Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana) - Yoga Lateral Stretch Pose

Ang yoga pose, na kilala bilang Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana), ay isang standing pose na nag-uunat at nagpapalakas sa buong katawan. Ito ay nagsasangkot ng pagyuko sa harap na tuhod at pagpapalawak ng likod na binti, habang pinipihit ang katawan sa gilid at inaabot ang harap na braso pataas patungo sa kisame. Ang likod na braso ay nakaunat sa likod mo, alinman patungo sa likod na binti o nakapatong sa likod ng pelvis. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa upang mapabuti ang balanse, kakayahang umangkop, at lakas, pati na rin upang itaguyod ang kalusugan ng digestive at magpakalma ng stress.

Benepisyo

• Nagpapabuti ng balanse at koordinasyon: Ang pose ay nangangailangan sa iyo na makisali sa iyong mga pangunahing kalamnan para sa katatagan, pagpapabuti ng balanse at koordinasyon.
• Pinapalakas ang mga binti at core: Ang pose ay bumubuo ng lakas sa mga binti, glutes, at mga pangunahing kalamnan dahil sa likas na katangian ng posisyon na nagdadala ng timbang.
• Iniunat ang gulugod, balakang, dibdib, at balikat: Ang paikot-ikot na pagkilos at pinalawak na pag-abot ng braso ay nagbubukas sa gulugod, balakang, dibdib, at balikat, na nagtataguyod ng flexibility.
• Nagpapabuti ng panunaw at binabawasan ang bloating: Ang pagkilos ng twisting ay nagpapasigla sa mga organo ng pagtunaw, pagtunaw ng pagtunaw at pagbabawas ng pamumulaklak.
• Nakakatanggal ng stress at pagkabalisa: Ang trabaho ng malalim na paghinga at pagtutok na kinakailangan sa pose ay maaaring makatulong sa kalmado ang isip at mabawasan ang stress.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa hip-lapad: Huminga ng malalim, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat.
2. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik tungkol sa 4 na talampakan, na pinihit ang iyong kanang paa sa 90 degree: Ang iyong kaliwang paa ay dapat na nakaturo pasulong, na ang iyong takong ay nakahanay sa gitna ng iyong kanang paa.
3. Baluktot ang iyong kanang tuhod, dinala ang iyong kanang hita na kahanay sa sahig: Habang nakayuko ang iyong tuhod, pahabain ang iyong katawan at iabot ang iyong mga braso pasulong. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat na nakahanay nang direkta sa iyong kaliwang bukung -bukong.
4. I -twist ang iyong katawan sa kanan: Abutin ang iyong kanang braso patungo sa iyong kanang bukung -bukong o sa sahig, habang inaabot ang iyong kaliwang braso hanggang sa kisame. Palawakin ang iyong kaliwang braso at tumingin patungo sa iyong mga daliri.
5. Himukin ang iyong core at iguhit ang iyong kaliwang balikat pabalik: Panatilihin ang iyong core na nakikibahagi upang patatagin ang iyong gulugod at maiwasan ang iyong likod mula sa arching.
6. Hawakan ang pose para sa 5-10 na paghinga: Huminga nang malalim sa iyong dibdib, naramdaman ang kahabaan sa iyong gulugod, hips, at balikat. Huminga nang dahan -dahan, pinakawalan ang pag -igting.
7. Ulitin sa kabilang linya: Bumalik sa nakatayo, hakbangin ang iyong kaliwang paa, at ulitin ang pagkakasunud -sunod sa kabilang linya.

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang pinsala sa tuhod: Kung mayroon kang anumang pananakit o pinsala sa tuhod, pinakamahusay na iwasan ang pose na ito o baguhin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bloke sa ilalim ng iyong harap na kamay upang mabawasan ang kahabaan ng iyong tuhod.
• Huwag i-twist lampas sa iyong komportableng hanay: Bigyang-pansin ang iyong katawan at huwag pilitin ang twist. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, itigil at ayusin ang pose.
• Iwasan ang pose na ito kung ikaw ay buntis: Ang malalim na twist ay maaaring maglagay ng presyon sa matris at pinakamahusay na iwasan sa panahon ng pagbubuntis.

Angkop Para sa

Ang pinalawig na anggulo ng anggulo ay angkop para sa mga indibidwal ng lahat ng antas, mula sa mga nagsisimula hanggang sa mga nakaranas na praktikal. Nag -aalok ito ng mga benepisyo para sa mga naghahanap upang mapabuti ang kakayahang umangkop, balanse, at lakas. Ang pose ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may banayad na pananakit ng likod, dahil makakatulong ito upang pahabain at palakasin ang gulugod. Gayunpaman, mahalagang baguhin ang pose ayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kakayahan, lalo na kung mayroon kang anumang mga pinsala o limitasyon.

Kapag Pinakamabisa

Ang pose na ito ay maaaring gawin anumang oras ng araw, ngunit ito ay partikular na kapaki-pakinabang na pagsasanay ito sa umaga upang gisingin ang katawan at isip. Maaari rin itong isagawa sa gabi upang mapawi ang stress at magsulong ng pagpapahinga. Ang pose ay karaniwang inirerekomenda na magsanay pagkatapos ng isang pag-init upang madagdagan ang daloy ng dugo at ihanda ang katawan para sa pag-uunat. Pinakamabuting iwasan ang pagsasanay sa pose na ito kaagad bago o pagkatapos ng isang malaking pagkain upang maiwasan ang paglalagay ng presyon sa digestive system.

Mga tip

Narito ang ilang mga karagdagang tip para sa pagsasanay ng pinalawig na anggulo ng anggulo:

- Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong binti sa likod, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong tuhod.
- Kung nahihirapan kang iangat ang iyong braso sa harap, maaari kang gumamit ng block o strap para tulungan ka.
- Upang palalimin ang twist, subukang iguhit ang iyong balikat sa harap pabalik at ang iyong likod na balikat pasulong.
- Upang madagdagan ang kahabaan sa iyong mga hips, subukang itulak ang iyong mga hips pasulong habang nag -twist ka.

Ang pinalawig na anggulo ng anggulo ay isang maraming nalalaman pose na maaaring mabago upang umangkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kakayahan. Sa pagsasanay, maaari mong palalimin ang pose at aanihin ang maraming mga benepisyo nito.