Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana): خلفية لطيفة في اليوغا

تعتبر وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية أبو الهول (سلامبا بهوجانجاسانا)، بمثابة انحناء خلفي لطيف يقوي العمود الفقري ويفتح الصدر ويحسن وضعية الجسم. يتضمن الاستلقاء على بطنك مع وضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرة، وراحتي يديك مسطحتين. تقع جبهتك على الأرض، وتمتد ساقيك خلفك مع جعل الجزء العلوي من قدميك مسطحًا على الأرض. يمارس هذا الوضع عادةً لتخفيف التوتر وتحسين الهضم وتعزيز الاسترخاء.

فوائد

• يقوي العمود الفقري: تعمل وضعية أبو الهول على تمديد وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري بلطف، مما يعزز المرونة ويقلل من آلام الظهر.
• يفتح الصدر: يؤدي انحناء الظهر في هذه الوضعية إلى فتح الصدر وتحسين قدرة الرئة والتنفس. كما يمكن أن يساعد في تخفيف الضيق في الصدر والكتفين.
• يحسن الموقف: يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في شكل أبو الهول في تقوية عضلات الظهر ، مما يحسن الموقف ويقلل.
• يخفف التوتر: تعمل الانحناءة الخلفية اللطيفة في وضعية أبو الهول على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق. كما أنه يهدئ الجهاز العصبي.
• يعزز الطاقة: من خلال زيادة تدفق الدم إلى القلب والرئتين، يمكن أن توفر وضعية أبو الهول زيادة في مستويات الطاقة.
• يحسن الهضم: إن الضغط اللطيف للبطن في هذا الوضع يمكن أن يساعد في الهضم ويقلل من الانتفاخ.

خطوات

1. استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك، وقدميك معًا، وضغط الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
2. ضع ساعديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، ومرفقيك يشيران إلى خلفك مباشرة، وراحتا يديك مسطحتان.
3. اضغط على ساعديك ويديك على الأرض وارفع صدرك عن الأرض.
4. حافظ على الوركين والفخذين مسطحًا على الأرض وإشراك عضلاتك الأساسية.
5. اضغط من خلال قدميك وحافظ على ساقيك مستقيمة.
6. قم بتمديد رقبتك للأمام ، مع إبقاء ذقنك مدسوسًا قليلاً ، واسترح جبهتك على الأرض.
7. احصل على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية ، والتنفس بعمق وبشكل متساو.
8. للإفراج، قم بخفض صدرك ببطء إلى الأرض واسترخي.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابة في الرقبة: إذا كان لديك تاريخ من آلام الرقبة أو الإصابة ، فمن الأفضل تجنب ظهور أبو الهول أو تعديله باستخدام وسادة تحت جبهتك.
• لا تبالغ في ظهرك: ركز على رفع صدرك بلطف وتجنب دفع ظهرك إلى ما وراء نطاق مريح.
• استمع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الوضعية على الفور.
• لا تحبس أنفاسك: تنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال الوضع.

مناسبة ل

يعد Sphinx Pose خيارًا رائعًا للمبتدئين، حيث إنه عبارة عن انحناء خلفي لطيف يسهل تعلمه نسبيًا. كما أنها مناسبة للأشخاص ذوي المرونة المحدودة. يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، حيث تساعد الوضعية على تقوية العمود الفقري وإطالته.

عندما تكون أكثر فعالية

من الأفضل ممارسة Sphinx Pose في الصباح ، لأنه يساعد على تنشيط الجسم وإعداده لليوم المقبل. ومع ذلك، يمكن أيضًا القيام بذلك في المساء لتعزيز الاسترخاء وتحسين النوم. من الأفضل ممارسة هذا الوضع على معدة فارغة ، لأنه يمكن أن يسبب عدم الراحة إذا تم بعد تناول وجبة ثقيلة.

نصائح

للحصول على امتداد أعمق ، يمكنك تجربة مواضع يدوية مختلفة ، مثل وضع يديك بالقرب من بعضها البعض أو بعيدًا عن بعضها البعض. يمكنك أيضًا محاولة وضع كتلة تحت صدرك أو جبينك للحصول على دعم إضافي. إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء وركيك على الأرض، فحاول ثني ركبتيك قليلًا.