Pose Jembatan (Setu Bandhasana) - Yoga Backbend dan Pose Kekuatan

Pose yoga, yang dikenal sebagai Bridge Pose (setu bandhasana), adalah backbend yang memperkuat bagian belakang, membuka dada, dan meregangkan leher dan tulang belakang. Ini melibatkan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu angkat pinggul dari lantai, tekan kaki dan lengan untuk membuat lengkungan di punggung Anda. Pose ini biasa dilakukan untuk menguatkan punggung, memperbaiki postur tubuh, dan melepaskan ketegangan pada dada dan bahu.

Manfaat

• Memperkuat punggung: Pose jembatan melibatkan otot-otot punggung, termasuk erector spinae dan glutes, membantu membangun kekuatan dan stabilitas pada tulang belakang.
• Membuka peti: Gerakan membengkokkan punggung dalam pose jembatan membuka dada, memungkinkan napas lebih dalam dan melepaskan ketegangan di dada dan bahu.
• Meregangkan leher dan tulang belakang: Gerakan membengkokkan punggung yang lembut dalam pose jembatan membantu meregangkan otot-otot leher dan tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
• Merangsang kelenjar tiroid: Gerakan backbend pada pose jembatan dapat merangsang kelenjar tiroid yang bertugas mengatur metabolisme.
• Meningkatkan pencernaan: Pose jembatan dapat membantu merangsang pencernaan dengan cara menekan organ perut.
• Mengurangi stres dan kecemasan: Pose backbend pada bridge dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan melepaskan ketegangan pada tubuh dan menenangkan pikiran.

Tangga

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dibuka selebar pinggul. Lengan Anda harus di samping Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan tekan kaki Anda ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda dari lantai, libatkan otot bokong dan paha Anda.
3. Terus tekan kaki Anda ke lantai dan libatkan otot punggung Anda untuk mengangkat pinggul Anda lebih tinggi.
4. Setelah Anda mencapai puncak pose, jaga agar paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
5. Tahan pose ini selama 5-10 napas, jaga dada tetap terbuka dan bahu rileks.
6. Untuk melepaskan, menghirup dan perlahan -lahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai. Relakskan lengan dan kaki Anda.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda memiliki cedera leher atau punggung.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, jaga agar kepala tetap tinggi.
• Jika Anda memiliki rasa sakit di lutut, jaga lutut Anda sejalan dengan pergelangan kaki Anda.
• Jika Anda sedang hamil, Anda bisa memodifikasi posenya dengan meletakkan bantal di bawah pinggul.

Cocok Untuk

Pose jembatan cocok untuk kebanyakan orang, tetapi sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki pinggul ketat dan paha belakang, serta mereka yang ingin meningkatkan postur dan kekuatan belakang mereka.

Bila paling efektif

Pose jembatan paling baik dilakukan di pagi atau sore hari, setelah pemanasan ringan. Itu dapat dilakukan sendiri atau sebagai bagian dari urutan yoga yang lebih panjang.

Tips

Jika Anda kesulitan mengangkat pinggul dari lantai, Anda bisa meletakkan selimut atau bantal yang digulung di bawah pinggul sebagai penyangga. Anda juga dapat mengubah posenya dengan mendekatkan kaki ke pinggul.

Setelah Anda merasa nyaman dengan pose jembatan, Anda dapat mengeksplorasi variasinya, seperti pose setengah jembatan (Ardha Setu Bandhasana) atau pose jembatan dengan gerakan memutar (Privrtta Setu Bandhasana).