Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) - Pose d'inversion et d'étirement de yoga

La pose de yoga, connue sous le nom de chien orienté vers le bas (adho mukha svanasana), est une posture inversée qui ressemble à une forme de "V" à l'envers avec les mains et les pieds fermement plantés sur le sol. Il s'agit d'étendre les bras et les jambes tout en gardant les hanches hautes et le dos plat. Cette pose est couramment pratiquée pour renforcer les bras, les jambes et le dos, tout en favorisant la flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Avantages

• Renforce le haut du corps: Le chien orienté vers le bas renforce les bras, les poignets et les mains en engageant les muscles de ces zones. Il renforce également les épaules et le dos en éloignant le corps du sol.
• Améliore la flexibilité: Cette pose étend les tendons des ischio-jambiers, des veaux et des Achille, ainsi que la colonne vertébrale et les épaules. Cela contribue également à améliorer la flexibilité globale et l’amplitude des mouvements.
• Réduit le stress et l'anxiété: Le chien tête en bas peut être une pose apaisante qui aide à soulager le stress et l'anxiété. Il peut également améliorer la circulation et le flux sanguin dans tout le corps.
• Soulage les maux de dos: En décompressant la colonne vertébrale, le chien orienté vers le bas peut aider à soulager les maux de dos et la raideur. Cela aide également à renforcer les muscles du dos.
• Stimule l'énergie: En inversant le corps, le chien orienté vers le bas augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie et améliorer la concentration.

Mesures

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, les genoux à la largeur de la hanche et vos mains à la largeur de l'épaule. Vos doigts devraient pointer vers l'avant et vos poignets devraient être alignés avec vos épaules.
2. Bouclez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le plafond. Appuyez sur la paume de vos mains et sur la pointe de vos pieds pour créer une ligne droite de votre tête à vos talons.
3. Gardez le dos à plat et vos épaules loin de vos oreilles. Engagez vos muscles de base pour empêcher votre ventre de s'affaisser.
4. Regardez vers vos pieds ou entre vos cuisses. Gardez votre regard doux et détendu.
5. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations. Pendant que vous maintenez la pose, concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et sur la pression de votre poitrine vers vos cuisses.

Précautions

• Évitez cette pose si vous souffrez du syndrome du canal carpien, de la douleur au poignet ou de toute autre blessure entre les mains ou les poignets.
• Si vous avez une pression artérielle élevée, évitez de tenir la pose trop longtemps.
• Si vous avez une blessure au cou, évitez de regarder directement vos pieds. Gardez plutôt votre regard doux et détendu vers le sol.
• Si vous êtes enceinte, évitez cette pose pendant les deuxième et troisième trimestres.

Convient pour

Le chien orienté vers le bas est une pose appropriée pour la plupart des gens, y compris les débutants. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui travaillent dans des bureaux, car cela aide à contrer les effets de la séance pendant de longues périodes. C'est également une bonne pose pour les personnes souffrant de maux de dos, car elle aide à décompresser la colonne vertébrale.

Quand le plus efficace

Le chien tête en bas est souvent pratiqué au début d'un cours de yoga pour échauffer le corps et augmenter sa flexibilité. Il peut également être pratiqué comme pose de repos entre des poses plus difficiles. Il est préférable de pratiquer cette pose sur un estomac vide, car elle peut aider à stimuler la digestion.

Conseils

Modifications: Si vous débutez dans le yoga, vous pouvez modifier le chien tête en bas en pliant légèrement les genoux ou en plaçant un bloc de yoga sous vos mains. Vous pouvez également essayer de pratiquer la pose avec les pieds écartés à la largeur des hanches plutôt qu'à la largeur des épaules.

Variations: Il existe de nombreuses variantes de chien orienté vers le bas, notamment le chien à trois pattes, la pose du dauphin et le chien avant-bras orienté vers le bas. Ces variations peuvent aider à augmenter la flexibilité et la force.