নৌকা পোজ (পরীপুরে নাভাসান)

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যা বোট পোজ (পরিপূর্ণ নাভাসন) নামে পরিচিত, একটি চ্যালেঞ্জিং ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গি যা মূলকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য উন্নত করে এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত কর. এর মধ্যে রয়েছে বাঁকানো হাঁটুতে বসে, পা মাটি থেকে উঠানো এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকছে, শরীরের সাথে একটি ভি-আকৃতি তৈরি কর. এই ভঙ্গিটি সাধারণত পেটের পেশী শক্তিশালী করতে, হজমের উন্নতি করতে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• মূল পেশী শক্তিশালী কর: নৌকা পোজ পেটের পেশী, তির্যক এবং নীচের পিছনে জড়িত, মূলে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা কর.
• ভারসাম্য উন্নত কর: ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য ফোকাস এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা বাড়ান.
• মেরুদণ্ড প্রসারিত কর: নৌকায় সামান্য ব্যাকব্যান্ড মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করে এবং নমনীয়তা উন্নত কর.
• হজমকে উদ্দীপিত কর: ভঙ্গিটি পেটের অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে, যা হজমকে উদ্দীপিত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করতে পার.
• শক্তি বাড়ায: বোট পোজ শরীর ও মনকে চাঙ্গা করে, শক্তির মাত্রা বাড়ায় এবং ক্লান্তি কমায.

ধাপ

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে মেঝেতে বসে শুরু করুন. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন.
2. শ্বাস নিন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন, আপনার শিনগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করে আনুন. আপনার হাঁটু এবং আপনার উরু 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন.
3. একটি সরল মেরুদণ্ড এবং একটি শক্তিশালী কোর ব্যস্ততা বজায় রেখে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন. আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন.
4. আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন বা গভীর প্রসারিত করার জন্য সেগুলিকে মাথার উপরে তুলুন. আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং পুরো ভঙ্গিতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন.
5. একটি স্থির এবং নিযুক্ত কোর বজায় রেখে 5-10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন. গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিন.
6. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দেওয়া এবং আপনার শরীরকে শিথিল কর.

সতর্কত

• আপনার যদি পিঠে আঘাত বা ঘাড়ে ব্যথা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন.
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে পোজটি সংশোধন করুন.
• আপনার যদি পেটের কোনও সমস্যা থাকে তবে এই পোজটি অনুশীলন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন.
• আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে তাত্ক্ষণিকভাবে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন.

জন্য উপযুক্ত

বোট পোজ এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যার একটি ভাল স্তরের মূল শক্তি এবং নমনীয়তা রয়েছ. এটি অ্যাথলেট, নৃত্যশিল্পী এবং যে কেউ তাদের মূল শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে খুঁজছেন তাদের পক্ষে উপকারী হতে পার. যাইহোক, নতুনদের ভঙ্গির পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ ভঙ্গিতে অগ্রসর হওয়া উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হয.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

খালি পেটে সকালে অনুশীলন করার সময় নৌকা পোজ সবচেয়ে কার্যকর. এটি আরও ভাল হজম এবং দিনের জন্য শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয. তবে সন্ধ্যার পর হালকা খাবারের অভ্যাসও করা যেতে পার. শোবার সময় খুব কাছাকাছি এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা এড়ানো ভাল কারণ এটি উত্তেজক হতে পার.

পরামর্শ

আপনি যদি এই ভঙ্গিতে নতুন হন, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন. আপনি সমর্থনের জন্য আপনার বসার হাড়ের নীচে একটি ব্লক বা বালিশ ব্যবহার করতে পারেন. আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি এগিয়ে বা ওভারহেড প্রসারিত করে ধীরে ধীরে পোজের তীব্রতা বাড়িয়ে তোল. মনে রাখবেন আপনার কোর জুড়ে জড়িত থাকতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন.