Pose Plank (Kumbhakasana) - Pose Penguatan Inti Yoga

Pose yoga yang dikenal dengan Pose Papan (Kumbhakasana) merupakan pose pembentukan kekuatan dasar yang menyerupai posisi push-up. Gerakan ini dilakukan dengan memegang tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan tangan dibuka selebar bahu, telapak tangan rata di lantai, dan jari kaki ditekuk di bawah. Tubuh harus dilibatkan, dengan otot inti bekerja secara aktif untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan pinggul terangkat. Pose ini umumnya dilakukan untuk memperkuat inti, lengan, dan bahu, serta untuk meningkatkan keseimbangan dan postur.

Manfaat

• Memperkuat inti: Pose papan melibatkan semua otot inti utama, termasuk rektus abdominis, obliques, dan abdominis transversal, yang mengarah ke bagian tengah tubuh yang lebih kuat dan lebih stabil.
• Membangun kekuatan tubuh bagian atas: Pose ini bekerja di lengan, bahu, dan otot dada, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
• Meningkatkan keseimbangan dan postur: Dengan melatih otot inti dan mempertahankan garis lurus, Pose Papan membantu mengembangkan keseimbangan yang lebih baik dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
• Meregangkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki: Pose ini dengan lembut meregangkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
• Meningkatkan metabolisme: Kontraksi otot isometrik dalam Pose Papan dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.

Tangga

1. Mulailah dalam posisi meja: Berlututlah di lantai dengan tangan dibuka selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan, dan lutut dibuka selebar pinggul.
2. Langkahkan kakimu ke belakang: Rentangkan kaki Anda ke belakang satu per satu, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit. Jari-jari kaki Anda harus melengkung ke bawah, dan berat badan Anda harus didistribusikan secara merata ke seluruh tangan dan kaki Anda.
3. Libatkan inti Anda: Libatkan otot inti Anda secara aktif, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan jaga pinggul Anda terangkat. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
4. Pegang pose: Pegang pose papan selama Anda bisa dengan nyaman, fokus mempertahankan garis lurus dan melibatkan inti Anda. Pemula dapat mulai dengan 15-30 detik dan secara bertahap meningkatkan waktu penahanan.

Tindakan pencegahan

• Nyeri pergelangan tangan: Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda dapat mengubah posenya dengan meletakkan lengan bawah di lantai, bukan di tangan.
• Sakit punggung bagian bawah: Jika Anda mengalami sakit punggung bawah, penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan menghindari membulatkan punggung Anda. Anda juga bisa memodifikasi posenya dengan meletakkan lutut di lantai.
• Kehamilan: Umumnya dianjurkan untuk menghindari Pose Papan selama kehamilan, terutama pada trimester akhir. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba pose ini.

Cocok Untuk

Pose Papan cocok untuk sebagian besar individu dengan tingkat kebugaran yang baik. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan inti, kekuatan tubuh bagian atas, dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur yoga atau ahli kesehatan yang berkualifikasi jika Anda memiliki kondisi atau cedera yang sudah ada sebelumnya.

Bila paling efektif

Pose papan dapat dipraktikkan setiap saat sepanjang hari, tetapi sangat efektif ketika dimasukkan ke dalam aliran yoga yang dinamis. Ini dapat dilakukan sebelum atau sesudah latihan, atau sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan khusus.

Tips

Modifikasi:

• Papan lengan bawah: Modifikasi ini sangat ideal untuk penderita nyeri pergelangan tangan. Alih-alih meletakkan tangan Anda di lantai, istirahatkan lengan bawah Anda di lantai, jaga kedua siku selebar bahu.
• Papan lutut: Variasi ini cocok untuk pemula atau yang memiliki nyeri punggung bawah. Letakkan lutut Anda di lantai, jaga agar tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Variasi:

• Papan Samping: Variasi ini memperkuat obliques dan meningkatkan keseimbangan. Dari posisi papan biasa, angkat satu tangan dari lantai dan rentangkan ke arah langit-langit. Putar tubuh Anda ke samping, jaga pinggul dan dada tetap bertumpuk.
• Papan dengan Leg Raise: Variasi ini melibatkan otot -otot inti lebih. Dari posisi papan reguler, angkat satu kaki dari lantai, jaga tubuh Anda dalam garis lurus.