Pose étendue de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)

La pose de yoga, connue sous le nom de pose étendue de la main à la big (Utthita hasta padangushasana), est une pose d'équilibre permanent qui remet en question la force et la flexibilité. Cela implique de se tenir sur une jambe, de plier l'autre jambe au genou et de tenir le gros orteil de la jambe penchée avec la main du même côté. La jambe étendue est soulevée à la hauteur de la hanche, créant une ligne droite du bout des doigts aux orteils. Cette pose est généralement pratiquée pour améliorer l'équilibre, la force et la flexibilité dans les jambes, les chevilles et la colonne vertébrale.

Avantages

• Améliore l'équilibre: La pose nécessite une concentration et une coordination importantes, ce qui renforce les muscles responsables de l'équilibre et de la stabilité.
• Augmente la flexibilité: Tenir le gros orteil avec la main étend les ischio-jambiers, les muscles du mollet et les cuisses intérieures.
• Renforce les jambes et le tronc: La pose engage les muscles centraux pour maintenir la stabilité et les muscles des jambes pour soutenir la jambe étendue.
• Étire la colonne vertébrale: La jambe et le bras étendus créent un léger étirement de la colonne vertébrale, favorisant une meilleure posture et une meilleure flexibilité.
• Calme l'esprit: La concentration nécessaire à l'équilibre peut aider à calmer l'esprit et à favoriser la relaxation.

Mesures

1. Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur de la hanche. Engagez votre cœur et allongez votre colonne vertébrale.
2. Pliez votre genou droit et saisissez votre gros orteil droit avec votre main droite. Gardez le dos droit et vos épaules détendues.
3. Soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à la hauteur de la hanche, en gardant votre jambe droite. Vos doigts devraient pointer vers le plafond.
4. Engagez votre noyau et stabilisez votre jambe debout. Gardez votre regard concentré sur un point devant vous pour maintenir l'équilibre.
5. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez et répétez de l'autre côté.

Précautions

• Évitez cette pose si vous avez des blessures dans le dos, les hanches, les genoux ou les chevilles.
• Si vous débutez dans le yoga, commencez par une version modifiée utilisant une sangle pour vous aider à atteindre votre gros orteil.
• Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop loin. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement et ajustez la pose.
• Faites attention à votre équilibre et ayez un mur ou une chaise à proximité pour vous soutenir si nécessaire.

Convient pour (en détail)

La pose de main à la pointe de la big à pied convient aux personnes ayant un niveau de forme physique et de flexibilité modéré. Il est bénéfique pour les yogis cherchant à améliorer leur équilibre, la force de leurs jambes et leur flexibilité aux ischio-jambiers. Les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos peuvent trouver un soulagement grâce à l'étirement doux de la colonne vertébrale. Cependant, cette pose doit être évitée par les femmes enceintes ou les personnes ayant récemment subi des blessures.

Quand le plus efficace (en détail)

Cette pose est mieux pratiquée après un échauffement pour améliorer la flexibilité et préparer le corps à l'étirement. Cela peut être fait le matin pour dynamiser le corps ou le soir pour favoriser la relaxation. Il est recommandé d'éviter cette pose juste après un grand repas car il peut exercer une pression sur l'abdomen.

Conseils (en détail)

Modifications: Les débutants peuvent utiliser une sangle ou une serviette pour les aider à atteindre leur gros orteil. Si vous avez du mal à vous équilibrer, entraînez-vous près d'un mur ou d'une chaise pour vous soutenir.

Variations: Pour approfondir l'étirement, vous pouvez étendre la jambe levée plus haut vers le plafond. Vous pouvez également essayer d'étendre les bras directement sur les côtés pour un équilibre plus difficile.

Contexte historique: La pose étendue de la main à la big est une pose difficile qui est pratiquée depuis des siècles dans le yoga indien traditionnel. On pense qu'il est originaire des textes anciens de Hatha Yoga.