Forward Bend (Uttanasana) - Pose peregangan dalam yoga

Pose yoga, yang dikenal sebagai Forward Bend (Uttanasana), adalah tikungan yang berdiri di depan yang meregangkan seluruh bagian belakang tubuh, dari tumit ke kepala. Ini melibatkan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan membungkuk ke depan dari pinggul, membawa dada ke arah paha, dan meraih kaki atau pergelangan kaki. Kepala menggantung, menenangkan leher dan bahu. Pose ini biasanya dipraktikkan untuk menghilangkan stres, meningkatkan fleksibilitas, dan menenangkan pikiran.

Manfaat

• Mengurangi stres dan kecemasan: Membungkuk ke depan membantu menenangkan sistem saraf dengan menekan perut dan merangsang sistem saraf parasimpatis, sehingga meningkatkan relaksasi.
• Meningkatkan fleksibilitas: Ini meregangkan paha belakang, betis, tulang belakang, dan bahu, meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas.
• Mengurangi sakit punggung: Dengan memanjangkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan pada otot punggung, pose ini dapat meredakan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh.
• Meningkatkan Energi: Dengan merangsang aliran darah ke kepala, ia dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan.
• Menenangkan Pikiran: Gerakan membungkuk ke depan mendorong introspeksi dan fokus, membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kekacauan mental.

Tangga

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul: Pastikan kaki Anda paralel dan berat badan Anda didistribusikan secara merata.
   
2. Tarik napas dan angkat tangan ke atas: Perpanjang lengan Anda ke arah langit -langit, raih dengan ujung jari Anda.
   
3. Buang napas dan tekuk ke depan dari pinggul: Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan inti Anda tetap bertunangan.
   
4. Raih kaki atau pergelangan kaki Anda: Tergantung pada fleksibilitas Anda, Anda dapat memahami kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering Anda. Jika Anda tidak dapat meraihnya, biarkan tangan Anda menggantung ke lantai.
   
5. Rileks Kepala dan Leher Anda: Biarkan kepala Anda menggantung ke arah lantai, biarkan leher Anda memanjang.
   
6. Tahan pose tersebut selama 30 detik hingga 1 menit: Bernapaslah dalam-dalam dan merata sepanjang pose.
   
7. Untuk melepaskan, tarik napas dan perlahan gulung kembali: Libatkan otot inti Anda dan angkat dada Anda, angkat kepala Anda terakhir.
   

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera punggung atau masalah leher: Konsultasikan dengan dokter Anda atau instruktur yoga yang memenuhi syarat jika Anda memiliki masalah.
  
• Jangan memaksakan tubuh Anda untuk melakukan pose tersebut: Hormati batas Anda dan gunakan modifikasi sesuai kebutuhan.
  
• Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan posenya dan sesuaikan.
  
• Hindari pose ini selama kehamilan: Tekanan pada perut bisa berbahaya selama kehamilan.
  

Cocok Untuk

Forward Bend adalah pose lembut yang cocok untuk kebanyakan orang, bahkan pemula. Ini bisa sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami stres, kecemasan, nyeri punggung, atau kekakuan di paha belakang dan betis. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari pose tersebut jika Anda mengalami cedera atau kekhawatiran. Konsultasikan dengan instruktur yoga yang berkualifikasi untuk mendapatkan panduan pribadi.

Bila paling efektif

Bendan maju adalah pose yang menenangkan yang paling baik dipraktikkan di malam hari atau sebelum tidur. Ini juga dapat membantu untuk mempraktikkan pose ini setelah hari yang penuh tekanan atau setelah latihan yang intens. Yang terbaik adalah menghindari berlatih pose ini dengan perut penuh, karena dapat memberi tekanan pada perut.

Tips

Untuk memodifikasi pose ini bagi pemula atau mereka yang memiliki kelenturan terbatas, Anda dapat sedikit menekuk lutut dan fokus pada peregangan bagian belakang kaki. Anda juga dapat menggunakan blok yoga atau selimut untuk mendukung tangan atau lengan Anda. Jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, mungkin bermanfaat untuk mempraktikkan pose ini di dinding untuk dukungan.