المحارب الأول (Virabhadrasana I) - وضعية قوة اليوغا الدائمة

إن اليوغا ، المعروفة باسم المحارب الأول (Virabhadrasana I) ، هو وضع دائم يشبه المحارب الذي يستعد للمعركة. إنه ينطوي على الوقوف مع ساق واحدة إلى الأمام وعازمة بزاوية 90 درجة ، مع ساق أخرى ممتدة مباشرة إلى الخلف. يتم رفع الذراعين إلى أعلى، لتشكل شكل "V. تمارس هذا الوضع عادة لبناء القوة ، وتحسين التوازن ، وفتح الصدر والوركين.

فوائد

• يقوي الساقين والكاحلين: الساق الأمامية تحمل وزن الجسم ، وتقوي العضلات في الساقين والكاحلين.
• يحسن التوازن والتنسيق: يتطلب الحفاظ على الوضعية التركيز والثبات، وتعزيز التوازن والتنسيق.
• يفتح الصدر والكتفين: يؤدي رفع الذراعين إلى الأعلى إلى فتح الصدر والكتفين، مما يعزز وضعية الجسم والتنفس بشكل أفضل.
• تمتد الوركين والفخذ: يؤدي الانحناء الأمامي في الساق الأمامية إلى تمديد عضلات الوركين والفخذ.
• يحفز تدفق الطاقة: يُعتقد أن الوضع يحفز تدفق الطاقة عبر الجسم ، مما يعزز الحيوية والطاقة.

خطوات

1. خطوة 1: ابدأ في تاداسانا (تشكل الجبل). خطوة قدمك اليمنى حوالي 3 إلى 4 أقدام ، وتحويل قدمك اليمنى 45 درجة إلى اليمين.
2. خطوة 2: اثنِ ركبتك اليمنى واجعل فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى قد تجاوزت كاحلك الأيمن مباشرة ، ولا تمتد عبر أصابع قدميك.
3. خطوة 3: مد ذراعيك إلى أعلى، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، واصنع شكل "V" بذراعيك.
4. خطوة 4: انخرط في قلبك واحتفظ ظهرك بشكل مستقيم ، مع العمود الفقري الخاص بك في المحاذاة.
5. خطوة 5: نظر إلى الأمام أو لأعلى قليلاً ، مع إبقاء رقبتك مريحًا.
6. خطوة 6: امسك الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

احتياطات

• تجنب ما إذا كان لديك مشاكل في الركبة: إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في الركبة، فقم بتعديل الوضعية عن طريق إبقاء ركبتك الخلفية مثنية قليلًا أو باستخدام كتلة أسفل ركبتك الأمامية للحصول على الدعم.
• تجنب ما إذا كان لديك إصابة في الرقبة: إذا تعرضت لإصابة في الرقبة ، فتجنب النظر إلى أعلى والحفاظ على نظرتك للأمام مباشرة.
• تجنب التمدد: لا تجبر الوضعية. استمع إلى جسمك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.

مناسبة ل

المحارب الأول مناسب للأشخاص من جميع المستويات ، من المبتدئين إلى الممارسين ذوي الخبرة. إنها وضعية رائعة لبناء القوة وتحسين التوازن وتمديد الوركين والصدر. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس ، لأنه يساعد على فتح الصدر وتحسين الموقف.

عندما تكون أكثر فعالية

المحارب أنا أكثر فاعلية عندما تمارس في الصباح ، لأنه يمكن أن يساعد في إيقاظ الجسم والعقل. ويمكن أيضًا ممارستها خلال النهار لتعزيز الطاقة وتقليل التوتر. تجنب ممارسة المحارب ، فأنا قريب جدًا من وقت النوم ، لأنه يمكن أن يكون محفزًا ويجعل من الصعب النوم.

نصائح

لتعميق التمدد في Warrior I، يمكنك محاولة تدوير جذعك نحو الساق الأمامية. هذا سيساعد على فتح الصدر والوركين أكثر. يمكنك أيضًا تعديل الوضع باستخدام كتلة تحت يدك الأمامية للحصول على الدعم. إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فمن الأفضل دائمًا التدرب مع مدرب مؤهل لضمان المحاذاة المناسبة وتجنب الإصابات.