Упражнения для облегчения грыжи межпозвоночного диска и здоровья позвоночника

Мы часто недооцениваем молчаливого героя, поддерживающего нашу повседневную деятельность — наш позвоночник.. Думаю об этом. Но что происходит, когда ваш позвоночник посылает SOS, как в случае грыжа грыжи? Вот где понимание и забота о вашем позвоночнике становятся решающими.

Ваш позвоночник - это не просто стопка костей; это костяк (буквально. Поддержание здорового позвоночника – это не только избежание дискомфорта. Когда ваш позвоночник здоров, вы можете свободно двигаться, двигаться и справляться со всем, что бросает вам день.

Теперь давайте поговорим о распространенной проблеме в истории позвоночника — грыжах межпозвоночных дисков.. ваши позвоночные диски, эти подушечки, решают немного пошатнуться, вызывая дискомфорт, а иногда и настоящую боль. Понимание этого мятежного движения помогает нам ориентироваться в пути к восстановлению умнее и более эффективно.

Введите героя нашего рассказа — целевые упражнения. Это не просто случайные ходы, которые вы можете найти в Интернете. Укрепление, растяжка и питание позвоночника с помощью этих упражнений имеет не только терапевтическое значение.

Представьте, что вы чувствуете себя более гибким, сильным и, да, живете с меньшим дискомфортом. Это сила целевых упражнений, и мы собираемся отправиться в путешествие, чтобы раскрыть этот потенциал.

Итак, возьмите метафорическую накидку (или коврик для йоги), потому что пришло время стать супергероем, которого заслуживает ваш позвоночник.

Исследование, опубликованное в журналеПозвоночник обнаружили, что у пациентов с грыжей межпозвоночного диска, которые участвовали в программе упражнений, наблюдалось значительное уменьшение боли и инвалидности.
Исследование, опубликованное в журналеБоль обнаружили, что люди, которые регулярно тренировались, с меньшей вероятностью развивают грыжу грыжа, чем у тех, кто не занимался спортом.

Давайте окунемся в мир упражнений, призванных попрощаться с проблемами грыжи межпозвоночного диска и начать жить с более счастливым и здоровым позвоночником..

1. Тазовые наклоны:

1. Лежать на спине:
   • Убедитесь, что ваш позвоночник сохраняет нейтральное положение, а ноги находятся на ширине плеч..
   • Расслабьте плечи на полу.
2. Колени согнуты, ступни плоские:
   • Удобно расположите ноги на полу.
3. Напрягите мышцы живота:
   • Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику..
4. Прижмите поясницу к полу:
   • Аккуратно наклоните таз назад, чтобы прижать поясницу к полу..
5. Удерживайте и отпустите:
   • Сохраняйте положение в течение нескольких секунд.
   • Отпустите и вернитесь в исходное положение..
   • Повторите, как посоветовал ваш лечащий врач..

Главное — выполнять эти движения под контролем и в пределах вашего уровня комфорта.. Если вы испытываете боль или дискомфорт, важно проконсультироваться с врачом.

2. Кошачья растяжка:

1. Начните с рук и коленей:
   • Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами..
2. Вдохните и выгните спину (поза коровы):
   • Опустите живот, поднимите голову и позвольте тазу наклониться вверх..
3. Выдохните и округлите спину (поза кошки).:
   • Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните подбородок и выгните спину вверх..
4. Повторите последовательность:
   • Плавное перетекание между позициями коровы и кошки.
   • Сосредоточьтесь на синхронизации дыхания с движениями..
   • Поддерживайте контролируемый и ритмичный темп..

Выполнение этой растяжки может помочь улучшить гибкость и подвижность позвоночника. Будьте внимательны к своему дыханию, и если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать эту растяжку в свой распорядок дня.

3. Частичные хрусты:

1. Лягте на спину, согнув колени:
   • Примите положение лежа на спине, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а колени согнутыми..
2. Скрестите руки на груди:
   • Не тяните шею;.
3. Напрягите мышцы живота:
   • Задействуйте свое ядро, потянувваш пупок к позвоночнику.
4. Поднимите плечи от пола:
   • Выполните контролируемое движение, чтобы оторвать плечи от пола..
5. Держите нижнюю часть спины на земле:
   • Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу..
   • Избегайте полных приседаний, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу..

Не забывайте поддерживать медленный и контролируемый темп во время каждого повторения.. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Они могут предоставить руководство по правильной форме и интенсивности на основе ваших индивидуальных потребностей.

4. Упражнение «Птица-собака:

1. Начните с рук и коленей:
   • Начните с положения стола, убедившись, что запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами..
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сохраняя спину ровной..
2. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.:
   • Вытяните правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад..
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы протянуть руку, не выгибая и не поворачивая спину;.
3. Удерживайте несколько секунд:
   • Сохраняйте вытянутое положение в течение нескольких секунд, задействуя корпус для устойчивости..
4. Переключить стороны:
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение, вытянув левую руку вперед и правую ногу назад..
   • Обеспечьте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сохранении баланса..

Выполняйте это упражнение в медленном и размеренном темпе, уделяя особое внимание правильной технике, а не скорости.. Если у вас есть какие-либо проблемы или существующие заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня.

5. Упражнение на мостике:

1. Лягте на спину, согнув колени:
   • Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол..
   • Держите руки расслабленными по бокам.
2. Поднимите бедра от пола:
   • Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы поднять бедра от пола..
   • Создайте прямую линию от плеч до колен..
3. Удерживайте позицию:
   • Удерживайте положение моста в течение короткого периода времени, сосредоточив внимание на задействовании ягодиц и корпуса..
4. Опустите бедра обратно вниз:
   • Медленно и контролируемо опустите бедра обратно в исходное положение..
   • Обеспечьте плавный переход и избегайте резких движений..

Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями, обращая внимание на задействуемые мышцы.. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Они могут предоставить руководство по правильной форме и интенсивности на основе ваших индивидуальных потребностей.

6. Гулять пешком:

1. Начните с коротких прогулок:
   • Начните ходьбу с удобной продолжительности, особенно если вы новичок в упражнениях или имеете дело с определенным заболеванием..
   • Постепенно увеличивайте tон продлится по мере того, как ваша выносливость со временем улучшается.
2. Поддерживайте хорошую осанку:
   • Держите голову поднятой, плечи отведите назад и задействуйте мышцы корпуса во время ходьбы..
   • Убедитесь, что ваши шаги удобны, а походка естественна..

7. Аквааэробика:

1. Упражнения в воде:
   • Воспользуйтесь преимуществами плавучести воды, которая снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с упражнениями на суше..
   • Используйте бассейн или водную среду для поддерживающей тренировки с низким уровнем воздействия.
2. Мягкая, но эффективная тренировка:
   • Выполняйте разнообразные движения в воде, включая сопротивление для повышения силовых тренировок..
   • Следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми, избегая резких или резких действий..
   • Аквааэробика обеспечивает эффективную тренировку с низким уровнем нагрузки, подходящую для людей разного уровня подготовки.

Меры предосторожности при выполнении этих упражнений

• Консультация медицинского работника
  • Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, поговорите со своим лечащим врачом.. Они могут предоставить информацию, адаптированные к вашей уникальной ситуации со здоровьем.
• Индивидуальный план упражнений
  • Стандартные подходы не помогают, когда дело касается вашего здоровья.. Разработайте план упражнений, который соответствует вашим конкретным потребностям, принимая во внимание ваш уровень физической подготовки, историю болезни и любые рекомендации вашего лечащего врача.
• Слушайте свое тело – избегайте боли и дискомфорта
  • Ваше тело – мудрый проводник. Если упражнение чувствует себя некомфортно или причиняет боль, это нормально, чтобы попасть в паузу. Цель состоит в том, чтобы исцелить, а не проталкивать ненужный дискомфорт. Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело, и соответствующим образом скорректируйте свой распорядок дня.

Хорошо, подведем итоги

Итак, мы выполнили несколько упражнений, похожих на движения супергероя для вашей спины.. От упражнений для подтяжки живота до растяжки — каждый из них поможет вашему позвоночнику почувствовать себя рок-звездой.

Вот в чем дело: речь не идет о том, чтобы делать все сразу.. Это как чистить зубы; Вы делаете это каждый день. Продолжайте регулярно выполнять эти упражнения, и ваш позвоночник будет улыбаться.

Если вы когда-нибудь почувствуете себя немного потерянным или что-то пойдет не так, можно попросить о помощи.. Поговорите с доктором или кем -то, кто знает их вещи. Они как ваш фитнес -помощник, направляя вас, когда вам это нужно.

Итак, вот!. Ваш позвоночник поблагодарит вас с более счастливыми танцами и меньшим количеством ворчаний. Желаем счастливой и здоровой спины!