Поза планки (Кумбхакасана) — поза укрепления ядра йоги

Поза йоги, известная как Plank Pose (Kumbhakasana), представляет собой основополагающую позу, напоминающую позицию отжимания. Он предполагает удержание тела по прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч, ладони на земле, пальцы ног согнуты под ногами. Тело должно быть задействовано, с основными мышцами активно работают, чтобы поддерживать прямой позвоночник, а бедра поднялись. Эту позу обычно практикуют для укрепления корпуса, рук и плеч, а также для улучшения баланса и осанки.

Преимущества

• Укрепляет ядро: Plank Pose задействует все основные мышцы основных мышц, включая прямую живот, наклонные и поперечные животы, что приводит к более сильной и стабильной средней части.
• Строит прочность верхней части тела: Поза прорабатывает руки, плечи и мышцы груди, улучшая общую силу и выносливость верхней части тела.
• Улучшает баланс и осанку: Задействуя корпус и поддерживая прямую линию, поза планки помогает развить лучший баланс и улучшить общую осанку.
• Растягивает запястья и лодыжки: Поза аккуратно растягивает запястья и лодыжки, повышая гибкость и диапазон движения.
• Повышает метаболизм: Изометрическое сокращение мышц в позе планки может ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Шаги

1. Начните с положения стола: Настаньте на коленях на полу, начитаясь на ширине рук, указывая пальцы вперед, и на коленях ширина бедра отдельно.
2. Отступать ноги назад: Вытяните ноги назад по одному, держа свое тело в прямой линии от головы к каблукам. Пальцы ног должны быть согнуты, а вес должен быть равномерно распределен по рукам и ногам.
3. Задействуйте свое ядро: Активно задействуйте мышцы основных мышц, потянув пупок к позвоночнику и поднимая бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Держите позу: Удерживайте позу планки так долго, как вам будет удобно, сосредотачиваясь на поддержании прямой линии и задействовании корпуса. Новички могут начать с 15-30 секунд и постепенно увеличить время удержания.

Меры предосторожности

• Боль в запястье: Если у вас болит запястье, вы можете изменить позу, положив предплечья на пол вместо кистей.
• Боль в пояснице: Если у вас боль в пояснице, важно держать позвоночник прямо и избегать округления спины. Вы также можете изменить позу, положив колени на пол.
• Беременность: Обычно рекомендуется избегать позы планки во время беременности, особенно в последних триместрах. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.

Подходит для

Поза Планка подходит большинству людей с хорошим уровнем физической подготовки. Это особенно полезно для тех, кто стремится улучшить силу ядра, прочность верхней части тела и общую пригодность. Тем не менее, важно проконсультироваться с квалифицированным инструктором йоги или медицинским работником, если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы.

Когда наиболее эффективно

Позу Планки можно практиковать в любое время дня, но она особенно эффективна, когда включена в динамичный поток йоги. Его можно выполнять до или после тренировки или как часть специальной программы силовых тренировок.

Советы

Модификации:

• Планка предплечья: Эта модификация идеально подходит для людей с болями в запястьях. Вместо того, чтобы ставить руки на пол, положите предплечья на пол, держа локти на ширине плеч.
• Коленная доска: Этот вариант подходит для начинающих или тех, у кого боль в пояснице. Поставьте колени на пол, держа голени параллельно полу.

Вариации:

• Боковая планка: Этот вариант укрепляет косые мышцы живота и улучшает баланс. Из обычного положения доски поднимите одну руку с пола и вытяните его к потолку. Поверните тело в сторону, удерживая бедра и туловище в одном положении.
• Планка с поднятием ног: Эта вариация привлекает основные мышцы еще больше. Из положения обычной планки поднимите одну ногу от пола, удерживая тело прямой линией.