Pose Lunge Rendah (Anjaneyasana)

Pose yoga, dikenali sebagai Low Lunge Pose (Anjaneyasana), ialah pose membongkok ke hadapan yang menguatkan kaki dan pinggul sambil meregangkan bahagian hadapan badan. Ia melibatkan melangkah ke hadapan dari kedudukan anjing yang menghadap ke bawah, membengkokkan lutut hadapan ke sudut 90 darjah, dan mengekalkan kaki belakang lurus dengan jari kaki di atas tanah. Batang badan dipegang tegak, dengan lengan menjangkau ke hadapan atau ke atas. Pose ini biasanya diamalkan untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan fleksibiliti, dan melepaskan ketegangan pada pinggul dan paha.

Faedah

• Menguatkan kaki dan glutes: Bengkok ke hadapan dan bengkok lutut melibatkan quadriceps, hamstrings, dan glutes, membina kekuatan dalam kumpulan otot ini.
• Meningkatkan fleksibiliti pinggul: Selekoh yang mendalam di kaki depan membentangkan flexors pinggul, meningkatkan fleksibiliti di kawasan pinggul dan pangkal paha.
• Membentang bahagian depan badan: Bengkok ke hadapan meregangkan bahagian depan batang tubuh, termasuk dada, bahu, dan otot perut, melegakan kekejangan dan menggalakkan postur yang lebih baik.
• Membuka dada dan bahu: Apabila lengan dilanjutkan ke hadapan atau di atas kepala, ia dapat membantu membuka dada dan bahu, mempromosikan perasaan pengembangan dan kemudahan di bahagian atas badan.
• Meningkatkan tahap tenaga: Bengkok ke hadapan dan kerja nafas dalam boleh mencergaskan badan dan meningkatkan tahap tenaga, menjadikannya pose yang bagus untuk diamalkan pada waktu pagi.

Langkah

1. Mulakan dalam Anjing Menghadap ke Bawah: Mulakan dengan tangan anda lebar bahu, dan kaki lebar pinggul selain. Angkat pinggul anda ke atas dan belakang, membentuk bentuk V terbalik.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda: Bawa kaki kanan anda ke hadapan di antara tangan anda, meletakkannya kira-kira lebar pinggul selain dari kaki kiri anda. Pastikan lutut kiri anda di atas tanah.
3. Bengkokkan lutut kanan anda: Bengkokkan lutut kanan anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah, menjaga lekukan anda berserenjang ke lantai. Pastikan lutut kanan anda tidak melangkaui buku lali kanan anda.
4. Panjangkan tulang belakang anda: Libatkan teras anda dan panjangkan tulang belakang anda, pastikan badan anda tegak. Anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul anda atau memanjangkannya ke hadapan atau atas kepala.
5. Tekan tumit belakang anda ke bawah: Tekan tumit kiri anda secara aktif ke bawah ke arah tanah, pastikan kaki belakang anda lurus dan lilitkan hamstring anda.
6. Mengekalkan postur yang seimbang: Fokus untuk mengekalkan postur yang seimbang, mengedarkan berat badan anda secara merata di antara kaki depan dan belakang anda.
7. Pegang pose: Tarik nafas dalam-dalam dan tahan pose selama 5-10 nafas.
8. Lepaskan pose: Untuk melepaskan, perlahan-lahan kembali ke Anjing Menghadap ke Bawah dan ulangi langkah di sisi lain.

Langkah berjaga-berjaga

• Sakit lutut: Sekiranya anda mengalami sakit lutut, elakkan lentur lutut depan ke sudut penuh 90 darjah. Sebaliknya, bengkokkannya ke kedalaman yang selesa, memastikan lutut anda kekal sejajar dengan buku lali anda.
• Ketat hamstring: Sekiranya anda mempunyai hamstring yang ketat, anda mungkin sukar untuk menjaga kaki belakang anda lurus. Dalam kes ini, anda boleh membengkokkan lutut belakang anda sedikit atau letakkan selimut di bawah tumit anda untuk menyokongnya.
• Kecederaan pinggul atau pangkal paha: Jika anda mengalami sebarang kecederaan pinggul atau pangkal paha, elakkan pose ini atau berunding dengan pengajar yoga bertauliah sebelum mencubanya.

Sesuai untuk

Pose lung rendah sesuai untuk orang dari semua tahap kecergasan, dengan beberapa pengubahsuaian untuk pemula atau mereka yang mengalami kecederaan. Ia amat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan, fleksibiliti dan keseimbangan keseluruhan mereka. Pose ini juga dapat membantu melepaskan ketegangan di pinggul, paha, dan punggung bawah.

Apabila Paling Berkesan

Pose ini boleh diamalkan pada bila-bila masa, tetapi ia amat berkesan pada waktu pagi untuk memberi tenaga kepada badan atau selepas bersenam untuk meregangkan dan menyejukkan badan. Ia paling baik diamalkan selepas memanaskan badan dengan regangan lembut atau beberapa salam matahari.

Petua

Untuk meningkatkan manfaat pose ini, pertimbangkan petua berikut:

• Libatkan teras anda: Libatkan otot perut anda secara aktif untuk melindungi punggung bawah anda dan mengekalkan postur yang baik.
• Eksperimen dengan kedudukan lengan: Cuba luangkan tangan anda ke hadapan, overhead, atau menjaga mereka di sisi anda untuk meneroka variasi yang berbeza dari pose.
• Gunakan alat peraga: Sekiranya anda merasa sukar untuk mencapai tanah dengan tumit belakang anda, letakkan selimut blok atau dilipat di bawahnya untuk sokongan.
• Dengarkan badan anda: Perhatikan isyarat badan anda dan laraskan pose dengan sewajarnya. Sekiranya anda mengalami kesakitan, hentikan dan ubah suai pose.
• Berlatih secara berkala: Konsistensi adalah kunci untuk meraih faedah dari mana-mana pose yoga. Berlatih lunge rendah pose secara teratur untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan kesejahteraan keseluruhan anda.