وضعية اللوح الخشبي الجانبي (Vasisthasana) - وضعية قوة اليوغا والتوازن

تعتبر اليوغا ، المعروفة باسم Plank الجانبية (Vasisthasana) ، شكلًا صعبًا وديناميكيًا يقوي الجسم بالكامل ، وخاصة جوهر الأذرع والأذرع والساقين. إنه ينطوي على التوازن من جهة مع تمديد الجسم في خط مستقيم ، بينما تمتد اليد الأخرى مباشرة نحو السقف. يمارس هذا الوضع عادة لبناء القوة ، وتحسين التوازن ، وتعزيز الاستقرار الأساسي.

فوائد

• يقوي النواة: تعمل وضعية اللوح الجانبي على إشراك جميع عضلات البطن والظهر والمائلة، مما يؤدي إلى زيادة القوة الأساسية والاستقرار.
• يبني قوة الجزء العلوي من الجسم: يتطلب الوضع إشراك الأسلحة والكتفين والمعصمين ، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل.
• يحسن التوازن والتنسيق: إن الطبيعة الصعبة لتحقيق التوازن من ناحية تعزز التوازن والتنسيق ، مما يترجم إلى تحسين الاستقرار في الحياة اليومية.
• يمد الجسم: تعمل وضعية اللوح الجانبي على تمديد الصدر والكتفين والوركين، مما يحسن المرونة ونطاق الحركة.
• يقلل من التوتر: يمكن أن يساعد التركيز والتركيز المطلوب لعقد الوضع في تهدئة العقل وتقليل التوتر.

خطوات

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي: ضع يديك على مسافة عرض الكتفين، وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. يجب أن يكون ساعداك على الأرض، بشكل متعامد مع جسمك.
2. قم بتحويل وزنك إلى يد واحدة: ارفع يدك اليمنى ببطء عن الأرض ومد ذراعك للأعلى نحو السقف. ينبغي الآن أن يكون جسمك متوازنًا بين يدك اليسرى والحافة الخارجية لقدمك اليسرى. يجب أن تكون ساقك اليمنى مكدسة فوق ساقك اليسرى. حافظ على انخراط قلبك وجسمك في خط مستقيم.
3. إشراك الأساسية الخاصة بك وإطالة جسمك: اسحب سرتك نحو عمودك الفقري وقم بإطالة عمودك الفقري، بحيث يصل ذراعك الأيمن إلى أعلى وساقك اليسرى إلى الخارج. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وتنفس بعمق وبشكل متساو.
4. كرر على الجانب الآخر: خفض يدك اليمنى إلى الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. كرر الوضعية على الجانب الآخر، مع الموازنة بين يدك اليمنى ومد ذراعك اليسرى نحو السقف.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في المعصم أو الكتف أو الظهر. من المهم الاستماع إلى جسمك وتعديل أو تجنب الوضع إذا شعرت بأي ألم.
• إذا كنت جديدًا في هذه الوضعية، فابدأ بفترة تثبيت أقصر ثم زدها تدريجيًا مع بناء القوة والثبات.
• تجنب التوتر المفرط في الرقبة والكتفين. حافظ على رقبتك الطويلة والاسترخاء وتجنب دفع كتفيك نحو أذنيك.

مناسبة ل

تعتبر وضعية اللوح الجانبي مناسبة للأفراد من جميع المستويات، على الرغم من أن المبتدئين قد يحتاجون إلى تعديلات لتحقيق الوضعية الكاملة. يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين القوة والتوازن والمرونة. ومع ذلك ، يجب على الأفراد المصابين بإصابات الرسغ أو الكتف أو الظهر أن يتجنبوا هذا الوضع أو تعديله وفقًا لذلك.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة وضعية اللوح الجانبي في أي وقت من اليوم، ولكنها تكون أكثر فعالية عندما تمارس على معدة فارغة. وهذا يسمح بالمرونة المثالية ونطاق الحركة في الجسم. يمكن دمجها في ممارسة اليوغا المنتظمة أو كوضع مستقل.

نصائح

التعديلات: للمبتدئين أو ذوي القوة المحدودة، يمكنك تعديل الوضعية بوضع ركبتك السفلية على الأرض أو من خلال القيام بالوضعية مع وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يد واحدة. يمكنك أيضًا تعديل الوضعية عن طريق وضع يدك السفلية على كتلة أو مسند لمزيد من الدعم.

الاختلافات: هناك العديد من الاختلافات في Plank الجانبية ، مثل Pose الجانبية العكسية و pose الجانبية الساعد. يمكن استخدام هذه الاختلافات لتحدي نفسك وزيادة صعوبة الوضع.

السياق التاريخي: وضعية اللوح الخشبي الجانبي هي وضعية يوغا تقليدية تم ممارستها لعدة قرون. يُعتقد أنها نشأت في الهند وتم دمجها في العديد من أنماط اليوغا المختلفة.