Forward Bend (Uttanasana) - Ang malalim na kahabaan ng yoga

Ang yoga pose, na kilala bilang Forward Bend (Uttanasana), ay isang standing forward bend na umaabot sa buong likod ng katawan, mula sa mga takong hanggang sa ulo. Ito ay nagsasangkot ng pagtayo na may mga paa hip-lapad bukod at yumuko mula sa mga hips, dinala ang dibdib patungo sa mga hita, at maabot ang mga paa o bukung-bukong. Ang ulo ay nakabitin, nakakarelaks sa leeg at balikat. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa upang mapawi ang stress, mapabuti ang flexibility, at kalmado ang isip.

Benepisyo

• Pinapaginhawa ang stress at pagkabalisa: Ang pasulong na liko ay tumutulong na kalmado ang sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng pag-compress sa tiyan at pagpapasigla sa parasympathetic nervous system, na nagtataguyod ng pagpapahinga.
• Nagpapabuti ng Flexibility: Iniuunat nito ang mga hamstrings, binti, gulugod, at balikat, na nagpapataas ng saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop.
• Binabawasan ang sakit sa likod: Sa pamamagitan ng pagpapahaba ng gulugod at pagpapakawala ng tensyon sa mga kalamnan sa likod, ang pose na ito ay maaaring magpakalma ng sakit sa likod at mapabuti ang pustura.
• Nagpapalakas ng enerhiya: Sa pamamagitan ng pagpapasigla ng daloy ng dugo sa ulo, maaari itong magpataas ng enerhiya at pagkaalerto.
• Pinapatahimik ang Isip: Hinihikayat ng pasulong na liko ang pagsisiyasat at pagtuon, na tumutulong sa pagpapatahimik ng isip at mabawasan ang kalat sa kaisipan.

Mga Hakbang

1. Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang: Tiyakin na ang iyong mga paa ay parallel at ang iyong timbang ay pantay-pantay.
   
2. Huminga at itaas ang iyong mga braso sa itaas: Iunat ang iyong mga braso patungo sa kisame, na umaabot gamit ang iyong mga daliri.
   
3. Huminga at yumuko pasulong mula sa mga balakang: Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at nakikibahagi ang iyong core.
   
4. Abutin ang iyong mga paa o bukung-bukong: Depende sa iyong flexibility, maaari mong hawakan ang iyong mga paa, bukung-bukong, o shins. Kung hindi mo maabot, hayaang ibaba ang iyong mga kamay patungo sa sahig.
   
5. I-relax ang iyong ulo at leeg: Hayaang nakabitin ang iyong ulo sa sahig, na nagpapahintulot sa iyong leeg na humaba.
   
6. Hawakan ang pose ng 30 segundo hanggang 1 minuto: Huminga ng malalim at pantay sa buong pose.
   
7. Upang palayain, huminga at dahan -dahang gumulong muli: Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at itaas ang iyong dibdib, iangat ang iyong ulo nang huli.
   

Mga pag-iingat

• Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang pinsala sa likod o anumang mga problema sa leeg: Kumunsulta sa iyong doktor o isang kwalipikadong tagapagturo ng yoga kung mayroon kang anumang mga alalahanin.
  
• Huwag pilitin ang iyong katawan sa pose: Igalang ang iyong mga limitasyon at gumamit ng mga pagbabago kung kinakailangan.
  
• Makinig sa iyong katawan: Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, itigil kaagad ang pose at ayusin nang naaayon.
  
• Iwasan ang pose na ito sa panahon ng pagbubuntis: Ang presyon sa tiyan ay maaaring makapinsala sa panahon ng pagbubuntis.
  

Angkop Para sa

Ang Forward Bend ay isang banayad na pose na angkop para sa karamihan ng mga tao, kahit na mga baguhan. Maaari itong maging kapaki -pakinabang para sa mga nakakaranas ng stress, pagkabalisa, sakit sa likod, o higpit sa mga hamstrings at mga guya. Gayunpaman, mahalagang makinig sa iyong katawan at iwasan ang pose kung mayroon kang anumang mga pinsala o alalahanin. Kumunsulta sa isang kwalipikadong tagapagturo ng yoga para sa personalized na gabay.

Kapag Pinakamabisa

Ang Forward Bend ay isang pagpapatahimik na pose na pinakamahusay na ginagawa sa gabi o bago ang oras ng pagtulog. Maaari rin itong maging kapaki -pakinabang upang maisagawa ang pose na ito pagkatapos ng isang nakababahalang araw o pagkatapos ng isang matinding pag -eehersisyo. Pinakamabuting iwasan ang pagsasanay sa pose na ito sa isang buong tiyan, dahil maaari itong maglagay ng presyon sa tiyan.

Mga tip

Upang baguhin ang pose na ito para sa mga nagsisimula o sa mga may limitadong kakayahang umangkop, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at tumuon sa pag-unat sa likod ng iyong mga binti. Maaari ka ring gumamit ng isang yoga block o isang kumot upang suportahan ang iyong mga kamay o mga bisig. Kung mayroon kang masikip na mga hamstrings, maaaring makatulong na isagawa ang pose na ito laban sa isang pader para sa suporta.