وضعية القارب (ناوكاسانا) - وضعية اليوغا الأساسية والتوازن

يعد وضع اليوغا ، والمعروف باسم القوارب (Naukasana) ، موقفًا متوازنًا صعبًا يعزز العضلات الأساسية ، ويحسن التوازن ، ويعزز المرونة الفقرية. أنه ينطوي على الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. رفع الجذع والساقين عن الأرض ، والحفاظ على العمود الفقري المستقيم وإشراك عضلات البطن. يمارس هذا الوضع عادةً لتعزيز النواة ، وتحسين التوازن ، وزيادة المرونة في ثني العمود الفقري والورك.

فوائد

• القوة الأساسية: تعمل وضعية القارب على إشراك جميع العضلات الأساسية الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والعضلات المائلة وعضلات أسفل الظهر، مما يؤدي إلى تعزيز القوة الأساسية والثبات.
• تحسين التوازن: يتطلب جانب التوازن في هذه الوضعية إشراك مجموعات عضلية مختلفة للحفاظ على الاستقرار وتحسين التوازن والتنسيق بشكل عام.
• مرونة العمود الفقري: من خلال الحفاظ على العمود الفقري المستقيم أثناء التمسك بالشكل ، يساعد القارب على تحسين المرونة الفقرية وتقليل الصلابة.
• تحسين الهضم: تعمل هذه الوضعية على تحفيز الجهاز الهضمي عن طريق الضغط على أعضاء البطن، مما يساعد على الهضم وتقليل الانتفاخ.
• تخفيف التوتر: يساعد التركيز والتركيز المطلوب لتحقيق التوازن في وضعية القارب على تهدئة العقل وتقليل التوتر.

خطوات

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
2. إشراك عضلاتك الأساسية ورفع جذعك وساقيك عن الأرض ، مع إبقاء ظهرك مستقيما. يجب أن تكون ساقيك متوازيتين مع الأرض، ويجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. يمكنك تمديد ذراعيك للأمام أو الاحتفاظ بها بجوانبك ، اعتمادًا على مرونتك.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفس بعمق طوال الوقت. كلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة وقت الانتظار تدريجيًا.
4. لإطلاق هذا الوضع ، قم بتخفيض جذعك وساقيك ببطء إلى وضع البداية.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في ظهرك أو رقبتك أو الوركين.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي حالة طبية أخرى، استشر طبيبك قبل ممارسة هذه الوضعية.
• إذا كنتِ حاملًا، فمن المهم تعديل الوضعية أو تجنبها تمامًا، لأنها قد تضغط على بطنك.

مناسبة ل (بالتفصيل)

تعتبر وضعية القارب مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، على الرغم من أنه يجب على المبتدئين البدء بإجراء تعديلات لبناء القوة والمرونة. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في تعزيز جوهرهم ، وتحسين توازنهم ، وزيادة المرونة في ثني العمود الفقري والورك. قد يجد الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هذا الوضع مفيدًا.

عندما تكون أكثر فعالية (بالتفصيل)

تكون وضعية القارب أكثر فعالية عند ممارستها على معدة فارغة. إنه شكل جيد للتدرب في الصباح لأنه يساعد على تنشيط الجسم والعقل. ويمكن أيضًا ممارستها في المساء لتخفيف التوتر وتحسين نوعية النوم.

نصائح (بالتفصيل)

بالنسبة للمبتدئين، ينصح بالبدء بنسخة معدلة من وضعية القارب، مثل إبقاء قدميك على الأرض أو استخدام كرسي للدعم. كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة شدة الوضع تدريجيا. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي ألم.