Bow Pose (Dhanurasana) - Pose Backbend Yoga

Pose yoga yang dikenal dengan Bow Pose (Dhanurasana) merupakan gerakan menekuk punggung yang menyerupai bentuk busur dan anak panah. Ini melibatkan berbaring tengkurap dengan tangan terentang ke belakang, meraih pergelangan kaki, lalu mengangkat dada dan paha dari lantai, menarik kaki ke arah bokong. Pose ini biasanya dipraktikkan untuk memperkuat otot -otot punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan membuka dada dan bahu.

Manfaat

• Memperkuat otot belakang: Dengan melibatkan otot -otot belakang untuk mengangkat tubuh dari tanah, Dhanurasana memperkuat erektor tulang belakang, yang mendukung tulang belakang dan membantu menjaga postur tubuh yang baik.
• Meningkatkan fleksibilitas: Backbend di Dhanurasana merentangkan tulang belakang, dada, bahu, dan otot perut, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan secara keseluruhan.
• Membuka dada dan bahu: Pose ini membuka dada dan bahu, mempromosikan pernapasan yang lebih baik dan menghilangkan sesak di tubuh bagian atas.
• Merangsang pencernaan: Kompresi organ perut selama Dhanurasana dapat merangsang pencernaan dan membantu meredakan sembelit.
• Meredakan stres dan kecemasan: Gerakan punggung di Dhanurasana dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan menstimulasi sistem saraf dan meningkatkan rasa tenang.

Tangga

1. Berbaring tengkurap dengan tangan terentang ke belakang, Telapak tangan menghadap ke atas. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke belakang ruangan.
2. Tekuk lutut Anda dan pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Pastikan jari-jari Anda saling bertautan dan siku dekat dengan sisi tubuh.
3. Tarik napas dalam-dalam dan angkat dada dan paha Anda dari lantai, menarik kaki Anda ke arah pantat Anda. Kepala Anda harus melihat lurus ke depan atau sedikit ke arah langit -langit. Pertahankan sedikit tikungan di lutut Anda.
4. Tahan pose selama 15-30 detik, bernapas dalam-dalam dan merata. Jika Anda merasakan ada ketegangan di punggung, Anda bisa melepaskan pose tersebut dengan menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera atau kondisi punggung apa pun.
• Jangan paksa pose. Jika Anda merasakan sakit, berhenti segera.
• Berlatih pose ini di bawah bimbingan instruktur yoga yang memenuhi syarat.

Cocok untuk (secara rinci)

Dhanurasana cocok untuk individu yang umumnya sehat dan memiliki kelenturan yang baik. Ini bisa sangat bermanfaat bagi orang dengan pekerjaan meja atau mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk, karena membantu untuk menangkal efek dari duduk yang berkepanjangan.

Kapan Paling Efektif (secara detail)

Pose Busur dapat dilakukan pada pagi atau sore hari, sebaiknya saat perut kosong atau 2-3 jam setelah makan. Yang terbaik adalah mempraktikkannya di permukaan yang kokoh, seperti matras yoga, untuk memberikan dukungan dan stabilitas.

Kiat (secara rinci)

Jika Anda seorang pemula, Anda bisa memodifikasi pose ini dengan meletakkan selimut atau bantal di bawah dada untuk mengurangi intensitas gerakan membungkuk ke belakang. Jika Anda kesulitan meraih pergelangan kaki, Anda bisa menggunakan tali yoga atau handuk untuk membantu meraihnya. Anda juga dapat mempraktikkan pose ini di dinding untuk membantu Anda menjaga keseimbangan. Penting untuk diingat bahwa kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan posenya. Ini juga bermanfaat untuk mempraktikkan pose backbend lainnya, seperti pose kobra (bhujangasana) dan anjing yang menghadap ke atas (Urdhva mukha svanasana), untuk secara bertahap meningkatkan fleksibilitas Anda.