Поза дельфина (Макара Адхо Муха Сванасана) - укрепление йоги поза

Поза йоги, известная как «Поза дельфина» (Макара Адхо Мукха Шванасана), представляет собой инверсию промежуточного уровня, которая напоминает собаку мордой вниз, предплечья которой лежат на коврике, а не на кистях. Это включает в себя предплечье на пол, параллельно друг другу, с локтями прямо под плечами. Тело образует перевернутую V-образную форму с поднятыми бедрами, а голова свисает между руками. Эта поза обычно практикуется для укрепления рук, плеч и позвоночника, а также растяжение подколенных сухожилий, телят и позвоночника.

Преимущества

• Укрепляет руки, плечи и запястья: Вес тела, опирающегося на предплечья, помогает укрепить силу в этих областях.
• Улучшает гибкость и подвижность позвоночника: Инвертированное положение помогает удлинять и декомпрессировать позвоночник, улучшая гибкость и диапазон движения.
• Растягивает подколенные сухожилия, телят и позвоночник: Поднятые бедра и согнутые колени создают глубокую растяжку мышц задней поверхности ног и спины.
• Улучшает кровообращение: Инверсия помогает увеличить приток крови к головой и мозгу, способствуя общему кровообращению.
• Успокаивает ум: Основное внимание, необходимое для поддержания позы и глубокого дыхания, может помочь успокоить разум и уменьшить стресс.
• Готовится к более сложным инверсиям: Поза дельфина — хороший трамплин к более сложным позам, таким как стойка на руках.

Шаги

1. Начните с рук и колени в положении на столе.
2. Принесите свои предплечья к ковру, параллельно друг другу, с локтями прямо под плечами.
3. Поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму с вашим телом. Ваша голова должна свисать между руками.
4. Твердо нажмите на предплечье в коврик и задействуйте мышцы основных мышц, чтобы стабилизировать ваше тело.
5. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
6. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
7. Чтобы освободиться, медленно опустите бедра к пяткам и вернитесь в положение стола.

Меры предосторожности

• Избегайте, если у вас есть травмы запястья: Вес тела на предплечьях может вызвать нагрузку на запястья.
• Измените, если у вас болит шея: Не запрокидывайте голову слишком сильно назад, если у вас болит шея. Держите голову выровненной с помощью позвоночника.
• Будьте внимательны к своему дыханию: Очень важно поддерживать ровное и глубокое дыхание на протяжении всей позы.
• Слушайте свое тело: Если вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите позу.

Подходит для

Поза дельфина обычно подходит людям с умеренным уровнем физической подготовки и гибкости. Однако его можно модифицировать в зависимости от уровня опыта. Новички могут начать с более короткого времени удержания и постепенно увеличивать продолжительность, поскольку они наращивают прочность и гибкость. Люди с травмами запястья или болью в шее должны избегать этой позы или изменить ее с помощью реквизита, такими как блоки или валики.

Когда наиболее эффективно

Поза дельфина можно практиковать в любое время суток, но по утрам особенно эффективно зарядить тело и разум, а также вечером успокоить нервную систему. Эта поза также полезна до или после более сложной практики, поскольку она помогает разогреть тело или остыть после напряженной деятельности.

Советы

Для более глубокой растяжки попробуйте слегка согнуть колени и прижать бедра выше. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, можно использовать блоки под предплечьями, чтобы слегка приподнять их. Если у вас трудно поддерживать позу, начните с более короткого времени удержания и постепенно увеличивайте продолжительность, когда вы становитесь более комфортным.