وضعية الحمام (كابوتاسانا)

تعتبر وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الحمام (كابوتاسانا)، بمثابة فتح عميق للورك ووضعية مليئة بالتحديات ولكنها مجزية تعزز المرونة والتوازن. يتضمن ذلك رفع ركبة واحدة للأمام ووضع الساق على الأرض، مع تمديد الساق الأخرى خلفك. ثم يتم ثني الجذع للأمام، إما نحو الساق الأمامية أو للأمام بشكل مستقيم، مع فتح الصدر. تُمارس هذه الوضعية بشكل شائع لزيادة مرونة عضلات الورك وتحسين عملية الهضم وتهدئة العقل.

فوائد

• تحسين مرونة الورك: يمتد الحمام إلى ثني الورك ، والتي غالباً ما تكون ضيقة من الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين نطاق الحركة في الوركين وتقليل الانزعاج في أسفل الظهر.
• تقليل التوتر والقلق: يمكن أن يساعد الانحناء الأمامي في الحمام في تهدئة الجهاز العصبي. كما أن الوضع يحفز أعضاء البطن ، والتي يمكن أن تساعد في الهضم والاسترخاء.
• تحسين الهضم: يمكن أن يحفز الضغط اللطيف لأعضاء البطن في الحمام الهضم ويقلل من الانتفاخ.
• زيادة الرصيد: يتطلب إجراء وضعية الحمام توازنًا بين القوة والمرونة. يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق.

خطوات

1. ابدأ على يديك وركبتيك. أحضر ركبتك اليمنى إلى الأمام ووضع ساقك الأيمن على الأرض ، مع قدمك اليمنى خلف الورك الأيسر.
2. مد ساقك اليسرى مباشرة خلفك، مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. تأكد من أن فخذك الأيسر موازٍ للجزء الأمامي من بساطك.
3. امش يديك ببطء للأمام ، مع إبقاء ظهرك مستقيما. يمكنك إما البقاء في وضع مستقيم أو طي إلى الأمام فوق ساقك الأمامية. تنفس بعمق واحتفظ لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر على الجانب الآخر.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو ألم. إذا شعرت بأي إزعاج في ركبتيك، قم بتعديل الوضعية عن طريق وضع وسادة أو بطانية تحت وركيك.
• لا تجبر جسمك على الوضعية. إذا لم تتمكن.
• استمع إلى جسدك. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الوضعية على الفور.

مناسبة ل

تعتبر Pigeon Pose مناسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين مرونة الورك أو تقليل التوتر والقلق أو تحسين عملية الهضم. ومع ذلك ، من المهم تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات أو ألم في الركبة. قد يجد المبتدئون أنه من المفيد تعديل الوضع عن طريق وضع كتلة أو بطانية تحت شين. يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس ولأولئك المعرضين لآلام أسفل الظهر.

عندما تكون أكثر فعالية

يكون Pigeon Pose أكثر فاعلية عند ممارسته في الصباح أو المساء ، قبل أو بعد الوجبات. قد يكون من المفيد تدفئة الجسم ببعض تمارين التمدد الخفيفة أو أوضاع اليوجا قبل الدخول إلى وضعية الحمام. الموقف مناسب أيضًا للممارسة قبل يوم طويل من الجلوس.

نصائح

إذا وجدت أن الوضع يمثل تحديًا ، فيمكنك تعديله عن طريق وضع كتلة أو بطانية أسفل شين. يمكنك أيضًا استخدام حزام لمساعدتك في الوصول إلى قدمك إذا كانت لديك مرونة محدودة. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الوضعية على الفور.