Nakaupo pasulong na liko: Isang klasikong kahabaan ng yoga (Paschimottanasana)

Ang yoga pose, na kilala bilang nakaupo sa pasulong na bend pose (Paschimottanasana), ay isang nakaupo na liko na lumalawak ang gulugod, hamstrings, at mga guya. Ito ay nagsasangkot sa pag -upo sa sahig na may mga binti na pinalawak sa harap mo, pagkatapos ay yumuko mula sa mga hips at umabot sa iyong mga daliri ng paa, pinapanatili ang iyong likod nang diretso. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa upang mapawi ang stress, mapabuti ang panunaw, at dagdagan ang flexibility sa gulugod at hamstrings.

Benepisyo

• Binabawasan ang stress at pagkabalisa: Ang pasulong na liko ay nakakatulong upang kalmado ang sistema ng nerbiyos at magsulong ng pagpapahinga.
• Nagpapabuti ng panunaw: Ang compression ng tiyan ay pinasisigla ang mga organo ng pagtunaw, na nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw.
• Pinapataas ang flexibility sa gulugod at hamstrings: Ang pasulong na liko ay umaabot sa gulugod at hamstrings, pagtaas ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.
• Pinapaginhawa ang sakit sa likod: Ang pose ay maaaring makatulong upang mapawi ang sakit sa ibabang likod sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan sa likod at pagpapabuti ng pustura.
• Pinapatahimik ang isip: Ang pasulong na liko ay isang pagpapatahimik na pose na makakatulong upang patahimikin ang isip at magsulong ng isang pakiramdam ng kapayapaan.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Panatilihing nabaluktot ang iyong mga paa at tuwid ang iyong gulugod.
2. Huminga at pahabain ang iyong gulugod. Habang humihinga ka, simulan ang pagtiklop pasulong mula sa mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Umabot sa iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa, hawakan ang iyong mga bukung-bukong o shins.
4. Hawakan ang pose ng 30 segundo hanggang 1 minuto. Huminga nang malalim at pantay -pantay sa buong pose.
5. Upang palabasin ang pose, dahan-dahang lumapit sa isang posisyong nakaupo. Huminga at iangat ang iyong dibdib, pagkatapos ay huminga at i-relax ang iyong likod.

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang pinsala sa likod. Kung mayroon kang anumang sakit sa iyong likod, kumunsulta sa isang doktor bago subukan ang pose na ito.
• Kung mayroon kang masikip na mga hamstrings, iwasan ang pagpilit sa iyong sarili upang maabot ang iyong mga daliri sa paa. Sa halip, tumuon sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at dahan-dahang pag-unat ng iyong mga hamstrings.
• Huwag isagawa ang pose na ito kung ikaw ay buntis. Maaari itong maging mapanganib para sa fetus.
• Mag-ingat sa iyong hininga at iwasang huminga sa buong pose.

Angkop Para sa

Ang pose na ito ay angkop para sa lahat ng mga antas ng mga practitioner, mula sa mga nagsisimula hanggang sa advanced. Ito ay partikular na kapaki -pakinabang para sa mga nagdurusa sa stress, pagkabalisa, mga isyu sa pagtunaw, sakit sa likod, o masikip na mga hamstrings.

Kapag Pinakamabisa

Ang pose na ito ay pinaka-epektibo kapag nagsasanay sa gabi, pagkatapos ng mahabang araw ng aktibidad. Maaari rin itong isagawa sa umaga upang makatulong na gisingin ang katawan at isipan.

Mga tip

Upang gawing mas mahirap ang pose, maaari mong subukang yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Maaari ka ring gumamit ng strap upang matulungan kang maabot ang iyong mga daliri sa paa.

Upang mas ma -access ang pose, maaari kang maglagay ng isang kumot o unan sa ilalim ng iyong mga hips upang itaas ang mga ito at mas madaling maabot ang iyong mga daliri sa paa.