sejajar ke lantai: Saat Anda menekuk lutut, memanjang tubuh Anda dan meraih lengan ke depan. Lutut kiri Anda harus disejajarkan langsung di atas pergelangan kaki kiri Anda.
4. Putar tubuh Anda ke kanan: Rentangkan lengan kanan Anda ke bawah menuju pergelangan kaki kanan atau ke lantai, sambil rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit. Perpanjang lengan kiri Anda dan tatap ke atas ke arah ujung jari Anda.
5. Libatkan inti Anda dan tarik bahu kiri Anda ke belakang: Jaga agar inti Anda tetap bertunangan untuk menstabilkan tulang belakang Anda dan mencegah punggung Anda melengkung.
6. Tahan pose ini selama 5-10 napas: Tarik napas dalam -dalam ke dada Anda, rasakan peregangan di tulang belakang, pinggul, dan bahu Anda. Buang napas perlahan, lepaskan ketegangan.
7. Ulangi di sisi lain: Kembali berdiri, langkahkan kaki kiri ke belakang, dan ulangi urutan di sisi lainnya.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera lutut: Jika Anda mengalami nyeri atau cedera lutut, yang terbaik adalah menghindari pose ini atau memodifikasinya dengan menempatkan blok di bawah tangan depan Anda untuk mengurangi peregangan di lutut Anda.
• Jangan memutar melebihi jangkauan nyaman Anda: Perhatikan tubuh Anda dan jangan memaksakan twist. Jika Anda merasa sakit, hentikan dan sesuaikan posenya.
• Hindari pose ini jika Anda hamil: Gerakan memutar yang dalam dapat memberi tekanan pada rahim dan sebaiknya dihindari selama kehamilan.

Cocok Untuk

Pose sudut samping yang diperluas cocok untuk individu dari semua tingkatan, dari pemula hingga praktisi yang berpengalaman. Ini menawarkan manfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan. Pose ini bermanfaat bagi penderita nyeri punggung ringan, karena dapat membantu memanjangkan dan memperkuat tulang belakang. Namun, penting untuk memodifikasi pose sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan pribadi Anda, terutama jika Anda memiliki cedera atau keterbatasan.

Bila paling efektif

Pose ini dapat dipraktikkan kapan saja sepanjang hari, tetapi sangat bermanfaat untuk mempraktikkannya di pagi hari untuk membangkitkan tubuh dan pikiran. Ini juga dapat dipraktikkan di malam hari untuk melepaskan stres dan mempromosikan relaksasi. Pose umumnya disarankan untuk berlatih setelah pemanasan untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan tubuh untuk peregangan. Yang terbaik adalah menghindari berlatih pose ini segera sebelum atau setelah makan besar untuk menghindari memberi tekanan pada sistem pencernaan.

Tips

Berikut beberapa tip tambahan untuk berlatih Pose Sudut Sisi Diperpanjang:

- Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki punggung tetap lurus, Anda dapat sedikit menekuk lutut.
- Jika Anda kesulitan mencapai lengan depan, Anda dapat menggunakan blok atau tali untuk membantu Anda.
- Untuk memperdalam twist, cobalah menggambar bahu depan Anda ke belakang dan bahu belakang Anda ke depan.
- Untuk meningkatkan peregangan di pinggul Anda, cobalah mendorong pinggul ke depan saat Anda memutar.

Pose Sudut Samping Diperpanjang adalah pose serbaguna yang dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan dan kemampuan pribadi Anda. Dengan latihan, Anda bisa memperdalam posenya dan mendapatkan banyak manfaatnya.