وضعية القوس (دانوراسانا) - وضعية اليوغا الخلفية

يوجا تشكل ، المعروف باسم القوس (dhanurasana) ، هو الخلفية التي تشبه شكل القوس والسهم. إنه ينطوي على الاستلقاء على معدتك وذراعيك ممتدة للخلف ، والاستيلاء على كاحليك ، ثم رفع صدرك وفخذيك عن الأرض ، وجذب قدميك نحو الأرداف. يمارس هذا الوضع عادةً لتعزيز عضلات الظهر ، وتحسين المرونة ، وفتح الصدر والكتفين.

فوائد

• يقوي عضلات الظهر: من خلال إشراك عضلات الظهر لرفع الجسم عن الأرض، يقوي Dhanurasana منتصبات العمود الفقري، التي تدعم العمود الفقري وتساعد في الحفاظ على وضعية جيدة.
• يحسن المرونة: يعمل الانحناء الخلفي في Dhanurasana على تمديد العمود الفقري والصدر والكتفين وعضلات البطن، مما يحسن المرونة العامة ونطاق الحركة.
• يفتح الصدر والكتفين: هذا الوضع يفتح الصدر والكتفين ، مما يعزز التنفس بشكل أفضل وتخفيف الضيق في الجزء العلوي من الجسم.
• يحفز الهضم: يمكن أن يحفز ضغط الأعضاء البطن أثناء الدانوراسانا الهضم والمساعدة في تخفيف الإمساك.
• يخفف من التوتر والقلق: يمكن أن يساعد الانحناء الخلفي في Dhanurasana على تخفيف التوتر والقلق عن طريق تحفيز الجهاز العصبي وتعزيز الشعور بالهدوء.

خطوات

1. استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك إلى الخلف, النخيل التي تواجه ما يصل. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك وأن تشير أصابع قدميك نحو الجزء الخلفي من الغرفة.
2. اثنِ ركبتيك وأمسك كاحليك بيديك. تأكد من أن أصابعك متشابكة وأن مرفقيك قريبان من جانبيك.
3. يستنشق بعمق ورفع صدرك وفخذين من الأرض, سحب قدميك نحو الأرداف. يجب أن ينظر رأسك إلى الأمام مباشرة أو أعلى قليلاً نحو السقف. حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
4. حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية, التنفس بعمق وبشكل متساو. إذا شعرت بأي إجهاد في ظهرك ، فيمكنك إطلاق الوضع عن طريق خفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات أو حالات في الظهر.
• لا تجبر الوضع. إذا شعرت بأي ألم ، توقف على الفور.
• مارس هذا الوضع تحت إشراف مدرب اليوغا المؤهل.

مناسبة ل (بالتفصيل)

Dhanurasana مناسبة للأفراد الذين يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مرونة جيدة. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية أو أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس ، لأنه يساعد على مواجهة آثار الجلوس لفترة طويلة.

عندما تكون أكثر فعالية (بالتفصيل)

يمكن ممارسة وضعية القوس في الصباح أو المساء، ويفضل على معدة فارغة أو بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة. ومن الأفضل ممارستها على سطح ثابت، مثل سجادة اليوغا، لتوفير الدعم والثبات.

نصائح (بالتفصيل)

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك تعديل هذه الوضعية عن طريق وضع بطانية أو وسادة تحت صدرك لتقليل شدة انحناء الظهر. إذا وجدت صعوبة في الإمساك بكاحليك، يمكنك استخدام حزام اليوجا أو منشفة لمساعدتك في الوصول إليهما. يمكنك أيضًا ممارسة هذه الوضعية على الحائط لمساعدتك في الحفاظ على توازنك. من المهم أن تتذكر أن المفتاح هو الاستماع إلى جسمك وضبط الوضع وفقًا لذلك. من المفيد أيضًا ممارسة أوضاع أخرى للانحناء الخلفي، مثل وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) ووضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موكا سفاناسانا)، لزيادة مرونتك تدريجيًا.