Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana) - Yoga Strengthening Pose

Ang yoga pose, na kilala bilang Dolphin Pose (Makara Adho Mukha Svanasana), ay isang intermediate level inversion na kahawig ng isang pababang nakaharap na aso na ang mga bisig ay nakapatong sa banig sa halip na mga kamay. Kabilang dito ang pagdadala ng mga bisig sa sahig, parallel sa isa't isa, na ang mga siko ay direktang nasa ilalim ng mga balikat. Ang katawan ay bumubuo ng isang baligtad na V-hugis, na may mga hips na itinaas at likod, at ang ulo ay nakabitin sa pagitan ng mga braso. Ang pose na ito ay karaniwang isinasagawa upang palakasin ang mga braso, balikat, at gulugod, habang dinaloy ang mga hamstrings, guya, at gulugod.

Benepisyo

• Nagpapalakas ng mga braso, balikat, at pulso: Ang bigat ng katawan na nagpapahinga sa mga bisig ay tumutulong sa pagbuo ng lakas sa mga lugar na ito.
• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa gulugod at kadaliang kumilos: Ang baligtad na posisyon ay tumutulong na pahabain at mabulok ang gulugod, pagpapabuti ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.
• Inaayos ang mga hamstrings, guya, at gulugod: Ang nakataas na balakang at nakabaluktot na mga tuhod ay lumilikha ng malalim na kahabaan para sa mga kalamnan sa likod ng binti at sa likod.
• Pinapalakas ang sirkulasyon: Ang pagbabaligtad ay tumutulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa ulo at utak, na nagtataguyod ng pangkalahatang sirkulasyon.
• Pinapatahimik ang isip: Ang pokus na kinakailangan upang mapanatili ang pose at ang malalim na paghinga na kasangkot ay makakatulong na tahimik ang isip at mabawasan ang stress.
• Naghahanda para sa mas advanced na mga inversion: Ang dolphin pose ay isang mahusay na hakbang na bato patungo sa mas mapaghamong mga poses tulad ng mga handstands.

Mga Hakbang

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang tabletop na posisyon.
2. Dalhin ang iyong mga bisig sa banig, kahanay sa bawat isa, kasama ang mga siko nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
3. Itaas ang iyong mga hips pataas at pabalik, na lumilikha ng isang baligtad na V-hugis sa iyong katawan. Ang iyong ulo ay dapat mag -hang down sa pagitan ng iyong mga braso.
4. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga bisig sa banig at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang patatagin ang iyong katawan.
5. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at malayo sa iyong mga tainga.
6. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, huminga nang malalim.
7. Upang palabasin, dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang patungo sa iyong mga takong at bumalik sa posisyon ng tabletop.

Mga pag-iingat

• Iwasan kung mayroon kang mga pinsala sa pulso: Ang bigat ng katawan sa mga bisig ay maaaring magbigay ng stress sa mga pulso.
• Baguhin kung mayroon kang sakit sa leeg: Iwasang ibaba ang iyong ulo nang napakalayo sa likod kung mayroon kang pananakit ng leeg. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong gulugod.
• Mag-ingat sa iyong paghinga: Napakahalaga na mapanatili ang isang matatag at malalim na paghinga sa buong pose.
• Makinig sa iyong katawan: Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, itigil kaagad ang pose.

Angkop Para sa

Ang dolphin pose ay karaniwang angkop para sa mga taong may katamtamang antas ng fitness at kakayahang umangkop. Gayunpaman, maaari itong mabago upang mapaunlakan ang iba't ibang mga antas ng karanasan. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang mas maikling oras ng paghawak at unti -unting madagdagan ang tagal habang nagtatayo sila ng lakas at kakayahang umangkop. Ang mga taong may pinsala sa pulso o pananakit ng leeg ay dapat iwasan ang pose na ito o baguhin ito gamit ang mga props tulad ng mga block o bolster.

Kapag Pinakamabisa

Ang Dolphin Pose ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw, ngunit ito ay lalong epektibo sa umaga upang pasiglahin ang katawan at isip, at sa gabi upang kalmado ang nervous system. Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang din bago o pagkatapos ng isang mas mapaghamong pagsasanay, dahil makakatulong ito upang magpainit ng katawan o magpalamig pagkatapos ng mabigat na aktibidad.

Mga tip

Para sa isang mas malalim na kahabaan, subukang baluktot ang iyong tuhod nang bahagya at pagpindot sa iyong mga hips na mas mataas. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga pulso, maaari mong gamitin ang mga bloke sa ilalim ng iyong mga bisig upang bahagyang itaas ang mga ito. Kung nahihirapan kang panatilihin ang pose, magsimula sa isang mas maikling oras ng pag-hold at unti-unting taasan ang tagal habang nagiging mas komportable ka.