Pose Dolphin (Makara Adho Mukha Svanasana) - Pose Penguatan Yoga

Pose yoga, yang dikenal sebagai pose lumba-lumba (Makara Adho Mukha Svanasana), adalah inversi tingkat menengah yang menyerupai anjing yang menghadap ke bawah dengan lengan-lengan yang diletakkan di atas tikar, bukan tangannya tangan, bukan tangan, bukan tangan dari tangan, bukan tangan dari tangan, bukan tangan dari tangan ke tangannya, bukan tangan dari tangan ke tangan, bukan tangan ke tangan, bukan tangan dari tangan ke tangannya ke tangan, bukan tangan ke tangan, bukan tangan ke tangannya ke tangan, bukan tangan di tangan, bukan tangan ke tangannya ke tangannya ke tangannya ke tangan, bukan tangan ke tangannya ke tangannya. Ini melibatkan mendekatkan lengan bawah ke lantai, sejajar satu sama lain, dengan siku tepat di bawah bahu. Tubuh membentuk bentuk-V terbalik, dengan pinggul terangkat ke atas dan ke belakang, dan kepala menggantung di antara lengan. Pose ini biasa dilakukan untuk menguatkan lengan, bahu, dan tulang belakang, sekaligus meregangkan paha belakang, betis, dan tulang belakang.

Manfaat

• Memperkuat lengan, bahu, dan pergelangan tangan: Berat badan yang bertumpu pada lengan bawah membantu membangun kekuatan di area tersebut.
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang: Posisi terbalik membantu memperpanjang dan mendekompresi tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
• Meregangkan paha belakang, betis, dan tulang belakang: Pinggul terangkat dan lutut bengkok menciptakan peregangan yang dalam untuk otot -otot kaki posterior dan punggung.
• Meningkatkan sirkulasi: Pembalikan membantu meningkatkan aliran darah ke kepala dan otak, meningkatkan sirkulasi secara keseluruhan.
• Menenangkan pikiran: Fokus yang diperlukan untuk mempertahankan pose dan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
• Bersiap untuk inversi lebih lanjut: Pose Lumba-lumba adalah batu loncatan yang baik menuju pose yang lebih menantang seperti handstand.

Tangga

1. Mulailah tangan dan lutut Anda dalam posisi meja.
2. Dekatkan lengan bawah Anda ke matras, sejajar satu sama lain, dengan siku tepat di bawah bahu.
3. Angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang, buatlah bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Kepala Anda harus menggantung di antara lengan Anda.
4. Tekan lengan Anda dengan kuat ke dalam matras dan melibatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda.
5. Jaga bahu Anda tetap rileks dan jauh dari telinga.
6. Tahan pose selama 30 detik hingga 1 menit, terengah -engah.
7. Untuk melepaskan, perlahan -lahan turunkan pinggul Anda ke arah tumit Anda dan kembali ke posisi meja.

Tindakan pencegahan

• Hindari jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan: Beban tubuh yang bertumpu pada lengan bawah dapat memberikan tekanan pada pergelangan tangan.
• Ubah jika Anda mengalami nyeri leher: Hindari menundukkan kepala terlalu jauh ke belakang jika Anda mengalami nyeri leher. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
• Waspadai Napas Anda: Sangat penting untuk mempertahankan napas yang stabil dan dalam selama melakukan pose.
• Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan pose tersebut.

Cocok Untuk

Dolphin Pose umumnya cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran dan fleksibilitas sedang. Namun, dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi berbagai tingkat pengalaman. Pemula dapat mulai dengan waktu penahanan yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkan durasi saat mereka membangun kekuatan dan fleksibilitas. Orang dengan cedera pergelangan tangan atau nyeri leher harus menghindari pose ini atau memodifikasinya dengan alat peraga seperti blok atau guling.

Bila paling efektif

Pose Lumba-lumba dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, namun sangat efektif di pagi hari untuk memberi energi pada tubuh dan pikiran, dan di malam hari untuk menenangkan sistem saraf. Pose ini juga bermanfaat sebelum atau sesudah latihan yang lebih menantang, karena dapat membantu menghangatkan atau menenangkan tubuh setelah melakukan aktivitas berat.

Tips

Untuk peregangan yang lebih dalam, coba tekuk lutut sedikit dan tekan pinggul lebih tinggi. Jika Anda merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan, Anda dapat menggunakan balok di bawah lengan untuk sedikit meninggikannya. Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan pose, mulailah dengan waktu penahanan yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkan durasi saat Anda menjadi lebih nyaman.