Pose papan samping (Vasisthasana) - Pose kekuatan dan keseimbangan yoga

Pose yoga yang dikenal dengan Side Plank Pose (Vasisthasana) merupakan pose menantang dan dinamis yang memperkuat seluruh tubuh, terutama bagian inti, lengan, dan kaki. Ini melibatkan keseimbangan di satu tangan dengan tubuh diluruskan dalam garis lurus, sementara tangan lainnya direntangkan lurus ke atas menuju langit-langit. Pose ini biasanya dipraktikkan untuk membangun kekuatan, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan stabilitas inti.

Manfaat

• Memperkuat inti: Pose papan samping melibatkan semua otot di perut, punggung, dan obliques, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan stabilitas inti.
• Membangun kekuatan tubuh bagian atas: Pose ini memerlukan keterlibatan lengan, bahu, dan pergelangan tangan, yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Sifat keseimbangan yang menantang di satu sisi meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang berarti peningkatan stabilitas dalam kehidupan sehari-hari.
• Meregangkan tubuh: Pose Papan Samping meregangkan dada, bahu, dan pinggul, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
• Mengurangi stres: Fokus dan konsentrasi yang diperlukan untuk menahan pose tersebut dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

Tangga

1. Mulailah dalam posisi papan: Tempatkan tangan Anda selebar bahu, dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Lengan bawah Anda harus berada di lantai, tegak lurus dengan tubuh Anda.
2. Geser berat badan Anda ke satu tangan: Perlahan angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan lengan lurus ke atas menuju langit-langit. Tubuh Anda sekarang harus seimbang pada tangan kiri dan tepi luar kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus ditumpuk di atas kaki kiri Anda. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan tubuh Anda dalam garis lurus.
3. Libatkan inti Anda dan panjangkan tubuh Anda: Tarik pusar ke arah tulang belakang dan panjangkan tulang belakang, rentangkan lengan kanan ke atas dan kaki kiri ke luar. Tahan pose ini selama 30 detik hingga satu menit, bernapas dalam-dalam dan merata.
4. Ulangi di sisi lain: Turunkan tangan kanan Anda kembali ke tanah dan kembali ke posisi papan. Ulangi pose di sisi lain, menyeimbangkan di tangan kanan Anda dan mengulurkan lengan kiri Anda ke arah langit -langit.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan, bahu, atau punggung. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi atau menghindari pose jika Anda merasakan sakit.
• Jika Anda baru dalam pose, mulailah dengan waktu penahanan yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkannya saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas.
• Hindari ketegangan yang berlebihan di leher dan bahu Anda. Jaga agar leher Anda tetap panjang dan rileks dan hindari mendorong bahu ke arah telinga.

Cocok Untuk

Pose Papan Samping cocok untuk individu dari semua tingkatan, meskipun pemula mungkin memerlukan modifikasi untuk mencapai pose penuh. Ini dapat bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Namun, individu dengan cedera pergelangan tangan, bahu, atau punggung harus menghindari pose ini atau memodifikasinya.

Bila paling efektif

Pose Papan Samping dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, namun paling efektif bila dilakukan dengan perut kosong. Ini memungkinkan fleksibilitas dan rentang gerak yang optimal dalam tubuh. Itu dapat dimasukkan ke dalam latihan yoga biasa atau sebagai pose mandiri.

Tips

Modifikasi: Bagi pemula atau mereka yang memiliki kekuatan terbatas, Anda dapat memodifikasi posenya dengan meletakkan lutut bagian bawah di lantai atau dengan melakukan pose dengan lengan bawah di lantai, bukan dengan satu tangan. Anda juga dapat memodifikasi pose dengan meletakkan tangan bagian bawah pada balok atau guling untuk mendapat dukungan tambahan.

Variasi: Ada beberapa variasi pose papan samping, seperti pose papan sisi terbalik dan pose papan sisi lengan bawah. Variasi ini dapat digunakan untuk menantang diri sendiri dan meningkatkan kesulitan pose.

Konteks Sejarah: Pose Papan Samping adalah pose yoga tradisional yang telah dipraktikkan selama berabad-abad. Hal ini diyakini berasal dari India dan telah dimasukkan ke dalam berbagai gaya yoga.