وضعية الزاوية الجانبية الممتدة (Utthita Parsvakonasana) - وضعية التمدد الجانبية لليوجا

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الزاوية الجانبية الممتدة (Utthita Parsvakonasana)، هي وضعية الوقوف التي تمد وتقوي الجسم بالكامل. وهو ينطوي على ثني الركبة الأمامية وتمديد الساق الخلفية، مع لف الجذع إلى الجانب والوصول إلى الذراع الأمامية نحو السقف. تم تمديد الذراع الخلفي خلفك ، إما نحو الساق الخلفية أو يستريح على الجزء الخلفي من الحوض. تُمارس هذه الوضعية بشكل شائع لتحسين التوازن والمرونة والقوة، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتخفيف التوتر.

فوائد

• يحسن التوازن والتنسيق: يتطلب منك الوضع إشراك عضلاتك الأساسية للاستقرار وتحسين التوازن والتنسيق.
• يقوي الساقين والقلب: يضع هذا التشكل قوة في الساقين واللمعان والعضلات الأساسية بسبب الطبيعة الحاملة للوزن للموقف.
• يمتد العمود الفقري والوركين والصدر والكتفين: تعمل حركة الالتواء والوصول إلى الذراع الممتدة على فتح العمود الفقري والوركين والصدر والكتفين، مما يعزز المرونة.
• يحسن الهضم ويقلل من الانتفاخ: يعمل عمل التواء على تحفيز الأعضاء الهضمية ، ويساعد الهضم وتقليل الانتفاخ.
• يخفف من التوتر والقلق: يمكن أن يساعد عمل التنفس العميق والتركيز المطلوب في الوضع في تهدئة العقل وتقليل التوتر.

خطوات

1. ابدأ في وضع الوقوف ، وعرض القدمين بعيدًا: خذ نفسًا عميقًا ، وتمديد ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
2. قم بإرجاع قدمك اليمنى إلى الخلف حوالي 4 أقدام، مع تحويل قدمك اليمنى إلى الخارج بمقدار 90 درجة: يجب أن تشير قدمك اليسرى إلى الأمام، بحيث يكون كعبك محاذيًا لمنتصف قدمك اليمنى.
3. ثني ركبتك اليمنى ، وجلب الفخذ الأيمن بالتوازي مع الأرض: بينما تنحني ركبتك ، قم بإطالة جذعك وتصل إلى ذراعيك للأمام. يجب أن تكون ركبتك اليسرى محاذية مباشرة فوق كاحلك الأيسر.
4. تحريف جذعك على اليمين: قم بمد ذراعك اليمنى للأسفل باتجاه كاحلك الأيمن أو الأرض، بينما تصل بذراعك اليسرى نحو السقف. تمدد ذراعك اليسرى ونظرة نحو أطراف أصابعك.
5. انخرط في قلبك واسحب كتفك الأيسر: حافظ على انخراط قلبك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري ومنع ظهرك من التقوس.
6. عقد الوضع لمدة 5-10 أنفاس: استنشق بعمق في صدرك، وشعر بالتمدد في العمود الفقري والوركين والكتفين. قم بالزفير ببطء، وحرر التوتر.
7. كرر على الجانب الآخر: العودة إلى الوقوف ، واتخط قدمك اليسرى ، وكرر التسلسل على الجانب الآخر.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابة في الركبة: إذا كان لديك أي ألم في الركبة أو إصابة ، فمن الأفضل تجنب هذا الوضع أو تعديله عن طريق وضع كتلة تحت يدك الأمامية لتقليل التمدد في ركبتك.
• لا تلتف خارج نطاقك المريح: انتبه لجسمك ولا تجبره على الالتواء. إذا شعرت بأي ألم ، توقف وضبط الوضع.
• تجنبي هذه الوضعية إذا كنتِ حاملا: يمكن أن يؤدي الالتواء العميق إلى الضغط على الرحم ومن الأفضل تجنبه أثناء الحمل.

مناسبة ل

تعتبر وضعية الزاوية الجانبية الممتدة مناسبة للأفراد من جميع المستويات، من المبتدئين إلى الممارسين ذوي الخبرة. إنه يوفر فوائد لأولئك الذين يسعون إلى تحسين المرونة والتوازن والقوة. يمكن أن يكون الوضع مفيدًا للأفراد الذين يعانون من آلام خلفية خفيفة ، حيث يمكن أن يساعد في إطالة وتعزيز العمود الفقري. ومع ذلك ، من المهم تعديل الوضع وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك الفردية ، خاصة إذا كان لديك أي إصابات أو قيود.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة هذه الوضعية في أي وقت من اليوم، لكن من المفيد بشكل خاص ممارستها في الصباح لإيقاظ الجسم والعقل. ويمكن أيضًا ممارستها في المساء للتخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء. ينصح بشكل عام بالممارسة بعد الاحماء لزيادة تدفق الدم وإعداد الجسم للتمدد. من الأفضل تجنب ممارسة هذا الوضع مباشرة قبل أو بعد وجبة كبيرة لتجنب الضغط على الجهاز الهضمي.

نصائح

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لممارسة زاوية جانبية ممتدة:

- إذا وجدت صعوبة في إبقاء ساقك الخلفية مستقيمة، فيمكنك ثني ركبتك قليلا.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول بذراعك الأمامي إلى أعلى، يمكنك استخدام كتلة أو حزام لمساعدتك.
- لتعميق الملتوية ، حاول سحب كتفك الأمامي وكتفك الخلفي للأمام.
- لزيادة تمدد الوركين، حاول دفع الوركين للأمام أثناء الالتواء.

وضعية الزاوية الجانبية الممتدة هي وضعية متعددة الاستخدامات يمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك وقدراتك الفردية. مع الممارسة ، يمكنك تعميق الوضع وجني فوائده العديدة.