Plank Pose (Kumbhakasana) - Yoga Core Strengthening Pose

Ang yoga pose, na kilala bilang Plank Pose (Kumbhakasana), ay isang foundational strength-building pose na kahawig ng push-up position. Kabilang dito ang paghawak sa katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong, na ang mga kamay ay magkahiwalay ng balikat, ang mga palad ay nakalapat sa lupa, at ang mga daliri sa paa ay nakabaluktot sa ilalim. Ang katawan ay dapat na nakatuon, na ang mga pangunahing kalamnan ay aktibong nagtatrabaho upang panatilihing tuwid ang gulugod at ang mga balakang ay nakaangat. Ang pose na ito ay karaniwang isinasagawa upang palakasin ang core, armas, at balikat, pati na rin upang mapabuti ang balanse at pustura.

Benepisyo

• Pinapalakas ang core: Ang plank pose ay sumasali sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng core, kabilang ang rectus abdominis, obliques, at transverse abdominis, na humahantong sa isang mas malakas at mas matatag na midsection.
• Bumubuo ng lakas sa itaas na katawan: Ang pose ay gumagana ang mga bisig, balikat, at kalamnan ng dibdib, pagpapabuti ng pangkalahatang lakas ng itaas na katawan at pagbabata.
• Nagpapabuti ng balanse at pustura: Sa pamamagitan ng pagsali sa core at pagpapanatili ng isang tuwid na linya, ang plank pose ay nakakatulong upang makabuo ng mas mahusay na balanse at pagbutihin ang pangkalahatang pustura.
• Iniunat ang mga pulso at bukung-bukong: Ang pose ay malumanay na nag-uunat sa mga pulso at bukung-bukong, na nagpapabuti sa flexibility at saklaw ng paggalaw.
• Pinapalakas ang metabolismo: Ang isometric contraction ng mga kalamnan sa Plank Pose ay maaaring mapalakas ang metabolismo at magsulong ng fat burning.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa isang posisyon ng tabletop: Lumuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa balikat na lapad na hiwalay, mga daliri na nagtuturo, at tuhod ang hip-lapad na hiwalay.
2. Hakbang ang iyong mga paa pabalik: Palawakin ang iyong mga binti pabalik nang paisa -isa, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa mga takong. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na kulutin sa ilalim, at ang iyong timbang ay dapat na maipamahagi nang pantay -pantay sa iyong mga kamay at paa.
3. Makisali sa iyong core: Aktibong hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan, hinihila ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pinananatiling nakaangat ang iyong mga balakang. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa takong.
4. Hawakan ang pose: Hawakan ang Plank Pose hangga't maaari mong kumportable, na nakatuon sa pagpapanatili ng isang tuwid na linya at makisali sa iyong core. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 15-30 segundo at unti-unting madagdagan ang oras ng hawak.

Mga pag-iingat

• Sakit sa pulso: Kung mayroon kang pananakit sa pulso, maaari mong baguhin ang pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig sa sahig sa halip na ang iyong mga kamay.
• Sakit sa ibabang bahagi ng likod: Kung mayroon kang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at iwasang bilugan ang iyong likod. Maaari mo ring baguhin ang pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig.
• Pagbubuntis: Karaniwang inirerekomenda na iwasan ang Plank Pose sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa mga susunod na trimester. Kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang pose na ito.

Angkop Para sa

Ang Plank Pose ay angkop para sa karamihan ng mga indibidwal na may isang mahusay na antas ng fitness. Ito ay partikular na kapaki -pakinabang para sa mga naghahanap upang mapagbuti ang lakas ng pangunahing, itaas na lakas ng katawan, at pangkalahatang fitness. Gayunpaman, mahalaga na kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagturo ng yoga o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang mga pre-umiiral na mga kondisyon o pinsala.

Kapag Pinakamabisa

Ang plank pose ay maaaring isagawa sa anumang oras ng araw, ngunit ito ay partikular na epektibo kapag isinama sa isang dynamic na daloy ng yoga. Maaari itong isagawa bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, o bilang bahagi ng isang nakatalagang gawain sa pagsasanay sa lakas.

Mga tip

Mga pagbabago:

• Forearm Plank: Ang pagbabagong ito ay mainam para sa mga taong may sakit sa pulso. Sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig, panatilihin ang iyong mga siko sa lapad ng balikat.
• Knee Plank: Ang pagkakaiba-iba na ito ay angkop para sa mga nagsisimula o sa mga may sakit sa ibabang likod. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, pinapanatili ang iyong shins na kahanay sa sahig.

Mga pagkakaiba-iba:

• Side plank: Ang pagkakaiba -iba na ito ay nagpapalakas sa mga obliques at nagpapabuti ng balanse. Mula sa isang regular na posisyon ng tabla, iangat ang isang kamay sa sahig at palawakin ito patungo sa kisame. I-rotate ang iyong katawan sa gilid, pinapanatili ang iyong mga balakang at katawan na nakasalansan.
• Plank na may pagtaas ng binti: Ang pagkakaiba -iba na ito ay sumasali sa mga kalamnan ng core. Mula sa isang regular na posisyon ng tabla, itaas ang isang binti sa sahig, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.