উট পোজ (উস্ট্রসানা) - যোগ ব্যাকবেন্ড পোজ

যোগব্যায়াম, উট পোজ (উস্ট্রসানা) নামে পরিচিত, এটি একটি গভীর ব্যাকব্যান্ড যা বুকটি খোলে এবং শরীরের সামনের অংশটি প্রসারিত কর. এতে হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে মাদুরে হাঁটু গেড়ে বসে থাক. হাতগুলি গোড়ালিতে রাখা হয়, এবং বুকটি উপরে এবং পিছনে তোলা হয়, মেরুদণ্ডকে খিলান করা হয. মাথা পিছনে কাত, সোজা সামনে বা সামান্য উপরে তাকান. এই ভঙ্গিটি সাধারণত মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে, বুক খুলতে এবং চাপ উপশম করতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত কর: ক্যামেল পোজে গভীর ব্যাকবেন্ড মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে, এটিকে আরও মোবাইল করে তোলে এবং দৃঢ়তা হ্রাস কর.
• বুক খুলে দেয: বুক খোলার মাধ্যমে, উট পোজ শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষমতা উন্নত করতে এবং খোলামেলা এবং প্রসারণের অনুভূতি প্রচার করতে সহায়তা কর.
• স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয: গভীর ব্যাকবেন্ড এবং শ্বাসের উপর ফোকাস শরীর ও মনের উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, শিথিলতা বাড়াতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পার.
• হজম সিস্টেমকে উদ্দীপিত কর: এই ভঙ্গিতে পেটের উপর চাপ হজম সিস্টেমকে উদ্দীপিত করতে, হজমকে উন্নত করতে এবং ফুলে যাওয়া হ্রাস করতে সহায়তা করতে পার.
• পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী কর: পিছনের পেশীগুলি এই ভঙ্গিতে শরীরকে সমর্থন করার জন্য কাজ করে, শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা কর.

ধাপ

1. আপনার হাঁটুতে শুরু করুন, আপনার হাঁটুর সাথে হিপ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি আপনার পিছনে নির্দেশ করুন.
2. আপনার হাত আপনার গোড়ালিতে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করুন. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান করে আপনার বুককে উপরে এবং পিছনে তুলুন.
3. আপনি যখন আপনার বুক তুলতে থাকবেন, আলতো করে আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, সোজা সামনে বা সামান্য উপরে দেখুন. আপনার কাঁধ শিথিল এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন.
4. শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন.
5. ভঙ্গিটি ছেড়ে দিতে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি সামনে আনুন এবং আপনার বুককে নীচে নামিয়ে দিন. আলতো করে আপনার গোড়ালি থেকে আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং একটি বসা অবস্থানে ফিরে আসুন.

সতর্কত

• আপনার যদি ঘাড়ে আঘাত বা কোনও মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে তবে এই পোজটি এড়িয়ে চলুন. আপনার যদি কোনও উদ্বেগ থাকে তবে এই পোজটি অনুশীলন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন.
• ভঙ্গি জোর করবেন ন. আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যতদূর আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে যেতে পারেন. আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন.
• গর্ভাবস্থায় এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে তৃতীয় ত্রৈমাসিক.
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের কোনো অবস্থা থাক, এই ভঙ্গি এড়াতে বা সাবধানতার সাথে এটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয.

জন্য উপযুক্ত

উট পোজ এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা নমনীয় এবং তাদের দেহ সম্পর্কে ভাল ধারণা রয়েছ. এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি যা মেরুদণ্ডে পিছনের পেশীগুলিতে শক্তি এবং নমনীয়তা প্রয়োজন. এটি নতুনদের জন্য বা যারা যোগে নতুন তাদের জন্য প্রস্তাবিত নয. এই ভঙ্গিটি এমন লোকদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যারা ডেস্কে কাজ করে বা একটি উপকারী জীবনধারা রাখে, কারণ এটি ভঙ্গিমা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা কর. যারা পিঠে ব্যথা বা শক্ত হয়ে ভুগছেন তাদের জন্যও এটি সহায়ক হতে পার.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

সকালে অনুশীলন করার সময়, উষ্ণ-আপের পরে বা মৃদু প্রবাহ অনুশীলনের পরে ক্যামেল পোজ সবচেয়ে কার্যকর. এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ এবং গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য প্রস্তুত করতে দেয. বিছানার আগে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি উদ্দীপক হতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোল.

পরামর্শ

যদি আপনার গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছাতে অসুবিধা হয় তবে আপনি আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য ব্লক বা একটি বোলস্টার ব্যবহার করতে পারেন. আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে সোজা রেখে বা আপনার উরুতে হাত রেখে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন. আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা এবং ভঙ্গি জুড়ে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ. অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন. আপনার দেহের সীমাবদ্ধতার প্রতি সচেতনতা এবং শ্রদ্ধার সাথে অনুশীলন করতে ভুলবেন ন.