Pose Jambatan (Setu Bandhasana) - Yoga Lentur Belakang dan Pose Kekuatan

Pose yoga, yang dikenali sebagai Pose Jambatan (Setu Bandhasana), adalah lentur belakang yang menguatkan belakang, membuka dada, dan meregangkan leher dan tulang belakang. Ia melibatkan berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di lantai, kemudian mengangkat pinggul anda dari tanah, menekan kaki dan lengan anda untuk membuat lengkungan di punggung anda. Pose ini biasanya diamalkan untuk menguatkan belakang, meningkatkan postur, dan melepaskan ketegangan di dada dan bahu.

Faedah

• Menguatkan bahagian belakang: Pose jambatan melibatkan otot-otot belakang, termasuk tulang belakang erector dan glutes, membantu membina kekuatan dan kestabilan pada tulang belakang.
• Membuka dada: Lentur belakang dalam pose jambatan membuka dada, membolehkan nafas lebih dalam dan melepaskan ketegangan di dada dan bahu.
• Meregangkan leher dan tulang belakang: Lentur belakang lembut dalam pose jambatan membantu meregangkan otot leher dan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan.
• Merangsang kelenjar tiroid: Lentur belakang dalam pose jambatan boleh merangsang kelenjar tiroid, yang bertanggungjawab untuk mengawal metabolisme.
• Meningkatkan pencernaan: Pose jambatan boleh membantu untuk merangsang pencernaan dengan memampatkan organ perut.
• Mengurangkan tekanan dan kecemasan: Bengkok belakang dalam pose jambatan boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan dengan melepaskan ketegangan dalam badan dan menenangkan fikiran.

Langkah

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, dibuka selebar pinggul. Lengan anda sepatutnya di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Menghirup dan tekan kaki anda ke lantai. Semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda dari tanah, gunakan glute dan paha anda.
3. Terus tekan kaki anda ke lantai dan melibatkan otot belakang anda untuk mengangkat pinggul anda lebih tinggi.
4. Sebaik sahaja anda mencapai puncak pose, pastikan paha anda selari dengan lantai dan lutut anda sejajar dengan buku lali anda.
5. Pegang pose selama 5-10 nafas, menjaga dada anda terbuka dan bahu anda santai.
6. Untuk melepaskan, menyedut dan perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke lantai. Tantai lengan dan kaki anda.

Langkah berjaga-berjaga

• Elakkan pose ini jika anda mengalami kecederaan leher atau belakang.
• Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, pastikan kepala anda tinggi.
• Sekiranya anda mengalami kesakitan di lutut anda, pastikan lutut anda selaras dengan pergelangan kaki anda.
• Sekiranya anda hamil, anda boleh mengubah suai pose dengan meletakkan bantal di bawah pinggul anda.

Sesuai untuk

Pose jambatan sesuai untuk kebanyakan orang, tetapi ia amat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai pinggul dan hamstring yang ketat, serta mereka yang ingin meningkatkan postur dan kekuatan belakang mereka.

Apabila Paling Berkesan

Pose jambatan diamalkan terbaik pada waktu pagi atau petang, setelah pemanasan ringan. Ia boleh dilakukan sendiri atau sebagai sebahagian daripada urutan yoga yang lebih panjang.

Petua

Sekiranya anda merasa sukar untuk mengangkat pinggul anda dari tanah, anda boleh meletakkan selimut atau bantal di bawah pinggul anda untuk mendapat sokongan. Anda juga boleh mengubah suai pose dengan mengekalkan kaki anda lebih dekat ke pinggul anda.

Sebaik sahaja anda selesa di Bridge Pose, anda boleh meneroka variasi, seperti Half Bridge Pose (Ardha Setu Bandhasana) atau jambatan berpose dengan sentuhan (Parivrtta Setu Bandhasana).