Pose de fente basse (anjaneyasana)

La pose de yoga, connue sous le nom de pose de fente basse (anjaneyasana), est une pose à plis avant qui renforce les jambes et les hanches tout en étirant le devant du corps. Cela implique d'avancer à partir d'une position de chien face vers le bas, de plier le genou avant à un angle de 90 degrés et de garder la jambe arrière droite avec les orteils au sol. Le torse est tenu droit, les bras tendus vers l'avant ou au-dessus de la tête. Cette pose est généralement pratiquée pour renforcer la résistance du corps, améliorer la flexibilité et libérer la tension dans les hanches et les cuisses.

Avantages

• Renforce les jambes et les fessiers: La flexion vers l'avant et la flexion du genou engagent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, renforçant ainsi la force de ces groupes musculaires.
• Améliore la flexibilité de la hanche: Le virage profond dans la jambe avant étend les fléchisseurs de la hanche, améliorant la flexibilité dans la zone des hanches et de l'aine.
• Étire l'avant du corps: Le virage vers l'avant étire l'avant du torse, y compris la poitrine, les épaules et les muscles abdominaux, soulageant l'étanchéité et promouvoir une meilleure posture.
• Ouvre la poitrine et les épaules: Lorsque les bras sont étendus vers l'avant ou au-dessus de la tête, cela peut aider à ouvrir la poitrine et les épaules, favorisant ainsi une sensation d'expansion et d'aisance dans le haut du corps.
• Augmente les niveaux d'énergie: Le virage vers l'avant et le travail de la respiration profonde peuvent revigorer le corps et augmenter les niveaux d'énergie, ce qui en fait une excellente pose pour pratiquer le matin.

Mesures

1. Commencez avec un chien orienté vers le bas: Commencez par vos mains à la largeur des épaules et à la largeur de la hanche. Soulevez vos hanches de haut en arrière, formant une forme V inversée.
2. Avancez avec votre pied droit: Avancez votre pied droit entre vos mains, en le plaçant à peu près à la largeur des hanches par rapport à votre pied gauche. Gardez votre genou gauche sur le sol.
3. Pliez votre genou droit: Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés, en gardant votre tibia perpendiculaire au sol. Assurez-vous que votre genou droit n'étend pas au-delà de votre cheville droite.
4. Allongez votre colonne vertébrale: Engagez votre noyau et allongez votre colonne vertébrale, en gardant votre torse en position verticale. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou les étendre vers l'avant ou les frais généraux.
5. Appuyez sur votre talon arrière vers le bas: Appuyez activement à votre talon gauche vers le sol, en gardant votre jambe arrière droite et en engageant vos ischio-jambiers.
6. Maintenir une posture équilibrée: Concentrez-vous sur le maintien d'une posture équilibrée, en distribuant uniformément votre poids entre vos pieds avant et arrière.
7. Tenez la pose: Respirez profondément et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations.
8. Libérez la pose: Pour libérer, revenez doucement à un chien orienté vers le bas et répétez les étapes de l'autre côté.

Précautions

• Douleurs au genou: Si vous ressentez des douleurs au genou, évitez de plier le genou avant à un angle complet à 90 degrés. Au lieu de cela, pliez-le à une profondeur confortable, en vous assurant que votre genou reste aligné avec votre cheville.
• Sescromelles serrées: Si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous pouvez avoir du mal à garder votre jambe arrière droite. Dans ce cas, vous pouvez plier légèrement votre genou arrière ou placer une couverture sous votre talon pour le soutenir.
• Blessures à la hanche ou à l'aine: Si vous avez des blessures à la hanche ou à l'aine, évitez cette pose ou consultez un instructeur de yoga qualifié avant de l'essayer.

Convient pour

Low Lunge Pose convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, avec quelques modifications pour les débutants ou les personnes blessées. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre général du bas du corps. Cette pose peut également être utile pour libérer la tension dans les hanches, les cuisses et le bas du dos.

Quand le plus efficace

Cette pose peut être pratiquée à tout moment, mais elle est particulièrement efficace le matin pour dynamiser le corps ou après un entraînement pour s'étirer et se refroidir. Il est mieux pratiqué après avoir réchauffé le corps avec de doux étirements ou quelques salutations au soleil.

Conseils

Pour améliorer les avantages de cette pose, tenez compte des conseils suivants:

• Engagez votre cœur: Engagez activement vos muscles abdominaux pour protéger votre bas du dos et maintenir une bonne posture.
• Expérimentez avec les positions des bras: Essayez d'étendre vos bras en avant, au-dessus de vous ou de les garder sur vos côtés pour explorer différentes variations de la pose.
• Utiliser des accessoires: Si vous avez du mal à atteindre le sol avec le talon arrière, placez un bloc ou une couverture pliée en dessous pour soutenir.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et ajustez la pose en conséquence. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et modifiez la pose.
• Pratiquer régulièrement: La cohérence est la clé pour récolter les avantages de toute pose de yoga. Pratiquez régulièrement la pose de fente basse pour améliorer votre force, votre flexibilité et votre bien-être général.