وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا)

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا)، هي وضعية الوقوف التي تشبه الجلوس على كرسي. إنه ينطوي على جمع القدمين معًا ، وينحني الركبتين ، وخفض الوركين نحو الأرض ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا ورفع الصدر. تمارس هذه الوضعية عادة لتقوية الساقين وتحسين التوازن وتنشيط الجسم.

فوائد

• يقوي الساقين والعضلات الأساسية: يشغل حركة القرفصاء العميقة عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللمعان ، والأساسي ، مما يعزز قوتهم وتحملهم.
• يحسن التوازن والتنسيق: يتطلب الحفاظ على هذه الوضعية التركيز والاستقرار، وتحسين التوازن والتنسيق مع مرور الوقت.
• ينشط الجسم: زيادة تدفق الدم إلى الساقين وتحفيز العضلات الأساسية يمكن أن يخلق شعورًا بالطاقة والحيوية.
• يمتد الكاحلين والفخذين الداخليين والصدر: يمتد الوضع بشكل طبيعي الكاحلين والفخذين الداخليين ويفتحون الصدر.
• يحفز الهضم: يمكن أن يساعد الضغط على البطن على تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.

خطوات

1. ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك معًا، وذراعيك بجانبك، وعمودك الفقري مستقيمًا.
2. استنشق واثني ركبتيك ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي. تخيل كرسيًا خلفك وحاول الجلوس كما لو كنت ستجلس على حافته.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا ورفع صدرك. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
4. مد ذراعيك أمامك، بشكل موازٍ للأرضية، بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض. يمكنك أيضًا تمديد ذراعيك في سماء مرونتك.
5. احصل على أنفاس من 5 إلى 10 أنفاس ، مع إبقاء جسمك مخطوبًا وضيقك.
6. لإطلاق سراحك، قم بالزفير وقم بتصويب ساقيك ببطء مرة أخرى إلى الوقوف.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو الكاحل.
• إذا شعرت بأي ألم في ركبتيك أو الظهر أو الوركين ، توقف عن الوضع على الفور.
• لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. إذا لم تتمكن من خفض الوركين بالكامل ، فقم بتعديل الورك عن طريق إبقاء الوركين أعلى أو استخدام كرسي للدعم.

مناسبة ل

هذا الوضع مناسب لمعظم الناس ، لكنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعملون في مواقع الجلوس أو الذين يقضون الكثير من الوقت في الوقوف. يمكن أن يساعد في تخفيف الصلابة في الساقين والظهر ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الدورة الدموية.

عندما تكون أكثر فعالية

تعتبر وضعية الكرسي أكثر فعالية عند ممارستها في الصباح، لأنها يمكن أن تساعد في تنشيط الجسم والعقل. يمكن أيضًا ممارسته في المساء ، لأنه يمكن أن يساعد في استرخاء الجسم وإعداده للنوم.

نصائح

إذا كنت جديدًا في هذه الوضعية، فابدأ بنسخة معدلة من خلال وضع يديك على كرسي أو جدار للحصول على الدعم. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك نقل يديك تدريجياً عن الدعم. يمكنك أيضًا استكشاف الأشكال المختلفة للوضعية، مثل وضعية الكرسي مع رفع الأذرع فوق رأسك، أو وضعية الكرسي مع الالتواء، أو وضعية الكرسي مع الانحناء للأمام.