Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) - Pose Yoga Inversi dan Peregangan

Pose yoga yang dikenal dengan nama Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) merupakan postur tubuh terbalik menyerupai bentuk huruf "V" terbalik dengan tangan dan kaki menjejak tanah dengan kuat. Itu melibatkan memperluas lengan dan kaki sambil menjaga pinggul tetap tinggi dan punggung tetap. Pose ini biasanya dipraktikkan untuk memperkuat lengan, kaki, dan punggung, sementara juga mempromosikan fleksibilitas di tulang belakang dan bahu.

Manfaat

• Memperkuat tubuh bagian atas: Anjing yang menghadap ke bawah memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan tangan dengan melibatkan otot -otot di daerah ini. Itu juga memperkuat bahu dan punggung dengan menarik tubuh menjauh dari tanah.
• Meningkatkan Fleksibilitas: Pose ini meregangkan otot paha belakang, betis, dan tendon Achilles, serta tulang belakang dan bahu. Ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak secara keseluruhan.
• Mengurangi Stres dan Kecemasan: Anjing yang menghadap ke bawah bisa menjadi pose yang menenangkan yang membantu menghilangkan stres dan kecemasan. Ini juga dapat meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke seluruh tubuh.
• Meredakan Sakit Punggung: Dengan mendekompresi tulang belakang, anjing yang menghadap ke bawah dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan punggung. Ini juga membantu memperkuat otot -otot belakang.
• Meningkatkan energi: Dengan membalikkan tubuh, menghadap ke bawah anjing meningkatkan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan fokus.

Tangga

1. Mulailah di tangan dan lutut Anda, dengan lutut selebar pinggul terpisah dan tangan Anda terpisah. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan pergelangan tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
2. Tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Tekan melalui telapak tangan Anda dan bola kaki Anda untuk membuat garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.
3. Jaga punggung tetap rata dan bahu menjauhi telinga. Libatkan otot inti Anda untuk mencegah perut kendur.
4. Lihat ke arah kaki Anda atau di antara paha Anda. Jaga pandangan Anda tetap lembut dan rileks.
5. Tahan pose ini selama 5-10 napas. Saat Anda memegang pose, fokuslah untuk memperpanjang tulang belakang Anda dan menekan dada ke arah paha Anda.

Tindakan pencegahan

• Hindari pose ini jika Anda memiliki sindrom terowongan karpal, nyeri pergelangan tangan, atau cedera lain di tangan atau pergelangan tangan.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, hindari menahan pose tersebut terlalu lama.
• Jika Anda mengalami cedera leher, hindari melihat langsung ke kaki Anda. Sebaliknya, pertahankan pandangan Anda lembut dan santai ke arah lantai.
• Jika Anda sedang hamil, hindari pose ini selama trimester kedua dan ketiga.

Cocok Untuk

Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yang cocok untuk kebanyakan orang, termasuk pemula. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang bekerja di meja, karena membantu menangkal efek duduk untuk waktu yang lama. Ini juga merupakan pose yang baik untuk penderita sakit punggung, karena membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Bila paling efektif

Anjing yang menghadap ke bawah sering dipraktikkan di awal kelas yoga untuk menghangatkan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Itu juga dapat dipraktikkan sebagai pose istirahat di antara pose yang lebih menantang. Yang terbaik adalah mempraktikkan pose ini saat perut kosong, karena dapat membantu merangsang pencernaan.

Tips

Modifikasi: Jika Anda baru mengenal yoga, Anda dapat memodifikasi anjing yang menghadap ke bawah dengan sedikit menekuk lutut atau menempatkan blok yoga di bawah tangan Anda. Anda juga bisa mencoba berlatih pose dengan kaki dibuka selebar pinggul, bukan dibuka selebar bahu.

Variasi: Ada banyak variasi anjing yang menghadap ke bawah, termasuk anjing berkaki tiga, pose lumba-lumba, dan lengan bawah yang menghadap ke bawah. Variasi ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.