Pose Papan Sisi (Vasisthasana) - Pose Kekuatan Yoga dan Keseimbangan

Pose yoga, dikenali sebagai Side Plank Pose (Vasisthasana), ialah pose mencabar dan dinamik yang menguatkan seluruh badan, terutamanya teras, lengan dan kaki. Ia melibatkan pengimbangan pada sebelah tangan dengan badan diluruskan dalam garis lurus, manakala sebelah tangan lagi lurus ke atas ke arah siling. Pose ini biasanya diamalkan untuk membina kekuatan, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kestabilan teras.

Faedah

• Menguatkan teras: Papan sisi berpose melibatkan semua otot di perut, belakang, dan obliques, yang membawa kepada peningkatan kekuatan teras dan kestabilan.
• Membina kekuatan bahagian atas badan: Pose memerlukan melibatkan lengan, bahu, dan pergelangan tangan, mempromosikan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Sifat yang mencabar mengimbangi satu tangan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang diterjemahkan kepada kestabilan yang lebih baik dalam kehidupan seharian.
• Membentang badan: Papan sisi berpose membentangkan dada, bahu, dan pinggul, meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan.
• Mengurangkan tekanan: Tumpuan dan tumpuan yang diperlukan untuk memegang pose boleh membantu menenangkan fikiran dan mengurangkan tekanan.

Langkah

1. Mulakan di kedudukan papan: Letakkan lebar bahu tangan anda, dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Lengan bawah anda harus berada di tanah, tegak lurus ke badan anda.
2. Alihkan berat badan anda ke satu tangan: Perlahan -lahan angkat tangan kanan anda dari tanah dan lanjutkan lengan anda ke arah siling. Badan anda kini harus seimbang pada tangan kiri anda dan pinggir luar kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus disusun di atas kaki kiri anda. Pastikan teras anda terlibat dan badan anda dalam garis lurus.
3. Terlibat teras anda dan panjangkan badan anda: Tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda dan panjangkan tulang belakang anda, sampaikan lengan kanan anda ke atas dan kaki kiri anda keluar. Pegang pose selama 30 saat hingga satu minit, bernafas dengan mendalam dan merata.
4. Ulang di sisi lain: Turunkan tangan kanan anda kembali ke tanah dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi pose di sisi lain, mengimbangi tangan kanan anda dan memanjangkan lengan kiri anda ke arah siling.

Langkah berjaga-berjaga

• Elakkan pose ini jika anda mempunyai kecederaan pergelangan tangan, bahu, atau belakang. Penting untuk mendengar badan anda dan mengubah suai atau mengelakkan pose jika anda merasakan kesakitan.
• Sekiranya anda baru berpose, mulakan dengan masa yang lebih pendek dan secara beransur -ansur meningkatkannya semasa anda membina kekuatan dan kestabilan.
• Elakkan ketegangan yang berlebihan di leher dan bahu anda. Pastikan leher anda panjang dan santai dan elakkan menolak bahu anda ke telinga anda.

Sesuai untuk

Side Plank Pose sesuai untuk individu dari semua peringkat, walaupun pemula mungkin memerlukan pengubahsuaian untuk mencapai pose penuh. Ia boleh memberi manfaat kepada orang yang ingin meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti. Walau bagaimanapun, individu dengan pergelangan tangan, bahu, atau kecederaan belakang harus mengelakkan pose ini atau mengubahnya dengan sewajarnya.

Apabila Paling Berkesan

Side Plank Pose boleh diamalkan pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi ia paling berkesan apabila diamalkan semasa perut kosong. Ini membolehkan fleksibiliti optimum dan julat pergerakan dalam badan. Ia boleh dimasukkan ke dalam amalan yoga biasa atau sebagai pose mandiri.

Petua

Pengubahsuaian: Untuk pemula atau mereka yang mempunyai kekuatan terhad, anda boleh mengubah suai pose dengan meletakkan lutut bawah anda di atas tanah atau dengan melakukan pose dengan lengan bawah anda di atas tanah dan bukannya sebelah tangan. Anda juga boleh mengubah suai pose dengan meletakkan tangan bawah anda pada blok atau bolster untuk sokongan tambahan.

Variasi: Terdapat beberapa variasi papan sampingan yang berpose, seperti papan belakang belakang yang berpose dan bahagian tepi lengan bawah. Variasi ini boleh digunakan untuk mencabar diri sendiri dan meningkatkan kesukaran pose.

Konteks Sejarah: Side Plank Pose ialah pose yoga tradisional yang telah diamalkan selama berabad-abad. Ia dipercayai berasal dari India dan telah dimasukkan ke dalam pelbagai gaya yoga.