Plank Pose (Kumbhakasana) - Pengukuhan teras yoga berpose

Pose yoga, dikenali sebagai Pose Plank (Kumbhakasana), ialah pose asas membina kekuatan yang menyerupai posisi tekan tubi. Ia melibatkan memegang badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit, dengan tangan dibuka seluas bahu, tapak tangan rata di atas tanah, dan jari kaki digulung di bawah. Tubuh harus terlibat, dengan otot teras secara aktif bekerja untuk menjaga tulang belakang lurus dan pinggul ditarik. Pose ini biasanya diamalkan untuk menguatkan teras, lengan, dan bahu, serta untuk meningkatkan keseimbangan dan postur.

Faedah

• Menguatkan teras: Pose Plank melibatkan semua otot teras utama, termasuk rektus abdominis, obliques, dan abdominis melintang, yang membawa kepada bahagian tengah yang lebih kuat dan stabil.
• Membina kekuatan bahagian atas badan: Pose berfungsi dengan lengan, bahu, dan otot dada, meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan atas keseluruhan.
• Meningkatkan keseimbangan dan postur: Dengan melibatkan teras dan mengekalkan garis lurus, Plank Pose membantu untuk membangunkan keseimbangan yang lebih baik dan memperbaiki postur keseluruhan.
• Membentang pergelangan tangan dan pergelangan kaki: Pose perlahan -lahan membentangkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki, meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan.
• Meningkatkan metabolisme: Penguncupan isometrik otot dalam papan pose dapat meningkatkan metabolisme dan menggalakkan pembakaran lemak.

Langkah

1. Mulakan di kedudukan meja: Berlutut di atas lantai dengan tangan dibuka seluas bahu, jari menghala ke hadapan, dan lutut dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan Kaki Anda Kembali: Panjangkan kaki anda kembali satu demi satu, menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Jari kaki anda harus digulung ke bawah, dan berat badan anda harus diagihkan secara merata pada tangan dan kaki anda.
3. Libatkan teras anda: Libatkan otot teras anda secara aktif, tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan pastikan pinggul anda terangkat. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Pegang pose: Pegang Pose Papan selama yang anda boleh dengan selesa, fokus pada mengekalkan garis lurus dan melibatkan teras anda. Pemula boleh bermula dengan 15-30 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa pegangan.

Langkah berjaga-berjaga

• Sakit pergelangan tangan: Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan, anda boleh mengubah suai pose dengan meletakkan lengan bawah anda di atas lantai dan bukannya tangan anda.
• Sakit belakang bawah: Jika anda mengalami sakit belakang, penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan membulatkan belakang anda. Anda juga boleh mengubah suai pose dengan meletakkan lutut di lantai.
• Kehamilan: Ia biasanya disyorkan untuk mengelakkan Plank Pose semasa kehamilan, terutamanya pada trimester kemudian. Berunding dengan doktor anda sebelum mencuba pose ini.

Sesuai untuk

Pose Pose sesuai untuk kebanyakan individu dengan tahap kecergasan yang baik. Ia amat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan teras, kekuatan bahagian atas badan dan kecergasan keseluruhan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan pengajar yoga atau profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan jika anda mempunyai sebarang keadaan atau kecederaan yang sedia ada.

Apabila Paling Berkesan

Pose Pose boleh diamalkan pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi ia sangat berkesan apabila dimasukkan ke dalam aliran yoga yang dinamik. Ia boleh dilakukan sebelum atau selepas bersenam, atau sebagai sebahagian daripada rutin latihan kekuatan khusus.

Petua

Pengubahsuaian:

• Papan lengan bawah: Pengubahsuaian ini sesuai untuk orang yang mengalami sakit pergelangan tangan. Daripada meletakkan tangan anda di atas lantai, berehat lengan bawah anda di atas lantai, menjaga siku bahu lebar bahu.
• Papan lutut: Variasi ini sesuai untuk pemula atau mereka yang mengalami sakit belakang bawah. Letakkan lutut anda di atas lantai, menjaga lantai anda selari ke lantai.

Variasi:

• Papan Sisi: Variasi ini menguatkan obliques dan meningkatkan keseimbangan. Dari kedudukan papan biasa, angkat satu tangan dari lantai dan lanjutkan ke arah siling. Putar badan anda ke sisi, pastikan pinggul dan badan anda disusun.
• Papan dengan kenaikan kaki: Variasi ini melibatkan otot teras lebih banyak lagi. Dari kedudukan papan biasa, angkat satu kaki dari lantai, pastikan badan anda berada dalam garis lurus.