Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana) - Yoga menguatkan pose

Yoga berpose, yang dikenali sebagai Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana), adalah penyongsangan tahap pertengahan yang menyerupai anjing yang menghadap ke bawah dengan lengan yang terletak di atas tikar dan bukannya tangan. Ia melibatkan membawa lengan bawah ke lantai, selari antara satu sama lain, dengan siku terus di bawah bahu. Tubuh membentuk bentuk V yang terbalik, dengan pinggul yang diangkat dan kembali, dan kepala tergantung di antara lengan. Pose ini biasanya diamalkan untuk menguatkan lengan, bahu, dan tulang belakang, sementara juga meregangkan hamstring, betis, dan tulang belakang.

Faedah

• Menguatkan lengan, bahu, dan pergelangan tangan: Berat badan yang terletak pada lengan bawah membantu membina kekuatan di kawasan ini.
• Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang: Kedudukan terbalik membantu memanjangkan dan menyahmampat tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan.
• Membentangkan hamstring, betis, dan tulang belakang: Pinggul yang dinaikkan dan lutut yang bengkok mencipta regangan yang mendalam untuk otot kaki posterior dan belakang.
• Meningkatkan peredaran: Penyongsangan membantu meningkatkan aliran darah ke kepala dan otak, mempromosikan peredaran keseluruhan.
• Menenangkan minda: Tumpuan yang diperlukan untuk mengekalkan pose dan pernafasan yang mendalam yang terlibat dapat membantu menenangkan minda dan mengurangkan tekanan.
• Bersedia untuk pencerobohan yang lebih maju: Dolphin Pose adalah batu loncatan yang baik ke arah pose yang lebih mencabar seperti handstands.

Langkah

1. Mulakan di tangan dan lutut anda di kedudukan meja.
2. Bawa lengan bawah anda ke tikar, selari antara satu sama lain, dengan siku betul-betul di bawah bahu.
3. Angkat pinggul anda ke atas dan belakang, mencipta bentuk V terbalik dengan badan anda. Kepala anda harus digantung di antara lengan anda.
4. Tekan lengan bawah anda dengan tegas ke dalam tikar dan melibatkan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda.
5. Jaga bahu anda santai dan jauh dari telinga anda.
6. Pegang pose selama 30 saat hingga 1 minit, bernafas dengan mendalam.
7. Untuk melepaskan, perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke arah tumit anda dan kembali ke kedudukan atas meja.

Langkah berjaga-berjaga

• Elakkan jika anda mengalami kecederaan pergelangan tangan: Berat badan pada lengan bawah boleh memberi tekanan pada pergelangan tangan.
• Ubah suai jika anda mengalami sakit leher: Elakkan menjatuhkan kepala anda terlalu jauh jika anda mengalami sakit leher. Pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
• Berhati-hati dengan pernafasan anda: Adalah penting untuk mengekalkan nafas yang stabil dan dalam sepanjang pose.
• Dengarkan badan anda: Sekiranya anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan pose dengan segera.

Sesuai untuk

Dolphin Pose umumnya sesuai untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan dan fleksibiliti yang sederhana. Walau bagaimanapun, ia boleh diubah suai untuk menampung pelbagai peringkat pengalaman. Pemula boleh bermula dengan masa yang lebih pendek dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh ketika mereka membina kekuatan dan fleksibiliti. Orang yang mengalami kecederaan pergelangan tangan atau sakit leher harus mengelakkan pose ini atau mengubah suai dengan prop seperti blok atau guling.

Apabila Paling Berkesan

Dolphin Pose dapat diamalkan pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi sangat berkesan pada waktu pagi untuk memberi tenaga kepada tubuh dan minda, dan pada waktu petang untuk menenangkan sistem saraf. Pose ini juga bermanfaat sebelum atau selepas latihan yang lebih mencabar, kerana ia boleh membantu memanaskan badan atau menyejukkan badan selepas melakukan aktiviti berat.

Petua

Untuk regangan yang lebih dalam, cuba bengkokkan lutut anda sedikit dan tekan pinggul anda lebih tinggi. Jika anda berasa tidak selesa pada pergelangan tangan anda, anda boleh menggunakan blok di bawah lengan bawah anda untuk mengangkatnya sedikit. Jika anda mengalami kesukaran untuk mengekalkan pose, mulakan dengan masa penahanan yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh apabila anda menjadi lebih selesa.