Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) - Penyongsangan Yoga dan Pose Regangan

Pose yoga, dikenali sebagai Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana), ialah postur terbalik yang menyerupai bentuk "V" terbalik dengan tangan dan kaki tertanam kuat di atas tanah. Ia melibatkan memanjangkan lengan dan kaki sambil mengekalkan pinggul yang tinggi dan rata belakang. Pose ini biasanya diamalkan untuk menguatkan lengan, kaki, dan belakang, sambil juga menggalakkan fleksibiliti pada tulang belakang dan bahu.

Faedah

• Menguatkan Badan Atas: Anjing Menghadap ke Bawah menguatkan lengan, pergelangan tangan dan tangan dengan melibatkan otot di kawasan ini. Ia juga menguatkan bahu dan kembali dengan menarik badan dari tanah.
• Meningkatkan Fleksibiliti: Pose ini membentangkan tendon hamstring, betis, dan achilles, serta tulang belakang dan bahu. Ia juga membantu meningkatkan fleksibiliti keseluruhan dan julat pergerakan.
• Mengurangkan Tekanan dan Kebimbangan: Anjing menghadap ke bawah boleh menjadi pose yang menenangkan yang membantu melegakan tekanan dan kecemasan. Ia juga boleh meningkatkan peredaran dan aliran darah ke seluruh badan.
• Melegakan Sakit Belakang: Dengan menyahmampat tulang belakang, Anjing Menghadap ke Bawah boleh membantu melegakan sakit belakang dan kekakuan. Ia juga membantu menguatkan otot belakang.
• Meningkatkan tenaga: Dengan membalikkan badan, anjing menghadap ke bawah meningkatkan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan fokus.

Langkah

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda, dengan lutut anda selebar pinggul dan tangan anda seluas bahu. Jari anda harus menunjuk ke hadapan dan pergelangan tangan anda harus diselaraskan dengan bahu anda.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda ke arah siling. Tekan melalui telapak tangan dan bola kaki anda untuk membuat garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
3. Jaga punggung anda rata dan bahu anda dari telinga anda. Melibatkan otot teras anda untuk mengelakkan perut anda daripada kendur.
4. Lihat ke arah kaki anda atau antara peha anda. Pastikan pandangan anda lembut dan santai.
5. Tahan pose selama 5-10 nafas. Semasa anda memegang pose, fokus pada memanjangkan tulang belakang anda dan menekan dada anda ke arah paha anda.

Langkah berjaga-berjaga

• Elakkan pose ini jika anda mengalami sindrom carpal tunnel, sakit pergelangan tangan, atau sebarang kecederaan lain di tangan atau pergelangan tangan.
• Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, elakkan memegang pose terlalu lama.
• Sekiranya anda mengalami kecederaan leher, elakkan melihat terus di kaki anda. Sebaliknya, pastikan pandangan anda lembut dan santai ke arah lantai.
• Jika anda hamil, elakkan pose ini semasa trimester kedua dan ketiga.

Sesuai untuk

Anjing Menghadap Ke Bawah adalah pose yang sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk pemula. Ia amat bermanfaat untuk orang yang bekerja di meja, kerana ia membantu mengatasi kesan duduk untuk tempoh yang lama. Ia juga merupakan pose yang baik untuk orang yang mengalami sakit belakang, kerana ia membantu mengurangkan tulang belakang.

Apabila Paling Berkesan

Anjing menghadap ke bawah sering diamalkan pada permulaan kelas yoga untuk memanaskan badan dan meningkatkan fleksibiliti. Ia juga boleh diamalkan sebagai rehat antara yang lebih mencabar. Adalah lebih baik untuk mempraktikkan ini pada perut kosong, kerana ia dapat membantu merangsang pencernaan.

Petua

Pengubahsuaian: Jika anda baru dalam yoga, anda boleh mengubah suai Anjing Menghadap Ke Bawah dengan membengkokkan sedikit lutut anda atau meletakkan blok yoga di bawah tangan anda. Anda juga boleh cuba berlatih pose dengan kaki dibuka selebar pinggul, bukannya selebar bahu.

Variasi: Terdapat banyak variasi Anjing Menghadap ke Bawah, termasuk Anjing Berkaki Tiga, Pose Dolphin dan Anjing Menghadap ke Bawah Lengan Bawah. Variasi ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan.