চেয়ার পোজ (উটকাতাসান)

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, চেয়ার পোজ (উত্কাটাসন) নামে পরিচিত, একটি দাঁড়ানো ভঙ্গি যা চেয়ারে বসা অনুরূপ. এর মধ্যে পা দুটোকে একত্রিত করা, হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্বকে মাটির দিকে নামানো, মেরুদণ্ড সোজা রাখা এবং বুক উঁচু কর. এই ভঙ্গিটি সাধারণত পা শক্তিশালী করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং শরীরকে শক্তি জোগাতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• পা এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী কর: গভীর স্কোয়াট অ্যাকশন কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোরকে জড়িত করে, তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায.
• ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত কর: এই ভঙ্গিটি বজায় রাখার জন্য ঘনত্ব এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, সময়ের সাথে আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে উন্নত কর.
• শরীরে শক্তি যোগায: পায়ে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি এবং মূল পেশীগুলির উদ্দীপনা শক্তি এবং প্রাণবন্ততার অনুভূতি তৈরি করতে পার.
• গোড়ালি, অভ্যন্তরীণ উরু এবং বুক প্রসারিত: পোজটি প্রাকৃতিকভাবে গোড়ালি, অভ্যন্তরীণ উরুগুলি প্রসারিত করে এবং বুকটি খোল.
• হজমশক্তিকে উদ্দীপিত কর: পেটের উপর চাপ হজম উন্নত করতে এবং ফুলে যাওয়া হ্রাস করতে সহায়তা করতে পার.

ধাপ

1. আপনার পা একসাথে, বাহু আপনার পাশে এবং মেরুদণ্ড সোজা করে দাঁড়ানো শুরু করুন.
2. শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন. আপনার পিছনে একটি চেয়ার কল্পনা করুন এবং বসার চেষ্টা করুন যেন আপনি এটির প্রান্তে বসে যাচ্ছেন.
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার বুক উঠানো হয়েছ. আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে না তা নিশ্চিত করুন.
4. আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমান্তরাল, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখ. আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার বাহুগুলির ওভারহেডও প্রসারিত করতে পারেন.
5. শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, আপনার শরীরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার কোর টাইট রাখুন.
6. ছেড়ে দিতে, শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করে দাঁড়ান.

সতর্কত

• আপনার যদি হাঁটু বা গোড়ালির কোনো আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন.
• আপনি যদি আপনার হাঁটু, পিঠ বা নিতম্বে কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ভঙ্গিটি বন্ধ করুন.
• নিজেকে আপনার সীমা ছাড়িয়ে যাবেন ন. আপনি যদি আপনার নিতম্বকে সম্পূর্ণরূপে নিচু করতে না পারেন, তাহলে আপনার পোঁদ উঁচু করে বা সমর্থনের জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন.

জন্য উপযুক্ত

এই পোজটি বেশিরভাগ লোকের জন্য উপযুক্ত, তবে এটি বিশেষত যারা বসে থাকা পজিশনে কাজ করেন বা যারা দাঁড়িয়ে অনেক সময় ব্যয় করেন তাদের পক্ষে এটি বিশেষভাবে উপকার. এটি পায়ে এবং পিঠে কঠোরতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতেও সাহায্য করতে পার.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

সকালে অনুশীলন করার সময় চেয়ার পোজ সবচেয়ে কার্যকর, কারণ এটি শরীর এবং মনকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পার. এটি সন্ধ্যায় অনুশীলন করা যেতে পারে, কারণ এটি শরীরকে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য এটি প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পার.

পরামর্শ

আপনি যদি এই ভঙ্গিতে নতুন হন তবে সমর্থনের জন্য আপনার চেয়ার বা দেয়ালে হাত রেখে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন. আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাতকে সমর্থন থেকে দূরে সরিয়ে নিতে পারেন. আপনি পোজের বিভিন্নতাগুলিও অন্বেষণ করতে পারেন, যেমন চেয়ার পোজ দিয়ে অস্ত্র উত্থাপিত ওভারহেড, চেয়ার পোজ দিয়ে একটি মোচড় দিয়ে, বা একটি ফরোয়ার্ড বেন্ডের সাথে চেয়ার পোজ.