Pose de planche (Kumbhakasana) - Pose de renforcement du noyau de yoga

La pose de yoga, connue sous le nom de pose de planches (Kumbhakasana), est une pose fondamentale de renforcement de la force qui ressemble à une position de push-up. Cela implique de tenir le corps en ligne droite de la tête aux talons, avec les mains à la largeur de l'épaule, des paumes à plat sur le sol et des orteils enroulés sous. Le corps doit être engagé, les muscles du cœur travaillant activement pour garder la colonne vertébrale droite et les hanches levés. Cette pose est couramment pratiquée pour renforcer le tronc, les bras et les épaules, ainsi que pour améliorer l'équilibre et la posture.

Avantages

• Renforce le noyau: La pose de planches engage tous les principaux muscles du cœur, y compris le rectus abdominis, les obliques et les abdominis transversaux, conduisant à une section médiane plus forte et plus stable.
• Renforce la force du haut du corps: La pose fait travailler les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, améliorant ainsi la force et l'endurance globales du haut du corps.
• Améliore l'équilibre et la posture: En engageant le tronc et en maintenant une ligne droite, Plank Pose aide à développer un meilleur équilibre et à améliorer la posture globale.
• Étire les poignets et les chevilles: La pose étend doucement les poignets et les chevilles, améliorant la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Stimule le métabolisme: La contraction isométrique des muscles dans Plank Pose peut stimuler le métabolisme et favoriser la combustion des graisses.

Mesures

1. Commencer dans une position de table: Agenouillez-vous sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant et les genoux écartés à la largeur des hanches.
2. Reculez vos pieds: Étendez vos jambes une à la fois, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vos orteils doivent être recourbés et votre poids doit être réparti uniformément sur vos mains et vos pieds.
3. Engagez votre cœur: Engagez activement vos muscles centraux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en gardant vos hanches levées. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
4. Tenez la pose: Tenez la pose de la planche aussi longtemps que vous le pouvez, en vous concentrant sur le maintien d'une ligne droite et en engageant votre noyau. Les débutants peuvent commencer avec 15 à 30 secondes et augmenter progressivement le temps de maintien.

Précautions

• Douleur au poignet: Si vous avez des douleurs au poignet, vous pouvez modifier la pose en plaçant vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains.
• Douin du bas du dos: Si vous souffrez de douleurs lombaires, il est important de garder votre colonne vertébrale droite et d'éviter d'arrondir le dos. Vous pouvez également modifier la pose en plaçant vos genoux au sol.
• Grossesse: Il est généralement recommandé d'éviter la pose de planches pendant la grossesse, en particulier dans les derniers trimestres. Consultez votre médecin avant d'essayer cette pose.

Convient pour

La pose de planches convient à la plupart des individus avec un bon niveau de fitness. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer la force de base, la force du haut du corps et la condition physique globale. Cependant, il est important de consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé si vous souffrez de conditions ou de blessures préexistantes.

Quand le plus efficace

La pose de la planche peut être pratiquée à tout moment de la journée, mais elle est particulièrement efficace lorsqu'elle est intégrée à un flux de yoga dynamique. Il peut être effectué avant ou après un entraînement, ou dans le cadre d'une routine de formation de force dédiée.

Conseils

Modifications:

• Planche de l'avant-bras: Cette modification est idéale pour les personnes souffrant de douleurs au poignet. Au lieu de placer vos mains sur le sol, reposez vos avant-bras sur le sol, en gardant vos coudes à la largeur de l'épaule.
• Planche de genou: Cette variante convient aux débutants ou aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Placez vos genoux sur le sol, en gardant vos tibias parallèles au sol.

Variations:

• Planche latérale: Cette variation renforce les obliques et améliore l'équilibre. À partir d'une position de planche normale, soulevez une main du sol et étendez-la vers le plafond. Faites pivoter votre corps sur le côté, en gardant vos hanches et vos torses empilés.
• Planche avec levée de jambe: Cette variation engage encore plus les muscles du tronc. À partir d'une position de planche normale, soulevez une jambe du sol en gardant votre corps en ligne droite.