وضعية الجمل (أوستراسانا) – وضعية اليوغا الخلفية

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية الجمل (أوستراسانا)، هي انحناء خلفي عميق يفتح الصدر ويمتد الجزء الأمامي من الجسم. إنه ينطوي على الركوع على حصيرة مع عرض الورك الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. يتم وضع اليدين على الكاحلين، ويتم رفع الصدر للأعلى وللخلف، مما يؤدي إلى تقويس العمود الفقري. يميل الرأس إلى الخلف، وينظر للأمام بشكل مستقيم أو للأعلى قليلا. عادة ما تمارس هذا الوضع لتحسين مرونة العمود الفقري ، وفتح الصدر ، وتخفيف التوتر.

فوائد

• يحسن مرونة العمود الفقري: يساعد Backbend العميق في الجمل على زيادة مرونة العمود الفقري ، مما يجعله أكثر تحددًا ويقلل من الصلابة.
• يفتح الصدر: من خلال فتح الصدر ، يساعد الإبل في تحسين قدرة التنفس وتعزيز الشعور بالانفتاح والتوسع.
• يخفف التوتر: يمكن أن يساعد الانحناء الخلفي العميق والتركيز على التنفس على التخلص من التوتر في الجسم والعقل، مما يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر.
• يحفز الجهاز الهضمي: يمكن أن يساعد الضغط على البطن في هذه الوضعية على تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.
• يقوي عضلات الظهر: تعمل العضلات الخلفية على دعم الجسم في هذا الوضع ، مما يساعد على تحسين القوة والاستقرار.

خطوات

1. ابدأ بالركوع على ركبتيك، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك وقدميك مسطحة على الأرض. تبقي أصابع قدميك تشير مباشرة خلفك.
2. ضع يديك على كاحليك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك. استنشق ورفع صدرك لأعلى وظهره ، وقوس العمود الفقري الخاص بك.
3. مع استمرارك في رفع صدرك، قم بإمالة رأسك للخلف بلطف، وانظر للأمام بشكل مستقيم أو للأعلى قليلا. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
4. امسك الوضع لمدة 5-10 أنفاس ، والتنفس بعمق وبشكل متساو.
5. لإطلاق هذا الوضع ، أحضر رأسك ببطء إلى الأمام وخفض صدرك إلى أسفل. حرر يديك بلطف من كاحليك ثم عد إلى وضعية الجلوس.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو أي مشاكل في العمود الفقري. استشر طبيبك قبل ممارسة هذا الوضع إذا كان لديك أي مخاوف.
• لا تجبر الوضع. استمع إلى جسدك واذهب إلى أبعد ما تستطيع بشكل مريح. إذا شعرت بأي ألم ، توقف على الفور.
• تجنبي هذه الوضعية خلال فترة الحمل, خاصة في الثلث الثالث.
• إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو أي حالة قلب, يوصى بتجنب هذا الوضع أو ممارسته بحذر.

مناسبة ل

تشكل الجمل مناسب للأفراد المرنين ولديهم فهم جيد لجسمهم. إنه شكل صعب يتطلب قوة في عضلات الظهر والمرونة في العمود الفقري. لا ينصح به للمبتدئين أو أولئك الجدد في اليوغا. هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في مكتب أو لديهم نمط حياة خامل، لأنها تساعد على تحسين الموقف والمرونة. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو تصلبها.

عندما تكون أكثر فعالية

تشكل الجمل أكثر فاعلية عند ممارسته في الصباح ، أو بعد الاحماء ، أو بعد ممارسة التدفق اللطيف. وهذا يسمح للعضلات بأن تكون دافئة ومستعدة للانحناء الخلفي العميق. من المهم تجنب ممارسة هذه الوضعية قبل النوم، لأنها يمكن أن تكون محفزة وتجعل من الصعب النوم.

نصائح

إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى كاحليك ، فيمكنك استخدام الكتل أو الدعم لدعم يديك. يمكنك أيضًا تعديل الوضع عن طريق الحفاظ على ذراعيك مباشرة أمامك أو عن طريق وضع يديك على فخذيك. من المهم التركيز على أنفاسك والحفاظ على الشعور بالتوازن طوال الوضع. تجنب الإرهاق واستمع إلى جسدك. تذكر أن تتدرب على الوعي واحترام قيود جسمك.