ফরোয়ার্ড বেন্ড (উত্তরসানা) - যোগ গভীর প্রসারিত পোজ

যোগব্যায়াম, ফরোয়ার্ড বেন্ড (উত্তরসানা) নামে পরিচিত, এটি একটি স্থায়ী ফরোয়ার্ড বেন্ড যা হিল থেকে মাথা পর্যন্ত শরীরের পুরো পিছনে প্রসারিত কর. এতে পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো এবং নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকানো, বুককে উরুর দিকে নিয়ে আসা এবং পা বা গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছানো জড়িত. মাথাটি ঝুলছে, ঘাড় এবং কাঁধটি শিথিল কর. এই ভঙ্গিটি সাধারণত চাপ থেকে মুক্তি, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং মনকে শান্ত করার জন্য অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত: সামনের বাঁকটি পেটকে সংকুচিত করে এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, শিথিলতা প্রচার করে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা কর.
• নমনীয়তা উন্নত কর: এটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, মেরুদণ্ড এবং কাঁধকে প্রসারিত করে, গতি এবং নমনীয়তার পরিসীমা বৃদ্ধি কর.
• পিঠের ব্যথা কমায: মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করে এবং পিছনের পেশীগুলিতে উত্তেজনা প্রকাশ করে, এই ভঙ্গিটি পিঠে ব্যথা উপশম করতে পারে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে পার.
• শক্তি বাড়ায: মাথায় রক্ত ​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে, এটি শক্তি এবং সতর্কতা বাড়িয়ে তুলতে পার.
• মনকে শান্ত কর: ফরোয়ার্ড বেন্ড অন্তঃসত্ত্বা এবং ফোকাসকে উত্সাহ দেয়, মনকে শান্ত করতে এবং মানসিক বিশৃঙ্খলা হ্রাস করতে সহায়তা কর.

ধাপ

1. পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান: আপনার পা সমান্তরাল এবং আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয় তা নিশ্চিত করুন.
   
2. আপনার হাতের ওভারহেডে শ্বাস নিন এবং বাড়ান: আপনার হাতগুলিকে ছাদের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলের ডগায় পৌঁছান.
   
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন: আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন.
   
4. আপনার পা বা গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছান: আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার পা, গোড়ালি বা শিন ধরতে পারেন. যদি আপনি পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার হাতগুলি মেঝেতে ঝুলতে দিন.
   
5. আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন: আপনার মাথাটি মেঝের দিকে ঝুলতে দিন, আপনার ঘাড়টি লম্বা করতে দেয.
   
6. সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন: পুরো পোজ জুড়ে গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিন.
   
7. ছেড়ে দিতে, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ব্যাক আপ করুন: আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার বুকটি উপরে আনুন, আপনার মাথাটি শেষ করে দিন.
   

সতর্কত

• আপনার পিঠে আঘাত বা ঘাড়ের কোনো সমস্যা থাকলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন: আপনার যদি কোনও উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা যোগ্য যোগ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন.
  
• আপনার শরীরকে ভঙ্গিতে জোর করবেন ন: আপনার সীমা সম্মান করুন এবং প্রয়োজন হিসাবে পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করুন.
  
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে ভঙ্গি বন্ধ করুন এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন.
  
• গর্ভাবস্থায় এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন: পেটের উপর চাপ গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকারক হতে পার.
  

জন্য উপযুক্ত

ফরোয়ার্ড বেন্ড হল একটি মৃদু ভঙ্গি যা বেশিরভাগ লোক, এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত. এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে যারা স্ট্রেস, উদ্বেগ, পিঠে ব্যথা, বা হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের মধ্যে কঠোরতা অনুভব করছেন. যাইহোক, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার কোন আঘাত বা উদ্বেগ থাকলে ভঙ্গি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ. ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশনার জন্য একজন যোগ্য যোগ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

ফরোয়ার্ড বেন্ড হল একটি শান্ত ভঙ্গি যা সন্ধ্যায় বা শোবার আগে সর্বোত্তম অনুশীলন করা হয. চাপের দিন বা তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করাও সহায়ক হতে পার. ভরা পেটে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা এড়াতে ভাল, কারণ এটি পেটে চাপ দিতে পার.

পরামর্শ

নতুনদের জন্য বা সীমিত নমনীয়তার জন্য এই পোজটি সংশোধন করার জন্য, আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন এবং আপনার পায়ের পিছনে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন. আপনি আপনার হাত বা বাহুগুলিকে সমর্থন করার জন্য একটি যোগ ব্লক বা একটি কম্বলও ব্যবহার করতে পারেন. আপনার যদি আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিং থাকে তবে সমর্থনের জন্য দেওয়ালের বিরুদ্ধে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা সহায়ক হতে পার.