Наклон вперед (Уттанасана) — поза глубокого растяжения в йоге

Поза йоги, известная как прямой изгиб (Уттанасана), представляет собой стоящий вперед изгиб, который растягивает всю заднюю часть тела, от пят до головы. Это включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, наклон вперед от бедер, подведение груди к бедрам и дотягивание до ступней или лодыжек. Голова свисает, расслабляя шею и плечи. Эта поза обычно практикуется для снятия стресса, повышения гибкости и успокоить разум.

Преимущества

• Снимает стресс и тревогу: Наклон вперед помогает успокоить нервную систему, сжимая живот и стимулируя парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.
• Улучшает гибкость: Он растягивает подколенные сухожилия, телят, позвоночник и плечи, растущий диапазон движений и гибкости.
• Уменьшает боль в спине: Удлиняя позвоночник и высвобождая напряжение в мышцах спины, эта поза может облегчить боль в спине и улучшить осанку.
• Повышает энергию: Стимулируя приток крови к голове, он может повысить энергию и бдительность.
• Успокаивает разум: Бенд -форвард поощряет самоанализ и сосредоточенность, помогая успокоить разум и уменьшить умственный беспорядок.

Шаги

1. Стоять с ногами по ширине бедра: Убедитесь, что ваши ноги параллельны, а ваш вес равномерно распределен.
   
2. Вдохните и поднимите руки наверху: Вытяните руки к потолку, дотягиваясь кончиками пальцев.
   
3. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер: Держите позвоночник прямо, а корпус напряженным.
   
4. Дотянитесь до ступней или лодыжек: В зависимости от вашей гибкости, вы можете понять свои ноги, лодыжки или голени. Если вы не можете добраться, позвольте рукам подняться к полу.
   
5. Расслабьтесь своей головой и шеей: Позвольте головой повесить к полу, позволяя удлинению шеи.
   
6. Держите позу на 30 секунд до 1 минуты: Дышать глубоко и равномерно на протяжении всей позы.
   
7. Чтобы отпустить, вдохните и медленно перекатитесь обратно вверх: Задействуйте свои основные мышцы и поднимите грудь вверх, поднимая голову.
   

Меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас травма спины или проблемы с шеей: Если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным инструктором йоги.
  
• Не заставляйте свое тело в позу: Уважайте свои пределы и используйте модификации по мере необходимости.
  
• Слушайте свое тело: Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите позу и внесите соответствующие изменения.
  
• Избегайте этой позы во время беременности: Давление на живот может быть вредным во время беременности.
  

Подходит для

Наклон вперед — это нежная поза, которая подходит большинству людей, даже новичкам. Это может быть особенно полезно для тех, кто испытывает стресс, беспокойство, боль в спине или жесткость в подколенных сухожилиях и телятах. Тем не менее, важно прислушиваться к вашему телу и избегать позы, если у вас есть какие -либо травмы или проблемы. Проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором йоги для персонализированного руководства.

Когда наиболее эффективно

Вперед Bend - это успокаивающая поза, которая лучше всего практикуется вечером или перед сном. Также может быть полезно практиковать эту позу после стрессового дня или после интенсивной тренировки. Лучше всего не практиковать эту позу на полном желудке, так как она может оказать давление на живот.

Советы

Чтобы изменить эту позу для начинающих или тех, у кого ограниченная гибкость, вы можете слегка согнуть колени и сосредоточиться на растяжении задней части ног. Вы также можете использовать блок йоги или одеяло, чтобы поддержать свои руки или предплечья. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, может быть полезно практиковать эту позу против стены для поддержки.