Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana) - Pose de renforcement du yoga

La pose de yoga, connue sous le nom de Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana), est une inversion de niveau intermédiaire qui ressemble à un chien tête en bas avec les avant-bras reposant sur le tapis au lieu des mains. Il s'agit d'amener les avant-bras au sol, parallèlement les uns aux autres, avec les coudes directement sous les épaules. Le corps forme une forme en V inversé, avec les hanches relevées et arrière et la tête pendante entre les bras. Cette pose est généralement pratiquée pour renforcer les bras, les épaules et la colonne vertébrale, tout en étirant les ischio-jambiers, les veaux et la colonne vertébrale.

Avantages

• Renforce les bras, les épaules et les poignets: Le poids du corps reposant sur les avant-bras contribue à développer la force dans ces zones.
• Améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale: La position inversée aide à allonger et à décompresser la colonne vertébrale, améliorant ainsi la flexibilité et l'amplitude de mouvement.
• Étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale: Les hanches surélevées et les genoux pliés créent un étirement profond pour les muscles des jambes postérieures et le dos.
• Stimule la circulation: L'inversion aide à augmenter le flux sanguin vers la tête et le cerveau, favorisant ainsi la circulation globale.
• Calme l'esprit: La concentration requise pour maintenir la pose et la respiration profonde impliquée peuvent aider à calmer l'esprit et à réduire le stress.
• Se prépare à des inversions plus avancées: Dolphin Pose est un bon tremplin vers des poses plus difficiles comme le poirier.

Mesures

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table.
2. Amenez vos avant-bras sur le tapis, parallèles les uns aux autres, avec les coudes directement sous les épaules.
3. Soulevez vos hanches de haut en arrière, créant une forme en V inversée avec votre corps. Ta tête devrait pendre entre tes bras.
4. Appuyez fermement vos avant-bras sur le tapis et engagez vos muscles centraux pour stabiliser votre corps.
5. Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles.
6. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.
7. Pour libérer, baissez lentement vos hanches vers vos talons et retournez en position de table.

Précautions

• Évitez si vous avez des blessures au poignet: Le poids du corps sur les avant-bras peut mettre un stress sur les poignets.
• Modifier si vous avez des douleurs au cou: Évitez de laisser tomber votre tête trop loin en arrière si vous avez des douleurs au cou. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Soyez attentif à votre respiration: Il est crucial de maintenir une respiration stable et profonde tout au long de la pose.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement la pose.

Convient pour

Dolphin Pose convient généralement aux personnes ayant un niveau de forme physique et de flexibilité modéré. Cependant, il peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux d'expérience. Les débutants peuvent commencer avec un temps de maintien plus court et augmenter progressivement la durée à mesure qu'ils développent leur force et leur flexibilité. Les personnes souffrant de blessures au poignet ou de douleurs au cou devraient éviter cette pose ou la modifier avec des accessoires comme des blocs ou des boulages.

Quand le plus efficace

La pose de dauphin peut être pratiquée à tout moment de la journée, mais il est particulièrement efficace le matin pour dynamiser le corps et l'esprit, et le soir pour calmer le système nerveux. Cette pose est également bénéfique avant ou après une pratique plus exigeante, car elle peut aider à réchauffer le corps ou à se rafraîchir après une activité intense.

Conseils

Pour un étirement plus profond, essayez de plier légèrement les genoux et de presser vos hanches plus haut. Si vous ressentez de l'inconfort dans vos poignets, vous pouvez utiliser des blocs sous vos avant-bras pour les élever légèrement. Si vous avez du mal à maintenir la pose, commencez par un temps de maintien plus court et augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.