Pose de la planche latérale (Vasisthasana) - Pose de yoga pour la force et l'équilibre

La pose de yoga, connue sous le nom de Side Plank Pose (Vasisthasana), est une pose stimulante et dynamique qui renforce tout le corps, en particulier le tronc, les bras et les jambes. Il s'agit d'équilibrer d'une main avec le corps étendu en ligne droite, tandis que l'autre main s'étend directement vers le plafond. Cette pose est couramment pratiquée pour développer la force, améliorer l'équilibre et améliorer la stabilité de base.

Avantages

• Renforce le noyau: La pose de planches latérales engage tous les muscles de l'abdomen, du dos et des obliques, entraînant une augmentation de la force et de la stabilité du noyau.
• Renforce la force du haut du corps: La pose nécessite d'engager les bras, les épaules et les poignets, favorisant ainsi la force et l'endurance du haut du corps.
• Améliore l’équilibre et la coordination: La nature difficile de l'équilibrage d'une part améliore l'équilibre et la coordination, ce qui se traduit par une stabilité améliorée dans la vie quotidienne.
• Étire le corps: La pose de planches latérales étire la poitrine, les épaules et les hanches, améliorant la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Réduit le stress: L'objectif et la concentration requis pour maintenir la pose peuvent aider à calmer l'esprit et à réduire le stress.

Mesures

1. Commencez en position de planche: Placez vos mains à la largeur des épaules, votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Vos avant-bras doivent être au sol, perpendiculaires à votre corps.
2. Déplacez votre poids vers une main: Soulevez lentement votre main droite du sol et étendez votre bras vers le plafond. Votre corps devrait maintenant être en équilibre sur votre main gauche et le bord extérieur de votre pied gauche. Votre jambe droite doit être empilée sur votre jambe gauche. Gardez votre corps engagé et votre corps en ligne droite.
3. Engagez votre cœur et allongez votre corps: Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et allongez votre colonne vertébrale, en atteignant votre bras droit et votre jambe gauche. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et uniformément.
4. Répétez de l'autre côté: Abaissez votre main droite vers le sol et revenez en position de planche. Répétez la pose de l'autre côté, équilibrant sur votre main droite et étendant votre bras gauche vers le plafond.

Précautions

• Évitez cette pose si vous avez des blessures au poignet, à l'épaule ou au dos. Il est important d'écouter votre corps et de modifier ou d'éviter la pose si vous ressentez une douleur.
• Si vous débutez dans la pose, commencez par un temps de maintien plus court et augmentez-le progressivement à mesure que vous développez votre force et votre stabilité.
• Évitez une tension excessive dans votre cou et vos épaules. Gardez votre cou long et détendu et évitez de pousser vos épaules vers vos oreilles.

Convient pour

La pose de planche latérale convient aux personnes de tous niveaux, bien que les débutants puissent avoir besoin de modifications pour obtenir la pose complète. Il peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité. Cependant, les individus atteints de poignet, d'épaule ou de blessures au dos doivent éviter cette pose ou la modifier en conséquence.

Quand le plus efficace

La pose de la planche latérale peut être pratiquée à tout moment de la journée, mais elle est plus efficace lorsqu'elle est pratiquée l'estomac vide. Cela permet une flexibilité optimale et une amplitude de mouvement dans le corps. Il peut être intégré à une pratique de yoga régulière ou comme pose autonome.

Conseils

Modifications: Pour les débutants ou ceux qui ont une résistance limitée, vous pouvez modifier la pose en plaçant votre genou inférieur au sol ou en faisant la pose avec vos avant-bras au sol au lieu d'une main. Vous pouvez également modifier la pose en plaçant votre main inférieure sur un bloc ou un boîtier pour un support supplémentaire.

Variations: Il existe plusieurs variations de pose de planches latérales, comme la pose de planches à verso et la pose de planches latérales de l'avant-bras. Ces variations peuvent être utilisées pour vous remettre en question et augmenter la difficulté de la pose.

Contexte historique: La pose de planches latérales est une pose de yoga traditionnelle qui est pratiquée depuis des siècles. On pense qu’il est originaire de l’Inde et qu’il a été incorporé dans de nombreux styles de yoga.