Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Pose yoga, yang dikenal sebagai Pose Cow-Cow (Marjaryasana-Bitilasana), adalah gerakan yang dinamis dan mengalir yang menggabungkan dua pose, pose kucing (Marjaryasana) dan pose sapi (Bitilasana). Ini melibatkan goyang tulang belakang yang lembut, menciptakan gerakan seperti gelombang yang membentang dan memperkuat tulang belakang, membuka dada, dan memijat organ-organ internal.

Manfaat

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang: Gerakan antara postur kucing dan sapi membentang dan memperkuat otot -otot yang mengelilingi tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan rentang geraknya.
• Meredakan sakit punggung: Gerakan goyang yang lembut membantu melepaskan ketegangan dan sesak di otot -otot belakang, mengurangi nyeri punggung.
• Memperkuat otot inti: Keterlibatan otot perut selama berpose membantu memperkuat inti, meningkatkan postur dan stabilitas.
• Merangsang pencernaan: Pijatan pada organ perut saat berpose dapat membantu pencernaan dan meringankan masalah pencernaan.
• Menenangkan pikiran: Aliran pose yang berirama dapat meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres.

Tangga

1. Mulailah di tangan dan lutut Anda dalam posisi meja, dengan tangan Anda selebar lebar dan lutut terpisah pinggul. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu dan lutut Anda sejajar dengan pinggul.
2. Pose kucing (Marjaryasana): Tarik napas dan jatuhkan perut Anda ke lantai, mengangkat dada dan menuju ke langit -langit. Bulatkan tulang belakang Anda, selipkan tulang ekor ke arah paha, dan tatap dengan lembut ke arah lutut. Jaga agar bahu Anda rileks dan jauh dari telinga.
3. Pose sapi (Bitilasana): Buang napas dan angkat tulang duduk Anda dengan lembut ke arah langit -langit, biarkan perut Anda tenggelam ke lantai. Gambarlah bilah bahu Anda bersama, buka dada Anda, dan lepaskan kepala sedikit ke belakang. Jaga agar inti Anda tetap terlibat dan tatapan Anda ke depan atau sedikit ke atas.
4. Mengalir di antara pose: Teruslah bergerak secara ritmis antara pose kucing dan sapi, koordinasikan napas Anda dengan gerakan tersebut. Tarik napas ke dalam pose sapi dan napas ke dalam pose kucing.

Tindakan pencegahan

• Jika Anda memiliki riwayat cedera leher atau punggung, penting untuk melakukan pose ini dengan hati -hati dan menghindari melengkung atau pembulatan tulang belakang yang berlebihan.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, hentikan pose dan berkonsultasi dengan instruktur yoga yang memenuhi syarat.
• Hindari menahan napas saat berpose. Pastikan napas halus dan berirama sepanjang latihan.

Cocok Untuk

Pose Cat-Cow cocok untuk kebanyakan orang, termasuk pemula. Ini adalah pose yang sangat baik untuk wanita hamil, karena membantu meringankan sakit punggung dan meningkatkan fleksibilitas. Ini juga dapat bermanfaat bagi individu yang menderita sakit punggung ringan, stres, atau masalah pencernaan.

Bila paling efektif

Pose Kucing-Sapi bermanfaat untuk dilakukan kapan saja sepanjang hari, namun sangat efektif di pagi hari untuk membangunkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturan, atau di malam hari untuk melepaskan ketegangan dan stres sepanjang hari.

Tips

Fokus pada menemukan aliran ritmis yang halus di antara pose.

Anda dapat memodifikasi posenya dengan sedikit menekuk lutut atau meletakkan bantal di bawah lutut jika membutuhkan dukungan tambahan.

Pose ini dapat dipraktikkan dengan mata tertutup, yang dapat membantu memperdalam fokus dan kesadaran tubuh Anda.