Расширенная боковая поза (Utthita parsvakonasana) - боковая растяжка йоги

Поза йоги, известная как поза расширенного бокового угла (Уттхита Паршваконасана), представляет собой позу стоя, которая растягивает и укрепляет все тело. Он включает в себя сгибание переднего колена и вытягивание задней ноги, одновременное скручивание туловища в сторону и вытягивание передней руки вверх к потолку. Задняя рука вытянута позади вас либо по направлению к задней ноге, либо опирается на заднюю часть таза. Эта поза обычно практикуется для улучшения баланса, гибкости и силы, а также для укрепления здоровья пищеварения и облегчения стресса.

Преимущества

• Улучшает баланс и координацию: Поза требует от вас задействовать основные мышцы для устойчивости, улучшения баланса и координации.
• Укрепляет ноги и ядро: Поза развивает силу ног, ягодиц и мышц корпуса из-за того, что поза предполагает несущую нагрузку.
• Растягивает позвоночник, бедра, грудь и плечи: Скручивающее действие и расширенная рука открывают позвоночник, бедра, грудь и плечи, способствуя гибкости.
• Улучшает пищеварение и уменьшает вздутие живота: Скручивающее действие стимулирует пищеварительные органы, помогая пищеварению и уменьшая вздутие живота.
• Снимает стресс и беспокойство: Глубокое дыхание и сосредоточенность, необходимые в этой позе, могут помочь успокоить разум и уменьшить стресс.

Шаги

1. Начните с стоящего положения, по отдельности ширины бедра: Сделайте глубокий вдох, вытянув руки на боки на высоте плеча.
2. Установите правую ногу назад примерно на 4 фута, выбросив правую ногу на 90 градусов: Ваша левая нога должна указывать вперед, а каблук выровнен с центром правой ноги.
3. Согните правое колено, приведя правое бедро параллельно полу: Когда вы сгибаете колено, удлините туловище и достигайте рук вперед. Ваше левое колено должно быть выровнено прямо над левой лодыжкой.
4. Поверните туловище вправо: Достигните правой руки вниз к правой лодыжке или по полу, протягивая левую руку к потолку. Вытяните левую руку и смотрите на кончики пальцев.
5. Задействуйте свое ядро ​​и отбросите левое плечо назад: Держите свое ядро ​​заинтересованным, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить выгнутую спину.
6. Держите позу для 5-10 вдохов: Вдохните глубоко в грудь, чувствуя растяжение в позвоночнике, бедрах и плечах. Выдохнуть медленно, выпуская напряжение.
7. Повторите с другой стороны: Вернитесь к стоянию, отступите левую ногу и повторите последовательность на другой стороне.

Меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас есть травма колена: Если у вас болит колено или вы получили травму, лучше избегать этой позы или изменить ее, поместив блок под переднюю руку, чтобы уменьшить растяжение колена.
• Не поворачивайте за пределы своего удобного диапазона: Обратите внимание на свое тело и не заставляйте поворот. Если вы почувствуете боль, остановитесь и скорректируйте позу.
• Избегайте этой позы, если вы беременны: Глубокий переворот может оказать давление на матку, и его лучше избегать во время беременности.

Подходит для

Расширенная боковая поза подходит для людей всех уровней, от начинающих до опытных практиков. Он предлагает преимущества для тех, кто стремится повысить гибкость, баланс и силу. Поза может быть полезна для людей с легкой болью в спине, так как она может помочь удлинять и укрепить позвоночник. Однако важно изменять позу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и возможностями, особенно если у вас есть какие-либо травмы или ограничения.

Когда наиболее эффективно

Эту позу можно практиковать в любое время дня, но особенно полезно практиковать ее утром, чтобы пробудить тело и разум. Вечером также можно практиковать, чтобы снять стресс и способствовать расслаблению. Позу обычно рекомендуется практиковать после разминки, чтобы увеличить приток крови и подготовить тело к растяжке. Лучше не практиковать эту позу непосредственно до или после обильного приема пищи, чтобы не оказывать давление на пищеварительную систему.

Советы

Вот несколько дополнительных советов для практики позы с расширенным боковым углом:

- Если вам трудно сохранить спину ноги прямо, вы можете слегка сгибать колено.
- Если у вас есть проблемы с достижением передней руки, вы можете использовать блок или ремешок, чтобы помочь вам.
- Чтобы углубить поворот, попробуйте отвести переднее плечо назад, а заднее плечо вперед.
- Чтобы увеличить растяжку бедер, попробуйте выдвигать бедра вперед при скручивании.

Расширенная боковая поза - это универсальная поза, которая может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и способностями. С практикой вы можете углубить позу и пожинать ее многочисленные преимущества.