Side Plank Pose (Vasisthasana) - Lakas ng Yoga at Balanse Pose

Ang yoga pose, na kilala bilang side plank pose (vasisthasana), ay isang mapaghamong at pabago -bagong pose na nagpapalakas sa buong katawan, lalo na ang core, braso, at binti. Ito ay nagsasangkot ng pagbabalanse sa isang kamay na may katawan na pinalawak sa isang tuwid na linya, habang ang kabilang kamay ay umaabot nang diretso patungo sa kisame. Ang pose na ito ay karaniwang isinasagawa upang makabuo ng lakas, mapabuti ang balanse, at mapahusay ang katatagan ng pangunahing.

Benepisyo

• Pinapalakas ang core: Ang Side Plank Pose ay hinihimok ang lahat ng mga kalamnan sa tiyan, likod, at obliques, na humahantong sa pagtaas ng lakas at katatagan ng core.
• Bumubuo ng lakas sa itaas na katawan: Ang pose ay nangangailangan ng pakikipag-ugnayan sa mga braso, balikat, at pulso, na nagtataguyod ng lakas at tibay ng itaas na katawan.
• Nagpapabuti ng balanse at koordinasyon: Ang mapaghamong kalikasan ng pagbabalanse sa isang banda ay nagpapahusay sa balanse at koordinasyon, na isinasalin sa pinabuting katatagan sa pang-araw-araw na buhay.
• Nagpapaunat ng katawan: Ang gilid ng plank pose ay umaabot sa dibdib, balikat, at hips, pagpapabuti ng kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.
• Nakakabawas ng stress: Ang pokus at konsentrasyon na kinakailangan upang hawakan ang pose ay makakatulong na kalmado ang isip at mabawasan ang stress.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa isang posisyon ng tabla: Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa lupa, patayo sa iyong katawan.
2. Ilipat ang iyong timbang sa isang kamay: Dahan -dahang iangat ang iyong kanang kamay sa lupa at palawakin ang iyong braso nang diretso hanggang sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na ngayon ay balanse sa iyong kaliwang kamay at ang panlabas na gilid ng iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang binti ay dapat na nakasalansan sa ibabaw ng iyong kaliwang binti. Panatilihing nakatuon ang iyong core at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
3. Himukin ang iyong core at pahabain ang iyong katawan: Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pahabain ang iyong gulugod, na maabot ang iyong kanang braso pataas at ang iyong kaliwang binti palabas. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo sa isang minuto, huminga nang malalim at pantay.
4. Ulitin sa kabilang panig: Ibaba ang iyong kanang kamay pabalik sa lupa at bumalik sa posisyon ng tabla. Ulitin ang pose sa kabilang panig, pagbabalanse sa iyong kanang kamay at pagpapalawak ng iyong kaliwang braso hanggang sa kisame.

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang anumang mga pinsala sa pulso, balikat, o likod. Mahalagang makinig sa iyong katawan at baguhin o iwasan ang pose kung nakakaramdam ka ng anumang sakit.
• Kung bago ka sa pose, magsimula sa isang mas maikling oras ng pag-hold at unti-unting taasan ito habang bumubuo ka ng lakas at katatagan.
• Iwasan ang labis na pag-igting sa iyong leeg at balikat. Panatilihing mahaba at nakakarelaks ang iyong leeg at iwasang itulak ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.

Angkop Para sa

Ang side plank pose ay angkop para sa mga indibidwal ng lahat ng antas, kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring mangailangan ng mga pagbabago upang makamit ang buong pose. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong naghahanap upang mapabuti ang lakas, balanse, at flexibility. Gayunpaman, ang mga indibidwal na may mga pinsala sa pulso, balikat, o likod ay dapat na iwasan ang pose na ito o baguhin ito nang naaayon.

Kapag Pinakamabisa

Ang Side Plank Pose ay maaaring isagawa sa anumang oras ng araw, ngunit ito ay pinaka-epektibo kapag isinasagawa nang walang laman ang tiyan. Pinapayagan nito para sa pinakamainam na kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw sa katawan. Maaari itong isama sa isang regular na pagsasanay sa yoga o bilang isang standalone na pose.

Mga tip

Mga pagbabago: Para sa mga baguhan o sa mga may limitadong lakas, maaari mong baguhin ang pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong ibabang tuhod sa lupa o sa pamamagitan ng paggawa ng pose gamit ang iyong mga bisig sa lupa sa halip na isang kamay. Maaari mo ring baguhin ang pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong ibabang kamay sa isang bloke o isang bolster para sa karagdagang suporta.

Mga pagkakaiba-iba: Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng Side Plank Pose, tulad ng Reverse Side Plank Pose at Forearm Side Plank Pose. Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay maaaring gamitin upang hamunin ang iyong sarili at dagdagan ang kahirapan ng pose.

Konteksto ng Kasaysayan: Ang Side Plank Pose ay isang tradisyonal na yoga pose na ginagawa sa loob ng maraming siglo. Ito ay pinaniniwalaan na nagmula sa India at isinama sa maraming iba't ibang mga estilo ng yoga.