الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) - انعكاس اليوغا وامتداد

وضعية اليوجا، المعروفة باسم الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)، هي وضعية مقلوبة تشبه شكل "V" مقلوبًا مع تثبيت اليدين والقدمين بقوة على الأرض. أنه ينطوي على توسيع الأسلحة والساقين مع الحفاظ على الوركين عالياً والظهر مسطح. عادة ما تمارس هذا الوضع لتقوية الذراعين والساقين والظهر ، مع تعزيز المرونة في العمود الفقري والكتفين.

فوائد

• يقوي الجزء العلوي من الجسم: الكلب المواجه لأسفل يقوي الذراعين والمعصمين واليدين من خلال إشراك العضلات في هذه المناطق. كما أنه يقوي الكتفين والظهر عن طريق سحب الجسم بعيدًا عن الأرض.
• يحسن المرونة: تعمل هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة، وأوتار الساق، وأوتار العرقوب، وكذلك العمود الفقري والكتفين. كما أنه يساعد على تحسين المرونة الشاملة ونطاق الحركة.
• يقلل من التوتر والقلق: يمكن أن يكون الكلب المواجه لأسفل شكلًا مهدئًا يساعد على تخفيف التوتر والقلق. ويمكنه أيضًا تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
• يخفف آلام الظهر: من خلال فك ضغط العمود الفقري ، يمكن أن يساعد الكلب المواجه لأسفل في تخفيف آلام الظهر وتصلبه. كما أنه يساعد على تقوية عضلات الظهر.
• يعزز الطاقة: من خلال قلب الجسم، يزيد الكلب المتجه للأسفل من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يمكن أن يعزز مستويات الطاقة ويحسن التركيز.

خطوات

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع عرض ركبتيك على عرض الورك وعرض يديك على الكتف. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام ويجب أن يكون معصميك محاذيين لكتفيك.
2. قم بثني أصابع قدميك للأسفل وارفع الوركين نحو السقف. اضغط من خلال راحة يديك وكرات قدميك لإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى أعقابك.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا وأكيمك بعيدًا عن أذنيك. قم بإشراك عضلاتك الأساسية لمنع بطنك من الترهل.
4. انظر نحو قدميك أو بين فخذيك. حافظ على نظرتك ناعمة ومريحة.
5. عقد الوضع لمدة 5-10 أنفاس. عندما تمسك بالشكل ، ركز على إطالة العمود الفقري والضغط على صدرك نحو فخذيك.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي، أو ألم في الرسغ، أو أي إصابات أخرى في اليدين أو الرسغين.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، تجنب البقاء في هذه الوضعية لفترة طويلة.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة، تجنب النظر مباشرة إلى قدميك. بدلًا من ذلك، حافظ على نظرك ناعمًا ومسترخيًا نحو الأرض.
• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي هذه الوضعية خلال الثلث الثاني والثالث.

مناسبة ل

الكلب المواجه للأسفل هو وضع مناسب لمعظم الناس ، بما في ذلك المبتدئين. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في المكاتب ، لأنه يساعد على مواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة. إنها أيضًا وضع جيد للأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر ، لأنه يساعد على فك ضغط العمود الفقري.

عندما تكون أكثر فعالية

غالبًا ما تتم ممارسة وضعية الكلب المتجه للأسفل في بداية فصل اليوغا لتدفئة الجسم وزيادة المرونة. ويمكن أيضًا ممارستها كوضعية راحة بين الأوضاع الأكثر تحديًا. من الأفضل ممارسة هذا الوضع على معدة فارغة ، لأنه يمكن أن يساعد في تحفيز الهضم.

نصائح

التعديلات: إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فيمكنك تعديل الكلب المواجه لأسفل عن طريق ثني ركبتيك قليلاً أو وضع كتلة اليوغا تحت يديك. يمكنك أيضًا محاولة ممارسة الوضع مع قدميك بعرض الورك بعيدًا ، بدلاً من عرض الكتف بعيدًا.

الاختلافات: هناك العديد من الاختلافات في الكلب المواجهة للهبوط ، بما في ذلك الكلاب ذات الثلاثة أرجل ، ودلافين ، والكلب الساعد لأسفل. هذه الاختلافات يمكن أن تساعد على زيادة المرونة والقوة.