Pose Bow (Dhanurasana) - Yoga Backbend Pose

Pose yoga, dikenali sebagai Bow Pose (Dhanurasana), adalah lentur belakang yang menyerupai bentuk busur dan anak panah. Ia melibatkan berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan ke belakang, meraih pergelangan kaki anda, dan kemudian mengangkat dada dan paha dari tanah, menarik kaki anda ke arah punggung anda. Pose ini biasanya diamalkan untuk menguatkan otot belakang, meningkatkan fleksibiliti, dan membuka dada dan bahu.

Faedah

• Menguatkan otot belakang: Dengan melibatkan otot belakang untuk mengangkat badan dari tanah, Dhanurasana menguatkan erektor tulang belakang, yang menyokong tulang belakang dan membantu mengekalkan postur yang baik.
• Meningkatkan fleksibiliti: Lentur belakang dalam Dhanurasana meregangkan tulang belakang, dada, bahu, dan otot perut, meningkatkan fleksibiliti keseluruhan dan julat pergerakan.
• Membuka dada dan bahu: Pose ini membuka dada dan bahu, menggalakkan pernafasan yang lebih baik dan melegakan sesak di bahagian atas badan.
• Merangsang penghadaman: Mampatan organ perut semasa Dhanurasana boleh merangsang penghadaman dan membantu dalam melegakan sembelit.
• Melegakan tekanan dan kegelisahan: Lentur belakang di Dhanurasana boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan dengan merangsang sistem saraf dan menggalakkan rasa tenang.

Langkah

1. Berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan ke belakang, tapak tangan menghadap ke atas. Kaki anda hendaklah dibuka selebar pinggul dan jari kaki anda menghala ke arah belakang bilik.
2. Bengkokkan lutut dan ambil pergelangan kaki dengan tangan anda. Pastikan jari anda saling bertaut dan siku anda rapat ke sisi anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat dada dan paha anda dari tanah, menarik kaki ke arah punggung. Kepala anda harus melihat lurus ke hadapan atau sedikit ke atas ke arah siling. Mengekalkan selekoh sedikit di lutut anda.
4. Pegang pose selama 15-30 saat, bernafas secara mendalam dan sekata. Jika anda merasakan apa-apa ketegangan di belakang anda, anda boleh melepaskan pose dengan perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke posisi permulaan.

Langkah berjaga-berjaga

• Elakkan pose ini jika anda mengalami kecederaan atau keadaan belakang.
• Jangan paksa pose. Sekiranya anda merasakan kesakitan, hentikan segera.
• Amalkan pose ini di bawah bimbingan pengajar yoga yang berkelayakan.

Sesuai Untuk(secara terperinci)

Dhanurasana sesuai untuk individu yang umumnya sihat dan mempunyai fleksibiliti yang baik. Ia boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai pekerjaan meja atau mereka yang menghabiskan banyak masa duduk, kerana ia membantu mengatasi kesan duduk yang berpanjangan.

Apabila Paling Berkesan (secara terperinci)

Bow Pose boleh diamalkan pada waktu pagi atau petang, sebaik-baiknya semasa perut kosong atau 2-3 jam selepas makan. Lebih baik mengamalkannya pada permukaan yang kukuh, seperti tikar yoga, untuk memberikan sokongan dan kestabilan.

Petua (secara terperinci)

Jika anda seorang pemula, anda boleh mengubah suai pose ini dengan meletakkan selimut atau bantal di bawah dada anda untuk mengurangkan keamatan bengkok belakang. Sekiranya anda merasa sukar untuk merebut pergelangan kaki anda, anda boleh menggunakan tali yoga atau tuala untuk membantu anda menjangkau mereka. Anda juga boleh mengamalkan pose ini terhadap dinding untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Penting untuk diingat bahawa kunci adalah untuk mendengar badan anda dan menyesuaikan pose dengan sewajarnya. Ia juga bermanfaat untuk mengamalkan pose backbend lain, seperti Cobra Pose (Bhujangasana) dan Anjing Berhadapan Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana), secara beransur-ansur meningkatkan fleksibiliti anda.