Bend avant (Uttanasana) - Pose de stretch profond yoga

La pose de yoga, connue sous le nom de Forward Bend (Uttanasana), est une flexion vers l'avant qui étire tout l'arrière du corps, des talons à la tête. Il s'agit de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, de se pencher en avant à partir des hanches, d'amener la poitrine vers les cuisses et d'atteindre les pieds ou les chevilles. La tête est suspendue, relaxant le cou et les épaules. Cette pose est généralement pratiquée pour soulager le stress, améliorer la flexibilité et calmer l'esprit.

Avantages

• Soulage le stress et l'anxiété: La flexion vers l'avant aide à calmer le système nerveux en comprimant l'abdomen et en stimulant le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la relaxation.
• Améliore la flexibilité: Il étire les ischio-jambiers, les mollets, la colonne vertébrale et les épaules, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement et la flexibilité.
• Réduit les maux de dos: En allongeant la colonne vertébrale et en relâchant les tensions dans les muscles du dos, cette pose peut soulager les maux de dos et améliorer la posture.
• Stimule l'énergie: En stimulant le flux sanguin vers la tête, il peut augmenter l'énergie et la vigilance.
• Calme l'esprit: Le virage vers l'avant encourage l'introspection et la concentration, aidant à calmer l'esprit et à réduire l'encombrement mental.

Mesures

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche: Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et que votre poids est réparti uniformément.
   
2. Inspirez et levez les bras au-dessus: Étendez vos bras vers le plafond, en atteignant le bout des doigts.
   
3. Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches: Gardez votre colonne vertébrale droite et votre cœur engagé.
   
4. Atteignez vos pieds ou vos chevilles: En fonction de votre flexibilité, vous pouvez saisir vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Si vous ne pouvez pas atteindre, laissez vos mains traîner vers le sol.
   
5. Détendez votre tête et votre cou: Laissez votre tête pendre vers le sol, permettant à votre cou de s'allonger.
   
6. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute: Respirer profondément et uniformément tout au long de la pose.
   
7. Pour relâcher, inspirez et remontez lentement: Engagez vos muscles centraux et remontez votre poitrine, en levant la tête en dernier.
   

Précautions

• Évitez cette pose si vous avez une blessure au dos ou des problèmes de cou: Consultez votre médecin ou un professeur de yoga qualifié si vous avez des inquiétudes.
  
• Ne forcez pas votre corps à prendre la pose: Respectez vos limites et utilisez des modifications au besoin.
  
• Écoute ton corps: Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement la pose et ajustez-la en conséquence.
  
• Évitez cette pose pendant la grossesse: La pression sur le ventre peut être nocive pendant la grossesse.
  

Convient pour

Forward Bend est une pose douce qui convient à la plupart des gens, même aux débutants. Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de stress, d'anxiété, de maux de dos ou de raideur dans les ischio-jambiers et les veaux. Cependant, il est important d'écouter son corps et d'éviter la pose si vous avez des blessures ou des soucis. Consulter un instructeur de yoga qualifié pour des conseils personnalisés.

Quand le plus efficace

Forward Bend est une pose apaisante qui est la mieux pratiquée le soir ou avant le coucher. Il peut également être utile de pratiquer cette pose après une journée stressante ou après un entraînement intense. Il est préférable d'éviter de pratiquer cette pose sur un estomac plein, car cela peut exercer une pression sur l'abdomen.

Conseils

Pour modifier cette pose pour les débutants ou ceux qui ont une flexibilité limitée, vous pouvez légèrement plier vos genoux et vous concentrer sur l'étirement de l'arrière de vos jambes. Vous pouvez également utiliser un bloc de yoga ou une couverture pour soutenir vos mains ou vos avant-bras. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, il peut être utile de pratiquer cette pose contre un mur pour vous soutenir.