Pose Cobra (Bhujangasana) - Yoga Membungkuk Punggung dan Pose Membuka Dada

Pose yoga, yang dikenal sebagai pose kobra (bhujangasana), adalah backbend yang memperkuat dan meregangkan tulang belakang, dada, dan bahu. Ini melibatkan berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu, telapak tangan rata di atas matras. Dahi bertumpu pada matras, dan kaki direntangkan ke belakang, dengan bagian atas kaki rata di lantai. Menghirup, dada diangkat dari lantai, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, dan pandangan diarahkan lurus ke depan. Perut dan paha tetap bertunangan, membantu menjaga stabilitas pose.

Manfaat

• Memperkuat otot tulang belakang dan punggung, memperbaiki postur dan fleksibilitas.
• Membuka dada dan paru-paru, mendorong pernapasan lebih dalam dan mengurangi stres.
• Meregangkan otot perut, melancarkan pencernaan dan menghilangkan kembung.
• Merangsang kelenjar tiroid dan adrenal, meningkatkan tingkat energi dan suasana hati.
• Meredakan nyeri punggung dan kekakuan yang ringan.

Tangga

1. Berbaring tengkurap dengan dahi bertumpu pada matras, kaki rapat, dan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas matras di bawah bahu Anda, jari-jari mengarah ke depan.
3. Tarik napas dalam-dalam dan, jaga pinggul dan paha tetap di atas matras, tekan melalui telapak tangan dan angkat dada dari lantai.
4. Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda, dan tarik bahu menjauh dari telinga.
5. Libatkan otot perut Anda dan tarik paha ke arah bokong untuk menstabilkan inti Anda.
6. Jaga pandangan Anda lurus ke depan atau sedikit ke atas.
7. Tahan selama 15-30 detik, bernapas dalam-dalam dan merata.
8. Buang napas dan perlahan -lahan turunkan kembali dada ke matras.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera atau rasa sakit leher.
• Jika Anda mengalami nyeri di punggung, hentikan pose tersebut dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.
• Jangan terlalu banyak overextend tulang belakang Anda atau paksa tubuh Anda ke dalam pose.
• Dengarkan tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasa tidak nyaman atau tegang.

Cocok Untuk

Pose kobra cocok untuk kebanyakan orang. Ini bisa bermanfaat bagi mereka yang memiliki otot punggung yang lemah, postur yang buruk, atau mereka yang duduk untuk waktu yang lama. Ini juga dapat membantu bagi individu yang ingin meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak mereka.

Bila paling efektif

Pose kobra paling efektif bila dilakukan dengan perut kosong. Ini adalah pose yang baik untuk dilakukan di pagi atau sore hari, karena dapat membantu memberi energi pada tubuh dan pikiran.

Tips

Jika Anda baru mengenal yoga, mulailah dengan beberapa detik dan secara bertahap meningkatkan waktu penahanan. Anda dapat memodifikasi pose dengan menjaga lutut tetap di lantai untuk menambah stabilitas. Jika Anda merasa sulit untuk mengangkat dada dari tikar, Anda dapat menempatkan bantal atau selimut di bawah dada Anda untuk penyangga. Pose kobra sering dilakukan bersamaan dengan pose backbend lainnya, seperti Pose Anjing Menghadap ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana) dan Pose Roda (Chakrasana). Pastikan untuk berlatih pose ini dengan instruktur yoga yang berkualifikasi untuk mendapatkan bimbingan dan penyesuaian yang tepat.