Plank Pose (Kumbhakasana) - تعزيز Core Yoga

وضعية اليوجا، المعروفة باسم وضعية اللوح الخشبي (كومباكاسانا)، هي وضعية أساسية لبناء القوة تشبه وضعية الضغط. وهو ينطوي على تثبيت الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحة على الأرض، وأصابع القدم ملتوية تحتها. يجب إشراك الجسم ، حيث تعمل العضلات الأساسية بنشاط للحفاظ على العمود الفقري مستقيمة ورفع الوركين. يمارس هذا الوضع عادةً لتعزيز النواة والذراعين والكتفين ، وكذلك لتحسين التوازن والموقف.

فوائد

• يقوي النواة: تعمل وضعية البلانك على إشراك جميع العضلات الأساسية الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطنية المستعرضة، مما يؤدي إلى منطقة وسطى أقوى وأكثر استقرارًا.
• يبني قوة الجزء العلوي من الجسم: يعمل هذا الوضع على الذراعين والكتفين وعضلات الصدر ، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحمله.
• يحسن التوازن والموقف: من خلال إشراك القلب والحفاظ على خط مستقيم، يساعد وضع اللوح الخشبي على تطوير توازن أفضل وتحسين الوضع العام.
• يمتد الرسغين والكاحلين: يمتد الوضع بلطف المعصمين والكاحلين ، مما يؤدي إلى تحسين المرونة ونطاق الحركة.
• يعزز الأيض: يمكن أن يؤدي الانكماش متساوي القياس للعضلات في الخواص إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون.

خطوات

1. ابدأ في وضع الطاولة: ركع على الأرض مع عرض يديك على الكتف ، وأصابع تشير إلى الأمام ، وعرض الورك على ركبتي.
2. خطوة قدميك مرة أخرى: مد ساقيك إلى الخلف واحدة تلو الأخرى، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. يجب أن تكون أصابع قدميك ملتوية للأسفل، ويجب توزيع وزنك بالتساوي على يديك وقدميك.
3. إشراك الأساسية الخاصة بك: قم بإشراك عضلاتك الأساسية بشكل نشط، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري مع الحفاظ على رفع الوركين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
4. عقد الوضع: احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة بشكل مريح، مع التركيز على الحفاظ على خط مستقيم وإشراك قلبك. يمكن للمبتدئين البدء بـ 15-30 ثانية وزيادة وقت الانتظار تدريجيًا.

احتياطات

• آلام الرسغ: إذا كان لديك ألم معصم ، فيمكنك تعديل الوضع عن طريق وضع الساعدين على الأرض بدلاً من يديك.
• آلام أسفل الظهر: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فمن المهم أن تحافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب انحناء ظهرك. يمكنك أيضًا تعديل الوضعية عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.
• حمل: يوصى عمومًا بتجنب وضع اللوح الخشبي أثناء الحمل ، وخاصة في الثلث اللاحق. استشر طبيبك قبل محاولة هذا الوضع.

مناسبة ل

Plank Pose مناسب لمعظم الأفراد الذين لديهم مستوى جيد من اللياقة. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يسعون إلى تحسين القوة الأساسية وقوة الجسم العلوي واللياقة العامة. ومع ذلك ، من المهم التشاور مع مدرب اليوغا المؤهل أو أخصائي الرعاية الصحية إذا كان لديك أي شروط أو إصابات موجودة مسبقًا.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة Plank Pose في أي وقت من اليوم ، ولكنه فعال بشكل خاص عند دمجه في تدفق اليوغا الديناميكي. يمكن تنفيذها قبل أو بعد التمرين ، أو كجزء من روتين تدريب القوة المخصص.

نصائح

التعديلات:

• الساعد لوح: هذا التعديل مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام في المعصم. بدلاً من وضع يديك على الأرض ، ارتاح ساعاتك على الأرض ، مع إبقاء المرفقين على الكتف على وجه الكتف.
• خشب الركبة: هذا الاختلاف مناسب للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. ضع ركبتيك على الأرض ، مع إبقاء سجوكك متوازيًا بالأرض.

الاختلافات:

• لوح جانبي: هذا الاختلاف يعزز المفرط ويحسن التوازن. من وضع اللوح الخشبي العادي، ارفع إحدى يديك عن الأرض ومدها نحو السقف. قم بتدوير جسمك على الجانب ، مع الحفاظ على الوركين والجذع مكدسة.
• اللوح الخشبي مع رفع الساق: هذا الاختلاف يشرك العضلات الأساسية بشكل أكبر. من وضع لوح عادي ، ارفع ساقًا واحدة من الأرض ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.